El hambre y el apetito son dos sensaciones muy conocidas, señales que nuestro cuerpo nos envía una vez llega la hora de comer, cuando el cuerpo requiere energía para realizar las tareas diarias. Tener hambre es una sensación completamente normal, pero vivir con esta sensación durante gran parte del día no es una buena señal: puede significar que estás comiendo mal, demasiado o muy poco, o que has ingerido el cóctel de ingredientes. no es el correcto. “El hambre y el apetito son procesos complicados, en los que entran en juego muchos factores internos y externos”, explica Línea de salud. Lo que en ocasiones puede hacer que sea muy difícil reducir esta sensación. » Aquí tienes 13 consejos para intentar reducir la sensación de hambre que te atormenta de forma saludable, sin destruir el equilibrio de tu vida y sin forzarte.
1. Consuma suficientes proteínas
He aquí uno de los métodos más seguros para calmar el hambre y el apetito: las proteínas contribuyen a la sensación de saciedad y ayudan a reducir los niveles de la hormona correspondiente a la señal del hambre. En un estudio reciente en el que participaron 20 participantes adultos con sobrepeso u obesidad, los voluntarios que comieron huevos (un alimento rico en proteínas) en lugar de cereales (bajos en proteínas) experimentaron un aumento en la sensación de saciedad y una disminución de las hormonas del hambre después de la comida. Otro estudio, en el que participaron 50 adultos, reveló que ingerir una bebida rica en proteínas y fibra 30 minutos antes de comer una pizza ayudaba a reducir la sensación de hambre y, por tanto, la cantidad de pizza consumida.
Se trata de garantizar que las proteínas representen entre el 20 y el 30% de tu ingesta calórica diaria, es decir, de 1 a 1,2 g de proteína por kilogramo de tu peso. Algunos estudios incluso sugieren aumentar hasta 1,6 g por kg de peso.
2. Fibras
Un bol de frijoles secos, llenos de fibra, ideal para reducir la sensación de hambre.
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Este es otro nutriente que juega un papel clave en la sensación de saciedad. Los alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres ayudan a ralentizar la digestión y mantener la sensación de saciedad. Un estudio reciente realizado comparando varias encuestas reveló que los frijoles secos, los garbanzos, las lentejas y otros ingredientes ricos en fibra aumentan la sensación de saciedad en un 31% en comparación con otros ingredientes. Los cereales integrales, ricos en fibra, también tienen un efecto positivo a la hora de reducir la sensación de hambre.
3. Beber agua
Aquí tienes uno de los métodos más sencillos para reducir el hambre y controlar el apetito. El agua llena el estómago y te hidrata, ya que a veces la sed puede confundirse con el hambre. Un estudio realizado en una pequeña cohorte demostró que las personas que bebían dos vasos de agua inmediatamente antes de la comida ingerían posteriormente porciones que eran, en promedio, un 22 % más pequeñas en comparación con quienes no lo hacían. Los expertos creen que medio litro de agua, al llenar el estómago, envía más rápidamente la señal de saciedad al cerebro. Dado que el agua se vacía rápidamente del estómago, es más probable que este método funcione si te hidratas inmediatamente antes de la comida.
4. Consuma comidas sólidas
Preferir alimentos sólidos, que requieren más tiempo para masticarse y digerirse, también puede ser una buena solución. Dos revisiones recientes de estudios publicados encontraron que los alimentos sólidos, así como los de mayor espesor o viscosidad, reducen significativamente el hambre, en comparación con los alimentos demasiado blandos o líquidos. Según otro estudio, los voluntarios que comieron una comida sólida (arroz blanco y verduras crudas) ingirieron menos calorías en la siguiente comida, en comparación con aquellos que comieron una comida blanda (risotto y verduras hervidas). Un estudio posterior encontró que las personas que comían alimentos con una consistencia más sólida ingerían cantidades más pequeñas durante la comida.
5. Come conscientemente
Aquí tienes una forma de prestar atención a las señales de saciedad que envía tu cuerpo. Esto puede ayudar a controlar la cantidad de alimentos que ingiere y ayudarle a sentirse más lleno después de una comida. Varios estudios muestran que ser consciente de lo que se come durante una comida reduce los antojos relacionados, lo que puede resultar útil para las personas que tienden a comer de forma demasiado impulsiva.
6.Come despacio
Comer despacio, en las cantidades más pequeñas, te dará esa sonrisa radiante.
Drazen Zigic
