LO ESENCIAL
- Hacer ejercicio regularmente reduce la presión arterial, el colesterol y los riesgos cardiovasculares. Las personas sedentarias ven beneficios con sólo 1 o 2 horas de caminata rápida o ciclismo por semana.
- Más allá de 4 a 6 horas por semana, se estabiliza, pero los entrenamientos más largos cambian la estructura del corazón, mejorando el rendimiento y la condición física.
- Incluso un esfuerzo mínimo, repartido a lo largo de la semana o concentrado durante el fin de semana, puede transformar la salud de su corazón.
El ejercicio físico regular es un activo importante para la salud del corazón. Ayuda a reducir la presión arterial, el colesterol y el riesgo de accidentes cardiovasculares. Pero, ¿cuánto esfuerzo hay que hacer realmente para beneficiarse de estos efectos? La respuesta varía en función de tu nivel de condición física inicial, explica el profesor de cardiología Peter Swoboda, de la Universidad de Leeds (Reino Unido), en un artículo publicado en La conversación.
Dos horas a la semana para reducir el riesgo cardiovascular en un 20%
Como preámbulo, una buena noticia para las personas sedentarias: basta con un poco de ejercicio para ver los beneficios. Una o dos horas de caminata rápida o ciclismo por semana pueden reducir el riesgo de mortalidad cardiovascular en un 20%. Esta fase inicial proporciona las reducciones más significativas en el riesgo cardíaco.
A medida que aumenta la duración del ejercicio, las ganancias se vuelven menos significativas. Más allá de 4 a 6 horas por semana, los beneficios incluso se estabilizan. Pero cuidado, esto no significa que un esfuerzo adicional sea inútil, precisa el investigador.
El corazón de un deportista.
Los estudios muestran que hacer ejercicio de 7 a 9 horas por semana puede provocar cambios estructurales en el corazón, como aumento de la masa cardíaca y dilatación de las cámaras del corazón. Estos cambios mejoran el estado físico y permiten un mejor rendimiento, como correr un maratón más rápido. Aunque estas modificaciones se asociaban anteriormente con deportistas de élite, están disponibles para cualquier persona que entrene regularmente.
Para quienes tienen poco tiempo, el ejercicio de alta intensidad (HIIT) puede proporcionar beneficios similares en una fracción del tiempo. Estas sesiones, que suelen durar 20 minutos, combinan esfuerzos cortos pero intensos con breves períodos de descanso. Aunque estos programas mejoran la presión arterial y el colesterol, los estudios sobre su impacto a largo plazo aún son limitados.
atletas de fin de semana
Si no puedes hacer ejercicio entre semana, concéntrate en el fin de semana, recomienda el profesor Swoboda. Un estudio realizado con 37.000 participantes muestra en particular que los “atletas de fin de semana” se benefician de la misma reducción de los riesgos cardiovasculares que aquellos que reparten su actividad a lo largo de toda la semana.
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