A la presión arterial alta a menudo se la conoce como el “asesino silencioso” debido a su naturaleza asintomática que puede causar problemas de salud graves incluso antes de ser detectada.
Sin embargo, es posible controlar esta afección de forma eficaz con cambios adecuados en el estilo de vida. Así es como puedes bajar tu presión arterial en tres meses.
Comprender la presión arterial alta
La presión arterial mide la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos sanguíneos. Se divide en dos valores: presión sistólica (cuando el corazón se contrae) y presión diastólica (cuando el corazón se relaja). Una lectura normal de presión arterial es inferior a 120/80 mm Hg.
Categorías de presión arterial según la American Heart Association:
- Normal: sistólica
- Alta: Sistólica 120-129 mm Hg y Diastólica
- Hipertensión Etapa 1: Sistólica 130-139 mm Hg o Diastólica 80-89 mm Hg
- Hipertensión etapa 2: sistólica ≥ 140 mm Hg o diastólica ≥ 90 mm Hg
¿Por qué es una preocupación la hipertensión?
La presión arterial alta puede provocar complicaciones graves, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal. La presión arterial alta obliga al corazón a trabajar más, lo que puede dañar las arterias y reducir el suministro de oxígeno a los órganos vitales.
Reducir la presión arterial de forma natural
- Reducir el consumo de sal
- Limitar la ingesta de sodio a menos de 2000 mg por día puede tener un impacto significativo. Reducir el consumo de sal ayuda a disminuir la retención de agua, reduciendo así la presión sobre los vasos sanguíneos.
- Adopte la dieta DASH
- La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) recomienda una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. También destaca el alto consumo de potasio, que ayuda a contrarrestar los efectos del sodio.
- Ingesta recomendada de potasio: Hombres 3.400 mg/día, Mujeres 2.600 mg/día.
- Aumentar la actividad física
- El ejercicio regular fortalece el corazón y mejora la circulación. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana.
- Incorpora ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana.
- Manejo del estrés
- Practicar técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda puede ayudar a reducir el estrés, que es un factor que contribuye a la hipertensión.
- Limite el alcohol y deje de fumar
- El consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo pueden aumentar la presión arterial. Limitar el consumo de alcohol y dejar de fumar son pasos cruciales para un control eficaz de la presión arterial.
Reducir la presión arterial es un proceso que requiere tiempo y compromiso, pero con las prácticas adecuadas es posible marcar una diferencia significativa en tan solo tres meses.
Combinando una dieta equilibrada, actividad física regular y técnicas de manejo del estrés, puedes mejorar la salud de tu corazón y reducir los riesgos asociados con la hipertensión.
