¿Qué entendemos por coherencia? ¿cardíaco?
La coherencia cardíaca consiste en armonizar la respiración con los latidos del corazón. Es por tanto uno de los ejercicios que busca centrarse en la respiración.
Por lo tanto, las personas mayores, cuando se acuesten en el colchón, alinear la frecuencia cardíaca con la respiración. Esta armonización del ritmo cardíaco y de la respiración conduce progresivamente a una profunda sensación de relajación y tiende a calmar el estrés y la ansiedad.
Y este apaciguamiento le permite volver rápidamente a un sueño reparador. De hecho, facilita el conciliar el sueño y permite disfrutar de un sueño profundo, propicio para una verdadera recuperación.
Con el tiempo, la coherencia cardíaca puede conducir a un verdadero dominio de las emocioneslo que conduce a un enfoque más tranquilo ante situaciones estresantes.
Al mejorar el sueño, también proporciona Mejor condición física para las personas mayores.. De hecho, fortalece el sistema inmunológico y reduce la inflamación. Al limitar la somnolencia diurna, este método también ayuda a mejorar la concentración y las funciones cognitivas.
Como vemos, es un método sencillo, accesible para todos y que no cuesta nada. Por tanto, es totalmente adecuado para personas mayores.
¿Cómo ayuda realmente este método? para encontrar sueño?
La coherencia cardíaca favorece el sueño:
- Disminuyendo los latidos de tu corazón, mediante exhalaciones profundas, durante las cuales expulsas completamente el aire de tus pulmones.
- Reduciendo la producción de cortisol, la hormona del estrés, nuevamente mediante exhalaciones profundas.
- Activando el sistema nervioso parasimpático, responsable de las funciones involuntarias del cuerpo. Esto tiene el efecto de ralentizar el ritmo cardíaco y promover la relajación.
- Ayudando en la producción de melatonina, la hormona del sueño.
- Acelerando la producción natural de serotonina, un neurotransmisor vinculado al bienestar.
- Al reducir la presión arterial.
como practicar coherencia cardiaca?
EL requisitos previos
Aunque el objetivo de la coherencia cardíaca es ayudarte a recuperar un sueño de calidad, no es recomendable que te acuestes para practicar los ejercicios asociados a ella. Ellos serán Más efectivo si estás sentado..
Asimismo, es aconsejable encontrar un lugar tranquilo realizar estos ejercicios de respiración. Luego debes sentarte cómodamente y adoptar una posición lo más relajada posible.
Algunas ejercicios
Método 3, 6,5
Desarrollado por un médico especialista en coherencia cardíaca, este ejercicio consiste, como su nombre indica:
- Practicar la respiración ligada a la coherencia cardíaca 3 veces al día.
- Respira así 6 veces por minuto. Conviene entonces prolongar esta respiración: la inspiración debe durar, por término medio, entre 3 y 4 segundos y la espiración entre 6 y 7 segundos. En total, cada ciclo de respiración debe durar unos 10 segundos. Lo que representa por tanto 10 ciclos respiratorios completos por minuto.
- Practica este ejercicio durante aproximadamente 5 minutos.
No te limites a respirar sin pensar en nada. Debemos intentar Centrarse en el objetivo de la operación., es decir, la eliminación del estrés. Entonces, cuando inhalas, debes imaginar que estás trayendo calma y serenidad con esta respiración. En cuanto a exhalar, para ti debería rimar con evacuación de la ansiedad y los pensamientos negativos.
Siendo su objetivo favorecer el sueño, no hace falta decir que puedes practicar este ejercicio de coherencia cardíaca antes de acostarte. En este caso, los demás ejercicios de respiración se practicarán durante el día.
El ejercicio de las olas.
Este ejercicio te invita a dibujar ondas. No para mostrar tus talentos artísticos, pero para coordinar mejor los latidos de su corazón con su respiración.
Para ello, toma un lápiz y una hoja de papel. Comenzando desde la izquierda de la hoja, dibujarás ondas alineando el movimiento de tu mano con el ritmo de tu respiración.
Entonces, cuando inhalas y el pecho se eleva, el lápiz se eleva y traza la cresta de la ola. Al exhalar, el pecho se profundiza y el lápiz vuelve a bajar para delinear el fondo.
Poco a poco, las ondas seguirán los movimientos de tu respiración y se harán más grandes. El movimiento rítmico de la mano, coordinado con el de la respiración, ayuda a armonizar el ritmo cardíaco y los movimientos respiratorios.
Entonces sentirás una sensación de calma, especialmente si cierras los ojos. De hecho, no es necesario que los mantengas abiertos para practicar este ejercicio. Como debería durar unos 5 minutos, habrás dibujado unas treinta olas cuando llegues al final.
