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¡Hay pocos ingredientes tan económicos y saludables como las legumbres! Ellos poseen muchos beneficios nutricionales gusta su contenido de proteínas, pero también ejerce una auténtica acción beneficiosa sobre la microbiota como explica en un vídeo este gastroenterólogo francés. Además son versátiles y muy fáciles de utilizar en recetas. Según un artículo de France Info, su consumo habría aumentado un 7% en 6 años poco a poco van consumiendo espacio en las estanterías.
Pero a nadie se le escapa que las legumbres todavía tienen un defecto: producen gases. Una molestia que en ocasiones nos empuja a los consumidores a ignorarla para evitar la pesadez digestiva.
Afortunadamente, existen consejos para preparar garbanzos, judías blancas o blancas y lentejas para que los gases que producen ya no sean los protagonistas. Cargadas de fibra, carbohidratos, proteínas y vitaminas, además de presentar bajos niveles de grasa y tener un índice glucémico bajo, ¡las legumbres deben formar parte del menú de cada uno de nuestros platos!
Lamentablemente, no todos somos iguales en lo que respecta a la tolerancia digestiva de las legumbres. Los gases se generan porque las legumbres son alimentos ricos en carbohidratos complejos. Estos carbohidratos no son digeribles por nuestro metabolismo, incapaz de dividirlos en cadenas de azúcar más pequeñas. Así, cuando llegan al intestino grueso, sirven de alimento a las bacterias de nuestra flora intestinal. La fermentación que se produce entonces genera gases que provocarían flatulencias.
El primer consejo que podemos darte es medir las porciones correctamente. En la cocina francesa generalmente tendemos a poner demasiado en el plato, como es el caso del cassoulet, por ejemplo. Para no pasar vergüenza conviene dejar un puñado y acompañarlo de verduras.
Si cocinas tus propias lentejas o garbanzos, es muy importante ponerlos en remojo primero. Mantener las legumbres en agua durante unas horas, cambiando el agua de vez en cuando, permite que se hidraten y liberen algunos de los oligosacáridos presentes. Cuanto más tiempo pasen en el agua, más digerible será.
Los carbohidratos de las legumbres se encuentran principalmente en la piel. Si los preparas en forma de puré o para untar, esto romperá la piel y la hará más digerible.
Por último, masticar correctamente es muy importante porque nos ayuda a hacer dos cosas. La primera es incorporar menos aire entre bocado y bocado, lo que también favorece la aparición de gases. La segunda, también obvia, es que trituramos mejor los alimentos, lo que facilita la digestión y previene la hinchazón.
