La sal tiene su lugar en nuestros platos, pero muchas veces consumimos demasiada, casi 2 o 3 veces más que la ingesta diaria recomendada. Y este exceso no está exento de consecuencias: puede provocar enfermedades metabólicas como hipertensión arterial y patologías cardíacas y digestivas. Aquí tienes nuestros consejos y trucos para reducirlo.
Sal, esencial para nuestra salud. Como especifica la ANSES, “ La sal, compuesta casi exclusivamente de cloruro de sodio, es necesaria para el funcionamiento del organismo. El sodio juega un papel determinante en las transmisiones nerviosas y las contracciones musculares, pero también en la absorción de cloro, aminoácidos, glucosa y agua. La deficiencia grave se asocia con la aparición de edema cerebral, provocando malestar, náuseas, pérdida del conocimiento y convulsiones. “. Pero tenga la seguridad de que ¡estamos lejos de faltarnos! Sería más bien todo lo contrario y si la falta es perjudicial, el exceso es igualmente perjudicial.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos no consuman más de 5 g de sal al día, el equivalente a una cucharadita. Para los niños, la dosis es aún menor: no más de 2 g por día y no se añade sal a los platos de niños menores de un año. Una recomendación que está lejos de ser respetada, ya que, de media, los franceses suelen consumir 9 gramos al día para los hombres y 7 gramos para las mujeres.
El pasado mes de junio, el Programa Nacional de Nutrición y Salud (PNNS), que ofrece recomendaciones confiables y científicamente validadas sobre nutrición, publicó sus resultados (2019-2023). Entre los resultados obtenidos: la reducción de sal en un 20% en el pan desde 2015 gracias a un compromiso del sector de la panadería.
1. Localiza la sal en las etiquetas
Al comprar, consulte las etiquetas y elija productos cuyo consumo diario de sal sea limitado. La sal puede denominarse “sal”, “sodio” o “cloruro de sodio”. Sepa que 1 g de sodio equivale a un poco más de 2,5 g de sal. Mire las etiquetas y compare los niveles de sal. priorizar sal yodada (indicado en la etiqueta). El yodo es esencial para el buen funcionamiento de la tiroides. También tiene un papel fundamental en el desarrollo del cerebro fetal durante los primeros meses de embarazo.
2. Consultar la tabla de Ciqual
Para conocer el contenido de sal de los alimentos se puede consultar la tabla Ciqual, la tabla de composición de alimentos de la agencia nacional de seguridad alimentaria, ambiental y de salud ocupacional (ANSES). Haga clic aquí https://ciqual.anses.fr
3. Opta por lo “casero”
¡Sin secretos! Si quieres tener cierto control sobre lo que consumes, es necesario empezar a cocinar. Prefiere alimentos naturales frescos o congelados y prepara tus comidas “caseras”. Un gesto que te permite controlar la cantidad de sal añadida a tus platos. Cuanto más cocinamos con alimentos crudos, más reducimos nuestro consumo de sal.
Bajo en sal, reducido en sal… ¿Qué significa eso?
“Sal/sodio reducido” : el alimento contiene al menos un 25% menos de sal que un producto similar. Potencialmente sigue siendo salado, pero menos que la mayoría de productos equivalentes.
“Bajo en sal/sodio” : no contiene más de 0,12 g de sodio por 100 g o 100 ml de producto (es decir, 0,3 g de sal por 100 g o 100 ml de producto).
“Sin sal” : no contiene más de 0,005 g de sodio por 100 g o 100 ml, lo cual es muy bajo.
4. Esconde el salero
Durante la comida, evite poner el salero sobre la mesa y no salar sistemáticamente sus platos. Tómate un tiempo para probar antes de añadir sal.
5. Reducir la cantidad de sal al cocinar
Por ejemplo, al hervir agua para pasta o arroz, reduzca la cantidad de sal en el agua de cocción. Y es aún mejor si no le pones sal.
6. Prueba otros condimentos
¡No es sólo la sal! Prefiere otros condimentos para realzar el sabor de los platos como el ajo, especias (comino, pimentón, cúrcuma, curry, etc.), hierbas frescas, secas o congeladas (tomillo, cebollino, albahaca, estragón, etc.) o jugo. limón.
7. Favorecer ciertos quesos y limitar los embutidos
Si no puedes prescindir de ellos, lo mejor que puedes hacer es elegir algunos de ellos. “ Algunos quesos son muy salados, como los quesos fundidos, los quesos azules y los quesos de veta azul. Otros tienen un nivel de sal más bajo como la mozzarella. », precisamos a Public Health France. Del mismo modo, elige un jamón blanco menos salado que un embutido o un jamón crudo.
8. Enjuague las verduras enlatadas.
Antes de recalentarlos pasarlos por debajo agua limpia para eliminar parte de la sal añadida al agua de conservación.
9. Ofrecer alternativas a las galletas de aperitivo.
Como aperitivo, galletas, cacahuetes o patatas fritas, solemos consumir productos ricos en sal. Para variar, elija alternativas: tomates cherry, rábanos, bolitas de melón, zanahorias, palitos de apio o pepino para mojar en una salsa de yogur o queso blanco, aderezado con pimentón, azafrán o perejil picado.
10. Elige sabiamente tu agua
¿Compras agua embotellada? Prefiera aquellos con bajo contenido de minerales en sodio.
Sal: omnipresente en productos procesados y ultraprocesados
La sal es un valioso aliado de la industria alimentaria. Y con razón: además de tener propiedades conservantes conocidas desde hace mucho tiempo, es uno de los principales potenciadores del sabor, lo que ayuda a resaltar los sabores de un plato, incluso con ingredientes de mala calidad. También juega un papel en la textura de ciertos alimentos ayudando a retener agua y al mismo tiempo aumentando el peso de los productos alimenticios.
Así, casi el 80% de la sal que consumimos proviene de la forma de sal denominada “oculta”. Lo encontramos en gran cantidad en productos habituales como pan, quesos, embutidos, condimentos como la mostaza, caldos o incluso en platos preparados que se encuentran en los supermercados o en la comida rápida, snacks salados como patatas fritas, tartas de aperitivo, pero también sopas enlatadas. y galletas industriales.
Para que te hagas una idea: encontramos alrededor de 1 g de sal, o 1/5 de la cantidad recomendada, en una rebanada de salchicha, un puñado de galletas de aperitivo, un tercio de un sándwich, un plato de sopa enlatada, 4 rebanadas de pan o una rebanada de pizza. “, explicamos al servicio de salud pública francés.
Nuestras encuestas destacan que la cantidad de sal en los productos alimenticios estudiados es significativa. Por ejemplo, en el último que realizamos, donde comparamos las recetas de productos de pan (brioches, crackers, croissants, tostadas, etc.) del 2019 con las del 2024, encontramos que la mayoría de ellos no han mejorado. suficientemente, en todo caso. En particular, quedan demasiado salados. Lea nuestra encuesta
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