¡Respirar!” En caso de estrés o de un ataque de ansiedad, aquí tienes el primer consejo que nos dan. Pero no espere hasta que entre en pánico para recurrir a ejercicios de respiración. La coherencia cardíaca, en particular, es una herramienta muy poderosa a alcanzar en el día a día, explica Isabel Groulard, psicóloga de Heusy. Es eficaz en tan solo unos minutos.
La coherencia cardíaca, descubierta en 1991 por el Instituto HeartMath de California, es un método de relajación que consiste en sincronizar la respiración con los latidos del corazón. Al practicar esta técnica activamos el nervio vago, que juega un papel esencial en la regulación del sistema nervioso autónomo, explica.
Esta estimulación del nervio vago desencadena una respuesta de relajación en el cuerpo, reduciendo el estrés y promoviendo una sensación de calma y bienestar. “El nervio vago, que conecta nuestro cerebro con todos nuestros órganos, actúa como freno y nos permite pasar del sistema de acción al sistema de relajación. La coherencia cardíaca es una gimnasia que nos permite ‘fortalecer’ y tonificar el nervio vago para que sea más reactivo y así permitirnos pasar a un estado de relajación cuando lo deseemos.”
En la práctica
Para practicar la coherencia cardíaca, siéntate en un lugar tranquilo y concéntrate en tu respiración.
Inhala durante cinco segundos y luego exhala durante cinco segundos. “Este proceso debe repetirse durante cinco a siete minutos (para los más ansiosos), una o varias veces al día, dependiendo de su horario”. Practicarlo una vez al día, por la mañana, ya es beneficioso, afirma.
¿Quiero probar? Los vídeos de YouTube y las aplicaciones pueden guiarle a través del ejercicio. La mayoría de los vídeos proponen seguir con la vista una pequeña burbuja que sube (inhalamos) y desciende (exhalamos) suavemente, Todo ello guiado por una voz que establece un estado de hipnosis, explica Isabel Groulard.
También presta atención a tu postura. “Coloque el GSM a la altura de los ojos, para no bajar el cuello, en una posición estresante “, señala.
Fuentes de estrés
“Hay tres fuentes de estrés: la bioquímica interna (deshidratación, problemas hormonales, alcohol), el mundo externo (correos electrónicos inoportunos, un jefe exigente, facturas, ruido agresivo, etc.) y nuestros pensamientos (nuestras cavilaciones, miedo al futuro, conflictos pasados y no resueltos, traumas, etc.)”.
Si bien el estrés es un mecanismo de supervivencia puramente químico y bastante positivo, lo cierto es que nuestro sistema social nos estimula demasiado, lamenta el psicólogo.
En momentos de estrés, el cuerpo libera las hormonas adrenalina y cortisol. Beneficiosos en el momento, estos no tienen que estar continuamente presentes en nuestro sistema.
Cuidar nuestra bioquímica, a través de un estilo de vida saludable -que incluya una nutrición y un sueño de calidad, paseos en la naturaleza- y la práctica de la coherencia cardíaca es ya una forma sencilla de reducir los efectos negativos del estrés, sin recurrir a píldoras mágicas.
Todo lo que tienes que hacer es respirar profundamente y dejar que la coherencia cardíaca te calme de forma natural.
La caja de herramientas para tonificar el nervio vago
Además de la coherencia cardíaca, varios gestos sencillos pueden estimular el nervio vago en diferentes lugares del cuerpo y conseguir un estado de relajación, explica Isabel Groulard.
1 masaje de orejas
La estimulación del nervio vago se puede realizar a través de los oídos, masajeando suavemente el pabellón auricular, cerca del canal auditivo, explica.
2 estimulación de la mandíbula
La estimulación de la mandíbula, especialmente mediante el bostezo, también puede activar el nervio vago. Tómate unos momentos para bostezar profundamente, abriendo bien la boca y estirando los músculos de la mandíbula. Repita este movimiento varias veces para favorecer la relajación y estimulación del nervio vago.
3 masaje de cuello
Masajear suavemente la zona del cuello también ayuda a relajar los músculos y estimular el nervio vago. Utilice sus manos para masajear los músculos del cuello con movimientos circulares suaves, prestando especial atención a los lados del cuello y la base del cráneo. Esta técnica puede ayudar a liberar la tensión acumulada y promover una sensación de relajación.
4 Estimulación por las cuerdas vocales
La estimulación de las cuerdas vocales también puede activar el nervio vago. Tómate unos momentos para cantar, reflexionar, tararear o simplemente hacer gárgaras, dice. “Estas gárgaras harán vibrar tus cuerdas vocales”.
5 exhalación profunda
Otra forma de llegar al nervio vago se puede conseguir durante la inspiración. “Inhalas y luego exhalas más profundamente. Como un suspiro, entrarás en un estado de relajación”.
