Olvidado hace mucho tiempo, la avena está en aumento ! Ricos en fibra y proteínas vegetales, llenos de nutrientes, los copos de avena son perfectos para utilizar en la composición de un comida sabrosa y equilibrada. De esta forma, también son muy sencillos de utilizar. Así que, sin más, descubre por qué y cómo integrar permanentemente la avena en tu dieta diaria. ¡No hay duda, este cereal tiene algo para seducirte!
¿Qué es la avena?
La avena es un producto derivado de la avena, un cereal cultivado desde hace milenios. Los granos de avena integral primero se limpian y luego se cuecen al vapor. Luego se enrollan, aplanan y se secan para formar escamas. Este método de preparación conserva gran parte de los nutrientes presentes en el grano de avena. Por tanto, constituyen la base perfecta para una buena alimentación y resultan atractivos por su aspecto práctico.
Los beneficios de la avena
Una comida sana que lo tiene todo bien.
Si la avena es conocida por sus variados beneficios para la salud es porque su composición nutricional Es realmente interesante, son cereales muy completos, ¡y todo ello por un bajo coste! Elígelos siempre preferentemente de cultivo ecológico y benefíciate de sus beneficios:
- Desde carbohidratos complejos, que se liberan lentamente en el cuerpo, proporcionando una fuente sostenible de energía.
- Proteínas vegetales particularmente útil para vegetarianos y deportistas.
- Fibras: Aproximadamente 10 g de fibra por 100 g. La fibra es fundamental para una buena digestión y contribuye a la sensación de saciedad. También ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre y por tanto a regular los niveles de azúcar en sangre. Al limitar la secreción de insulina, estos copos son ideales para personas con diabetes tipo 2. Las fibras también contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL, comúnmente conocido como “colesterol malo”, al tiempo que aumentan ligeramente los niveles de colesterol HDL o “colesterol bueno”.
- lípidos la mayoría de los cuales son ácidos grasos insaturados, beneficiosos para la salud cardiovascular.
- vitaminas del grupo bdel’yodo y muchos minerales esenciales (magnesio, hierro, zinc, calcio)
¿La avena te hace subir de peso?
Por el contrario, la avena se considera un comida adelgazante !
- Su ingesta calórica Este límite (364 kcal por 100 gramos)
- Se suelen utilizar en dietas por su poder saciante, su riqueza en fibra soluble favorece una sensación de saciedad duradera. Una vez en el cuerpo, las fibras se hinchan y actúan como supresor natural del apetito. Por lo tanto, la avena puede ayudar a regular el apetito, evitando así los picoteos y los antojos entre horas. Además, gracias a su bajo índice glucémico, ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre, evitando así picos de insulina que pueden favorecer el almacenamiento de grasa.
- Sus numerosas fibras insolubles también facilitan tránsito intestinal.
Integrar la avena en tu dieta, ¡nada más sencillo!
Avena cruda o cocida: ¿cuál es la mejor forma de consumirla?
El consumo de avena, ya sea cruda o cocida, depende principalmente de sus preferencias personales y tolerancia digestiva.
- Avena comido seco Tienen una textura crujiente y suelen añadirse a ensaladas o yogures. También se pueden remojar en leche o yogur para ablandarlos. Opte por hojuelas grandes para obtener más consistencia.
- Cocinar la avena da una textura más suave y cremosa, ideal para papillas o repostería. A cocción suave y lenta Generalmente se recomienda conservar al máximo sus beneficios y nutrientes. Un método habitual es cocerlos en leche o bebida vegetal durante unos minutos. Cocinarlos también puede ayudar a predigerir parte de la fibra que contienen, haciendo más cómodo su consumo para personas sensibles a la hinchazón.
- También es posible remojarlos en agua durante 30 minutos antes de consumirlos. Esto limitará su contenido de fitina. Esta sustancia vegetal capta algunos de los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo como el hierro, el calcio, el zinc o el magnesio.
¿Qué hacer con la avena?
Si te preguntas cómo utilizarlas, aquí tienes algunas ideas, ¡la avena tiene más de un as bajo la manga!
¿Te preguntas cómo incorporar estos cereales a tu desayuno?
Perfectas para abastecerse de energía, son una excelente alternativa a la tradicional mermelada de pan y mantequilla.
- Hacer papilla: simplemente cuece los copos en leche (animal o vegetal) o agua, hasta obtener una consistencia cremosa. Luego es posible adornarlos con fruta fresca, nueces, semillas o especias para obtener más sabores y nutrientes. ¡El ingrediente ideal para un desayuno completo, para disfrutar dulce o salado! Vea la receta de Gachas de Fresa y Coco.
- Prepárate un poco de muesli : para quienes prefieren un desayuno frío o sin cocinar, esta es una excelente alternativa. Mezcla la avena con frutos secos, semillas, almendras, sirope de arce o incluso coco rallado… Déjalas en remojo en el frigorífico durante la noche en leche o un producto lácteo alternativo. A la mañana siguiente, no dudes en añadir chispas de chocolate, pasas o incluso fruta fresca para obtener más vitaminas.
- hacer granola caseras para alegrar tus desayunos.
¿Busca ideas para otras comidas del día?
- Prepara una granola salada añadiendo especias antes de cocinar (comino, hinojo, etc.) o incluso dorar el miso. Obtendrás una alternativa sana y original a los picatostes tradicionales que le dará un toque crujiente a tus sopas durante el invierno,
- Añade crujiente a tus yogures y quesos blancos añadiendo unos copos de avena.
- Mejora tus batidos* : mezcle de 2 a 3 cucharadas de copos de avena a la preparación. Obtendrás un batido más nutritivo. La avena también hace maravillas con frutas frescas (plátanos, manzanas, mangos, piñas, etc.).
- preparar barras de cereales Tortitas caseras o incluso de avena, esta es una alternativa saludable a los productos comerciales ultraprocesados.
- Revise la textura de sus crumbles* dulce o salado incorporando copos de avena a la masa.
- Haz evolucionar tus clásicos añadiendo avena a tus recetas de tartas (galletas, bizcochos, tartas, masas de tarta rústicas y nutritivas, etc.)
- En versión salada, aporta un poco de novedad a tus recetas migas de pan : empane la comida como de costumbre (harina y luego huevo) y luego sumérjala en avena antes de cocinarla.
- Espesa tus sopas añadiendo unos cuantos copos para convertirla en una auténtica comida.
- Haz panqueques vegetarianos.
- Revisa tu risotto reemplazando el arroz por avena.
¡Con un poco de imaginación, la avena puede adaptarse a todos tus deseos culinarios y convertirse definitivamente en una de tus recetas imprescindibles!
¿Es bueno comer avena todos los días?
¿Qué desventajas y precauciones?
A pesar de sus múltiples beneficios, el consumo regular de avena puede tener algunas desventajas:
- hinchazón : debido a su alto contenido en fibra, la introducción rápida o el consumo excesivo de avena puede provocar hinchazón gástrica, por lo que se recomienda consumirlas con moderación.
- Desequilibrio nutricional : Consumir únicamente avena como comida principal puede provocar una deficiencia de ciertos nutrientes. Por ello es necesario combinarlos con una dieta variada y equilibrada.
- Intolerancia al gluten : Aunque la avena no contiene gluten por naturaleza, puede contaminarse con otros cereales que contienen gluten durante el cultivo y el procesamiento. Por ello, las personas sensibles o intolerantes deberían optar por copos de avena certificados sin gluten.
Cantidad recomendada por día
En general, se estima que para un adulto promedio, una porción de 30 a 60 gramos por día es ideal. Esto equivale aproximadamente de 1/3 a 2/3 de taza de avena cruda.
- Para aquellos que buscan Perder peso, puede ser necesario un consumo mayor, hasta 250 gramos por día, o aproximadamente 5 porciones de 50 gramos. Su consumo habitual, combinado con una dieta equilibrada y una actividad física regular, puede favorecer la pérdida o el mantenimiento del peso. Sin embargo, la avena no es una solución milagrosa; su consumo debe ser parte de un enfoque más amplio de estilo de vida saludable.
- Para deportistasel consumo de 40 gramos de avena, dos veces al día, puede resultar beneficioso para el entrenamiento y la recuperación muscular.
Sin embargo, estas recomendaciones pueden variar según las necesidades energéticas individuales, la actividad física y los objetivos de salud.
Algunas alternativas en la cocina
La avena existe en otras formas, ¡tú decides probarla y variar los placeres!
Leche de avena
La leche de avena es una bebida vegetal que se obtiene a partir de copos de avena mezclados y filtrados. No dudes en incorporarla a tus recetas en sustitución de la leche tradicional. Es perfecto para personas con intolerancia a la lactosa o aquellos que buscan reducir su consumo de productos lácteos. ¿Por qué no intentas hacerlo tú mismo? Para ello sólo necesitarás avena, agua y una pizca de sal. ¡Añadiendo extracto de vainilla, canela o incluso cacao, podrás variar los placeres!
El salvado de avena
Se obtiene moliendo la cáscara exterior del grano de avena, menos calórica que los copos, también es más rico en fibra y puede utilizarse para enriquecer tus recetas con fibra, con un eficaz supresor natural del apetito. Sin embargo, el salvado de avena debe consumirse con moderación, ya que un consumo excesivo puede provocar molestias digestivas.
Avena
Se obtiene moliendo granos de avena hasta obtener un polvo fino, rico en fibra, proteínas y nutrientes, es un excelente alternativa a la harina de trigo para personas interesadas en adoptar una dieta más saludable. ¡Incluso puedes hacerlo tú mismo mezclando hojuelas!
Su uso es muy variado: se puede integrar en multitud de recetas de repostería, para dar un nota rustica y una textura suave a tus pasteles, galletas o tortitas, tortitas vegetarianas y otras preparaciones culinarias dulces o saladas. Ella puede reemplazar parcial o completamente harina de trigo en tus preparativos.
Lejos de las gachas y la comida para caballos, entendemos mejor por qué la avena está regresando con fuerza entre los amantes de la comida sana y ecológica. Así que tú también, ¡lleva avena a tu cocina!
