Un adulto debe consumir aproximadamente entre 25 y 30 gramos de fibra al día, según recomendaciones de autoridades sanitarias, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras instituciones nutricionales. Sin embargo, muchos de nosotros no consumimos lo suficiente. Pero ¿por qué es tan importante la fibra para nuestra salud?
En muchas partes de Europa, la dieta típica carece de fibra, principalmente debido al bajo consumo de frutas, verduras y cereales integrales. Según Charlotte Demortier, dietista nutriterapeuta, se recomienda aumentar el consumo de fibra para mejorar la salud digestiva y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres.
Los beneficios de una dieta rica en fibra
Según Charlotte Demortier, no consumimos suficiente fibra en nuestra dieta. “La cantidad recomendada de fibra al día debe ser de 25 a 30 gramos, mientras que un adulto consume en promedio sólo entre 10 y 15 gramos”, enfatiza. Sin embargo, la fibra desempeña varias funciones esenciales en nuestra salud digestiva y general. “Las fibras tienen una efecto prebióticocuidan la microbiota intestinal y mejoran la consistencia de las heces“La dietista nutriterapeuta especializada en trastornos digestivos explica que existen dos tipos de fibra: soluble (presente en ciertos alimentos como avena, manzana, cítricos, legumbres, semillas de chía, aguacate, etc.) e insoluble (cereales integrales). maíz y salvado de maíz…). “La fibra insoluble ayudará a mantener la regularidad de las heces, mientras que la fibra soluble ayudará a mejorar la consistencia de las heces (ya sea reafirmando las heces blandas o ablandando las heces demasiado sólidas)”.
Añade que las fibras permiten reducir el colesterol sangre y controlar el azúcar en la sangre. En caso de trastornos gastrointestinales, Charlotte Demortier aconseja limitar la fibra insoluble y favorecer la fibra soluble. Añade que la fibra también ayudamejorar la digestión de proteínas y vaciamiento gástrico lento (que corresponde al tiempo que tardan los alimentos en digerirse). “Si, por ejemplo, solo comemos pescado que digerimos en 30 minutos, añadir verduras permitirá que la comida tarde más en digerirse y prolongará la sensación de saciedad”.
¿Dónde encontrar fibra?
Para consumir más fibra, recurrimos a verduras y frutas. Entre los considerados prebióticos encontramos la tupinambo, el ajo, la cebolla, los espárragos, la col, el puerro, el brócoli, la alcachofa, la manzana, el pomelo, la nectarina, la granada. La fibra también está presente en frutos secos y semillas (chía, lino, anacardos, pistachos, nueces), en legumbres (frijoles rojos, garbanzos, soja) y en alimentos con almidón. Charlotte Demortier destaca que es preferible consumir un determinado tipo de cereal como centeno, avena o cebada o harinas integrales.
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