Se suele decir que es el “mal del siglo”. El estilo de vida sedentario –y la inactividad física– se ha convertido en un importante problema de salud pública. Según el Observatorio Nacional de Actividad Física y Vida Sedentaria (Onaps), estamos sedentarios durante más de siete horas al día sentados o despiertos. ¿Cuáles son los efectos de este estilo de vida sedentario en la salud? ¿Cómo podemos incorporar más actividad y movimiento a nuestro día? Respuestas de Profesor François Carré, cardiólogo y médico deportivo del Hospital Universitario de Rennes y presidente del colectivo “Pour une France en forme”.
Por qué Doctor: ¿Por qué es tan importante luchar contra el sedentarismo?
Profesor François Carré: En las últimas décadas nos hemos dado cuenta de que la falta de actividad física no es el único problema. Países como Canadá han logrado incrementar los niveles de actividad física de sus nacionales, pero no ha habido ningún efecto sobre el sobrepeso y la obesidad. Para qué ? Porque nos hemos olvidado de tener en cuenta el tiempo que pasamos sentado, que hoy en día es cada vez más importante: en Francia, un adulto está sentado 12 horas al día cuando trabaja y 9 cuando no trabaja; un niño de 7 años pasa el 50% de su día sentado, un niño de 14 años el 75%. Sin embargo, este estilo de vida sedentario representa un riesgo real para la salud, ya que cuanto más tiempo pasamos sentados, más aumentamos el nivel de inflamación y estrés oxidativo en el cuerpo. Esto da lugar a la mayoría de las enfermedades crónicas: diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, depresión, trastornos del sueño… Hoy en día, los niños incluso desarrollan “enfermedades de personas mayores”, como la diabetes tipo 2, que antes afectaba principalmente a los hombres de 50 años. En Francia, entre 40.000 y 50.000 muertes al año están relacionadas con enfermedades crónicas provocadas por la inactividad física.
Este sedentarismo también repercute en nuestra capacidad física, que es nuestro capital de salud. Básicamente, cuantos más pisos subas en cinco minutos, mejor será tu salud. Pero sólo hay una forma de aumentar esta capacidad física y es moverse. Ningún medicamento lo hará por usted.
Nuestro cuerpo no puede tolerar un estilo de vida sedentario porque está genéticamente programado para moverse: si no nos movemos, no podemos mantenernos sanos.
¿Qué pasa a nivel fisiológico, biológico cuando dejamos de movernos?
A los humanos les llevó millones de años pasar de cuatro patas a dos, y en unas pocas décadas pasamos a estar sentados todo el día. Nuestro cuerpo no puede tolerarlo porque está genéticamente programado para moverse: si no nos movemos, no podemos mantenernos sanos. Se lo debemos a nuestro antepasado Homo sapiens, que nos legó en particular sus genes de resistencia: cuando se activan, estos genes liberan proteínas que reducirán la inflamación, el estrés oxidativo, etc. Pero para que estos genes comiencen a funcionar, hay que moverse; de lo contrario, permanecerán en el genoma y no servirán de nada. A menudo decimos que “es bueno moverse y hacer actividad física”, pero sobre todo deberíamos decir que “es muy peligroso no hacerlo”.
¿Por qué está aumentando el número de estilos de vida sedentarios? ¿Es culpa de las pantallas, de las condiciones laborales, del ocio cada vez más cerrado y sentado?
Todo esto, y las pantallas, por supuesto, nos han vuelto aún más sedentarios. Los más jóvenes se ven especialmente afectados: recientemente supimos que en el Reino Unido los niños pasan menos tiempo al aire libre durante la semana que los presos. En Francia, pasan menos de 15 minutos al aire libre al día, de media a la semana, y pasan más tiempo sentados durante las vacaciones que durante la escuela. También dicen que están cada vez más deprimidos. Sin embargo, sabemos que el primer tratamiento para la depresión es la actividad física: al moverse más, se sentirían mejor, mecánicamente. Ni siquiera hablamos de hacer deporte, sólo actividad física, 30 minutos diarios para adultos y 1 hora para niños. Pero es difícil transmitir el mensaje porque la gente no cree que un estilo de vida sedentario sea tan dañino como la comida chatarra. Peor aún, sienten que es la norma, ya que la inmensa mayoría son demasiado sedentarios o tienen sobrepeso. ¿Cómo cuestionarte a ti mismo? En Estados Unidos, el 90% de la población tiene sobrepeso, por lo que es “normal” tener sobrepeso. En Francia, el 46% de nosotros somos adultos y la tasa de obesidad entre los jóvenes de 18 a 24 años se ha cuadriplicado desde 1993.
Como todas las adicciones, la silla mata. Y en silencio, porque no nos damos cuenta de que estamos desarrollando una enfermedad.
tu dices eso “la silla no reposa sobre nosotros”de lo contrario. Cuanto más estamos sentados, menos se mueve nuestro cuerpo y más cansado está, ¿y viceversa?
Hablo de la silla como una adicción: nos sentamos sistemáticamente, sin siquiera darnos cuenta, aunque no la necesitamos, y volvemos a ella cada vez más. Como todas las adicciones, la silla mata. Y en silencio, porque no nos damos cuenta de que estamos desarrollando una enfermedad: no hay síntomas cuando somos diabéticos, cuando somos hipertensos o cuando tenemos cáncer hasta que aparece sigilosamente. Además, es muy posible que uno esté delgado y tenga mala salud porque es demasiado sedentario, así como puede tener mucho sobrepeso y tener una muy buena condición cardiorrespiratoria.
Y la silla miente, porque nos hace creer que nos está descansando. Cuando llegas a casa después de un día agotador, desplomarte en el sofá no te dará más descanso ni aliviará el dolor de piernas. Pero si caminas cinco o diez minutos, sentirás menos dolor; esto está formalmente demostrado. Si decimos que estamos tan “cansados”, ¡es simplemente porque hemos perdido la costumbre de movernos! Echemos un vistazo a nuestros viajes: incluso para distancias inferiores a 2 km, el coche sigue siendo el principal medio de transporte hoy en día, con más del 50%.
¿Deberíamos prohibir sentarse lo antes posible?
Sobre todo debemos adoptar lo que llamamos “sedentarismo en movimiento”. En la oficina, puedes sentarte mientras estás activo, por ejemplo instalando una pequeña pedalera debajo de tus pies. Incluso cinco minutos cada hora han demostrado beneficios sobre la presión arterial, el colesterol, etc. Lo importante es romper con los períodos de sedentarismo, siendo los peores los períodos de más de 1h30 sin moverse: cada hora o más, levántate, ve a ver a un colega, mira por la ventana… Cuando permaneces demasiado tiempo sentado, nuestra El cuerpo entra en hibernación y se obstruye. Sentimos frío porque nuestra temperatura corporal baja, como cuando nos quedamos dormidos. Lo mismo ocurre con el cerebro: al estar sentado demasiado tiempo, se vuelve menos alerta porque ya no está perfundido. Simplemente levántate unos minutos para revivirlo y reenfocarte.
Hay soluciones. Los llamados escritorios “de pie” no son menos perjudiciales para la salud cardiovascular, pero alivian los problemas de espalda. Porque no debemos olvidar que muchas veces nos sentamos en mala posición: cuanto más tiempo pasa, más nos encorvamos. Esto provoca lo que llamamos amnesia glútea: los músculos de los glúteos son los que mantienen la espalda recta, pero cuando estás 4 horas sentado no han trabajado y cuando te levantas no entran en acción. Por lo tanto, son los músculos de las vértebras los que asumen el control, aunque esa no es su función, por lo que duele. La ventaja del Swiss Ball es que tus glúteos trabajan constantemente.
Entre 1987 y 2022, la capacidad física de los niños de 11 años aumentó de 11,2 a 9,7 km/h en 1 km de carrera. La buena noticia es que podemos revertir las curvas.
En 2022, usted dirigió un estudio sobre la disminución de la capacidad física de los niños, que corren más lento que hace 30 años…
El trabajo se llevó a cabo con cerca de 10.000 estudiantes de secundaria de 11 años en tres regiones: entre 1987 y 2022, su capacidad física aumentó de 11,2 a 9,7 km/h (una media de más de 1 km de carrera). En otras palabras, un niño de 11 años no puede seguir el ritmo de un hombre activo de 60 años ni en un kilómetro y medio. Si extrapolamos un poco, el capital sanitario de un niño de 11 años sería hoy igual al capital sanitario de un hombre de sesenta… La buena noticia es que podemos invertir las curvas: diez sesiones de intervalo correr durante seis semanas (como parte de las clásicas clases de educación física) permitió reducir esta caída de su capacidad física en un 44%. Nunca es demasiado tarde: al decidir mudarse, incluso a los 80 años, mejora su salud. Los beneficios del movimiento y de la actividad física –una terapia en sí misma validada por la Alta Autoridad Sanitaria (HAS), recordemos– se manifiestan incluso en los pacientes. Un cirujano que conozco, especializado en cánceres digestivos en personas mayores, sugirió recientemente que sus pacientes caminaran 15 minutos todos los días durante las dos o tres semanas previas a la operación. Como resultado, descubrió que quienes seguían sus prescripciones para caminar lo hacían tres días después de la cirugía, en comparación con seis días para quienes no caminaban.
¿Podemos “anular” las consecuencias del sedentarismo integrando la actividad física en nuestro día a día?
Para compensar las 10 horas de estar sentado al día, es necesario practicar unas 2 horas de actividad física… Desgraciadamente, quienes se sientan 12 horas al día son los que menos practican. Sobre todo debes tener en cuenta que es moviéndote cada día –subiendo escaleras, cocinando, haciendo manualidades, paseando al perro, etc.– como cuidas tu salud. Cada minuto menos sentado, cada paso más, es beneficioso para el organismo. Primero mantente activo, luego verás si quieres tomarte el deporte más en serio.
