Con el tiempo, las noches tranquilas tienden a ser cada vez más raras. Pero ¿por qué nos despertamos? ¿Siempre entre las 3 a.m. y las 4 a.m. pero no en un horario diferente? Los científicos estudiaron la cuestión y encontraron una explicación lógica.
Nuestro sueño es un verdadero mecanismo de precisión. Cada noche pasamos por ciclos de 90 a 120 minutos, alternando entre sueño de ondas lentas y REM. Estos ciclos se suceden como una coreografía bien regulada, con fases de sueño más ligero donde nuestro cerebro exhibe una actividad cercana a la vigilia. Es durante estas fases cuando se producen de forma natural los famosos “microdespertares”, generalmente de cinco a siete por noche.
La mayoría de nosotros tenemos una hora de acostarnos relativamente regular, generalmente entre las 11 p. m. y la medianoche. Esta rutina, combinada con la duración fija de nuestros ciclos, explica por qué nuestros despertares nocturnos suelen ocurrir a la misma hora, generalmente entre las 3 a. m. y las 4 a. m. Estos despertares generalmente corresponden al tercer o cuarto ciclo de sueño, un momento en el que nuestro sueño se vuelve naturalmente más ligero. Hasta aquí la explicación científica.
La medicina tradicional china, sin embargo, ofrece una interpretación diferente de estos despertares nocturnos. Según una antigua teoría, cada órgano está asociado a una franja horaria específica, vinculada a nuestro reloj interno. Por lo tanto, despertarse entre las 3 y las 5 de la mañana podría indicar un desequilibrio en los pulmones, posiblemente relacionado con problemas respiratorios, estrés o un ritmo respiratorio alterado.
¿Cómo volver a dormir bien?
Nuestro estilo de vida contemporáneo puede amplificar este fenómeno natural. La exposición a las pantallas antes de acostarse, el estrés diario, comer tarde o incluso una temperatura inadecuada en el dormitorio son factores que pueden alterar nuestro ciclo de sueño y hacer que estos despertares sean más frecuentes o más prolongados.
La clave muchas veces está en la adopción de una verdadera higiene del sueñoincluyendo horarios regulares y un ambiente propicio para el descanso.
A la espera de encontrar el equilibrio adecuado, aquí te damos algunos consejos eficaces para gestionar estos despertares nocturnos:
- Evite por completo mirar la hora, lo que sólo aumentará la ansiedad.
- Mantente tranquilo y relajado en la cama, aceptando este despertar como algo normal.
- Si el sueño no vuelve después de 20 minutos, levántese para realizar una actividad tranquila como leer.
- Practica la respiración profunda o la coherencia cardíaca.
- Asegúrese de que su habitación sea fresca (idealmente entre 18 y 20 °C), oscura y silenciosa.
También se recomienda mantener una rutina nocturna relajante: evitar las pantallas una hora antes de acostarse, concentrarse en actividades relajantes y mantener una temperatura agradable en el dormitorio.
Estos hábitos ayudarán a mejorar la calidad general de su sueño y harán que sea más fácil volver a dormir durante esos despertares nocturnos.
- Los despertares nocturnos alrededor de las 3 o 4 a. m. están relacionados con ciclos naturales de sueño de 90 a 120 minutos
- Estos despertares son normales y corresponden a fases de sueño más ligero.
- Existen soluciones sencillas para volver a dormir rápidamente, la primera es no mirar la hora y aceptar este fenómeno como algo natural.
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