Las mujeres que siguieron de cerca una dieta mediterránea vivieron significativamente más que aquellas que no la siguieron, según un nuevo estudio que siguió a más de 25.000 mujeres durante 25 años.
“Para las mujeres interesadas en la longevidad, nuestro estudio muestra que seguir una dieta mediterránea podría conducir a una reducción de aproximadamente una cuarta parte del riesgo de muerte a lo largo de 25 años, con un beneficio tanto sobre el cáncer como sobre la mortalidad cardiovascular, las principales causas de muerte”, dijo. el mayor. dijo en un correo electrónico la autora del estudio, la Dra. Samia Mora, cardióloga del Hospital Brigham and Women’s y profesora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard en Boston.
La dieta mediterránea ofrece una cocina sencilla basada en plantas, con una gran porción de cada comida centrada en frutas y verduras, cereales integrales, frijoles y semillas, con algunas nueces y un fuerte énfasis en el aceite de oliva virgen extra. Rara vez se consumen grasas distintas del aceite de oliva, como la mantequilla, y se deben evitar el azúcar y los alimentos refinados.
La carne roja se utiliza con moderación, normalmente sólo para dar sabor a un plato. Se fomenta el consumo de pescado graso saludable, rico en ácidos grasos omega-3, mientras que los huevos, los lácteos y las aves se consumen en porciones mucho más pequeñas que en la dieta occidental tradicional.
“En este estudio, la adherencia a la dieta mediterránea fue un indicador de la calidad de la dieta. Quienes más lo siguen comen más legumbres, más verduras, más frutas, menos carne y menos carnes procesadas”, dijo el Dr. David Katz, especialista en medicina preventiva y estilo de vida que fundó True Health Initiative, una coalición mundial sin fines de lucro. expertos dedicados a la medicina del estilo de vida basada en evidencia.
Aunque el estudio es observacional y por lo tanto no puede mostrar causa y efecto directo, “los resultados son totalmente consistentes con muchos otros estudios sobre la dieta mediterránea ahora reconocida por sus beneficios para la salud”, dijo Katz, quien no participó en la investigación.
“Podemos inferir que una dieta de alta calidad en realidad ‘causó’ un menor riesgo de muerte”, dijo Katz en un correo electrónico.
Por qué es importante estudiar a las mujeres
La dieta mediterránea tiene una larga lista de elogios científicos: el estilo de alimentación mediterránea puede reducir el riesgo de cáncer de mama, demencia, depresión, diabetes, colesterol alto y pérdida de memoria. Seguir una dieta también puede contribuir a tener huesos más fuertes, un corazón más sano y una vida más larga. También es bueno para perder peso de forma saludable.
Sin embargo, todos estos datos contienen pocos detalles sobre los efectos específicos de la dieta mediterránea en las mujeres, especialmente a largo plazo. Esto es importante, dicen los expertos, porque las mujeres no son hombres pequeños.
El cerebro de una mujer funciona de manera diferente a nivel molecular que el de un hombre. El tamaño del corazón de una mujer puede diferir del de un hombre, y las mujeres tienen síntomas de ataque cardíaco completamente diferentes a los de los hombres. Las mujeres metabolizan el alcohol y los medicamentos de manera diferente que los hombres. Y luego está la diferencia obvia entre el primer período y la menopausia, que crea toda una clase de riesgos para la salud específicos de las mujeres.
Cada bocado cuenta
En el nuevo estudio, publicado el viernes en la revista JAMA Network Open, los investigadores encuestaron a 25.315 mujeres sanas que participaron en el Estudio de Salud de la Mujer sobre sus dietas y recolectaron sangre y otros biomarcadores entre 1993 y 1996. Estas mujeres fueron reevaluadas entre 2018 y 2023.
Según el estudio, seguir estrictamente la dieta mediterránea no sólo redujo el riesgo de muerte prematura en un 23 por ciento, sino que también redujo el riesgo de morir de cáncer en un 17 por ciento y de morir por enfermedades cardiovasculares.
“Ha habido un aumento gradual de los beneficios: cuanto más participa, más beneficios”, dijo en un correo electrónico el autor principal Shafqat Ahmad, profesor asociado de epidemiología molecular en la Universidad de Uppsala en Suecia.
Cada aumento en la adherencia a la dieta mediterránea se asoció con una reducción del 6 por ciento en el riesgo de mortalidad por todas las causas y una reducción del 5 por ciento en el riesgo de morir por enfermedades cardíacas o cáncer, dijo Ahmad.
“Lo que vale la pena señalar es que la medida de cumplimiento ‘corrige’ las distorsiones de la dieta mediterránea”, afirmó Katz. “En Estados Unidos, simplemente agregar aceite de oliva a las papas fritas podría llevar a alguien a afirmar que sigue una dieta mediterránea”.
Sin embargo, el estudio corrige las distorsiones al examinar todas las “características clave de una dieta mediterránea ‘real’ y, por lo tanto, descarta este tipo de tergiversación”, afirmó Katz.
¿Quieres iniciarte en la dieta mediterránea?
Según los expertos, no es difícil incorporar un estilo culinario mediterráneo a tu vida. Comience agregando más verduras y legumbres a cada comida y use todos los tipos y colores para obtener la más amplia gama de nutrientes, fitoquímicos y fibra. Cocínalas, ástalas o decóralas con hierbas y un poco de aceite de oliva virgen extra.
Agregue cereales integrales y frutas a cada comida, pero utilice nueces y semillas como aderezo o como refrigerio pequeño debido a su mayor contenido de calorías y grasas.
Reducir significativamente el consumo de carnes rojas. En su lugar, opte por el pescado y otros mariscos, que suelen comerse al menos dos veces por semana. Obtenga la mayor cantidad de proteínas posible de los frijoles y otras legumbres. Comience con una comida a base de frijoles por semana, luego agregue dos y cree comidas sin carne a partir de ahí.
Mezcla queso y yogur diaria o semanalmente en porciones moderadas. En ocasiones, el pollo, el cerdo y los huevos están bien. Guarde delicias para ocasiones especiales y satisfaga su gusto por lo dulce con fruta fresca y congelada.
