“Se me perdió la receta para dormir”

“Vi a mi pareja durmiendo y me dije: “Joder, qué suerte tiene. ¿Cómo es que no estoy durmiendo? »

El insomnio llegó a la vida de Danielle Gélinas al mismo tiempo que la maternidad, hace 44 años. Sentada en una sala de reuniones del hospital Sacré-Cœur de Montreal, al norte de la ciudad, la profesora jubilada relata los pensamientos que surgieron en mitad de la noche, cuando vio pasar las horas en el dial.

He estado filmando durante dos horas… mañana estaré cansado… ya son las 4 a.m….

Danielle Gélinas habla de ello en tiempo pasado, pero estos recuerdos son recientes. Después de tres años de espera, esta primavera obtuvo una plaza en terapia de grupo para aprender a dormir mejor. La clínica del sueño del Centro de Estudios Avanzados en Medicina del Sueño se encuentra entre los únicos centros en Canadá (si no EL único) que ofrece terapia cognitivo-conductual gratuita para el insomnio a sus pacientes.

Sin embargo, es el tratamiento de primera línea para el insomnio, mucho antes que medicamentos como las benzodiazepinas y los hipnóticos Z, cuyo uso excesivo es cada vez más criticado. “La gente que viene a vernos nos dice: ‘He perdido la receta para dormir’”, resume el neurólogo Alex Desautels, director de la clínica. Les damos una especie de procedimiento a seguir para dormir bien. »

Danielle Gélinas saca el diario de sueño que llevó durante toda la terapia, que finaliza hoy. “Cada semana dormía una media de 20 a 30 minutos por noche”, calcula. Ahora duerme casi siete horas por noche. Y ella está “súper emocionada”.

Milie Alary, que sufre de fibromialgia, al principio tenía pocas esperanzas de recibir tratamiento. Su problema no era conciliar el sueño (se caía como un tronco a las 22 horas), sino permanecer dormida. Se despertó alrededor de la 1 de la madrugada y el cannabis medicinal le permitió soñar un poco al final de la noche. Hoy se acuesta a las 11 de la noche y se despierta alrededor de las 4 o 5 de la mañana. “Para mí, es enorme”, dijo.

Todos los participantes tenían expectativas realistas, subraya Cloé Blanchette-Carrière, estudiante de doctorado en psicología clínica, y eso es bueno. Querer tener el sueño perfecto supone demasiada presión… y es ilusorio. “Todo el mundo tiene malas noches”, recuerda.

Acondicionamiento

Durante seis semanas, los seis participantes aprendieron a mejorar su higiene del sueño, a desinflar los pensamientos que provocan ansiedad (incluso obsesivos) y que a menudo acompañan al insomnio y a deconstruir el condicionamiento negativo que se ha acumulado a lo largo de los años.

El insomnio es común: un tercio de las personas experimenta un episodio de transición durante su vida, a menudo durante circunstancias especiales (un matrimonio, un divorcio, un ascenso, etc.). Cuando el estrés disminuye, el sueño mejora. Pero algunas personas desarrollarán malos hábitos que contribuirán a que el trastorno se vuelva crónico. Marie-Hélène Pennestri, investigadora del sueño y profesora de la Universidad McGill, tiene muchos ejemplos: desarrollar dependencia de medicamentos; tomar largas siestas; estimularte en las pantallas por la noche; recargue energías con un café o relájese con alcohol; acuéstate más temprano aunque no te duermas; obligarte a dormir…

type="image/webp"> type="image/jpeg">>>

“La gente acaba asociando la cama con la frustración de no dormir”, resume el neurólogo Alex Desautels. El sistema de estrés se activa por la noche y alcanza su punto máximo a la hora de acostarse. La presión aumenta, también lo hacen los latidos del corazón. No es ideal para conciliar el sueño.

Paradójicamente, la privación del sueño es el núcleo de la terapia. Los participantes primero establecen un período de seis horas durante el cual se les permite dormir por la noche. La deuda de sueño así creada ayuda a superar el estado de hiperactividad que prevalece a la hora de acostarse, explica Alex Desautels. La ventana para dormir aumenta gradualmente durante la terapia.

Otras indicaciones esenciales: eliminar el tiempo de acceso al dormitorio (que provoca demasiada ansiedad) y evitar dar vueltas en la cama durante demasiado tiempo. Después de 20 a 30 minutos (calculados subjetivamente), salimos de la habitación y hacemos una actividad aburrida hasta que vuelve la somnolencia. La cama debe estar asociada al sueño y a los mimos, y punto.

Los insomnes también deben tomar conciencia de las distorsiones cognitivas que los habitan. Me lleva absolutamente ocho horas de sueño. No voy a dormir bien en toda la semana.. Milie Alary, por su parte, creía que un adulto debería acostarse a las 22 horas, no más tarde.

pensamientos mansos

¿Y qué hacemos cuando surgen pensamientos? ¿Estamos tratando de controlarlos? Charles Morin, titular de la Cátedra de Investigación de Canadá en Medicina Conductual del Sueño en la Universidad Laval, aconseja, en cambio, domesticarlos y reemplazarlos con pensamientos más realistas y constructivos. “Se trata de dar un paso atrás y decirse a uno mismo que no tiene sentido entrar en pánico a las 2 de la madrugada o intentar solucionar un problema”, resume.

Para liberar la mente, los participantes también tienen por la tarde un ejercicio de escritura, para plasmar en papel las cosas que hay que resolver. A la hora de dormir, también realizan un ejercicio de relajación asociado al sueño.

La idea también es aprender a restarle importancia al drama. “Dormir es importante, pero tampoco hay que entrar en pánico”, resume Marie-Hélène Pennestri. El psicólogo Charles Morin sugiere un experimento. Después de una mala noche de sueño, pasas el día tumbado y observas tu estado de ánimo y tu nivel de energía hora tras hora. Y repetimos la experiencia tras otra mala noche, pero esta vez planificando actividades placenteras o energizantes. “Ciertamente, las personas están de acuerdo en que funcionan mejor si permanecen activas”, señala Charles Morin.

Los estudios han demostrado que una noche de insomnio tiene poco impacto en las funciones cognitivas del día siguiente, subraya Alex Desautels, quien añade que el cerebro se adapta y cambia la arquitectura del sueño al día siguiente para hacerlo más profundo. Otro dato tranquilizador: casi todos los insomnes subestiman el número de horas que duermen.

El participante Philippe St-Germain, que sufre el síndrome de piernas inquietas, tuvo más dificultades para seguir las instrucciones y la terapia no le funcionó tan bien. Pero aprende una lección importante. “Cuando las cosas van mal no hay que desanimarse: después todo mejorará”, concluye.

Consulte los vídeos sobre el sueño de Choosing Wisely Quebec

Consulte el método Choosing Wisely Quebec para una noche de sueño sin medicación

Visita la web de Dormez sur ça

Buscar ayuda de un psicólogo (privado)