Nuestras elecciones de alimentos pueden salvar el planeta. Al adoptar la regla de las 3 V, también garantizamos una alimentación saludable. Detalles de dos especialistas.
Comencemos con una doble observación. En primer lugar, los alimentos que consumimos, su producción y su desperdicio tienen un gran impacto en el planeta. Entonces, algunos de nuestros hábitos alimentarios son malos para nuestra salud. Demasiado dulces, demasiado ricos en grasas malas y compuestos en gran medida por alimentos ultraprocesados… “En 2030, el 50% de la población mundial podría sufrir sobrepeso y obesidad, advierte Émilie Steinbach, neurocientífica especializada en neuronutrición. Es el principal factor de riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, depresión y deterioro cognitivo”.
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“¿Podemos alimentar a una población futura de 10 mil millones de personas con una dieta saludable dentro de los límites planetarios?” Para responder a esta pregunta se formó la Comisión EAT-Lancet. En 2019, 37 expertos en salud, nutrición, sostenibilidad ambiental, sistemas alimentarios y gobernanza económica y política, procedentes de 16 países diferentes, desvelaron una “dieta planetaria”, un modo de alimentación capaz de respetar los límites planetarios sostenibles, al tiempo que se basa en Análisis nutricionales en profundidad. ¿Cómo podemos integrar estas recomendaciones en nuestra vida diaria? ¿Cómo comer de forma sana y sostenible? Siguiendo “la regla de las 3 V”, desarrollada por Anthony Fardet, doctor en nutrición humana, investigador en nutrición preventiva y sostenible (1) y Edmond Rock, director de investigaciones del Instituto Nacional de Investigación sobre la Agricultura, la Alimentación y el Medio Ambiente (INRAE) . Consiste en comer “real, vegetal y variado”
comer de verdad
Comer “real” significa simplemente reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, es decir diseñados por fabricantes de alimentos y que no existen como tales en su estado natural. “Estos productos aportan poca fibra, vitaminas y micronutrientes a nuestro organismo, suelen ser demasiado dulces y contienen aditivos”, subraya Anthony Fardet. Consumidos en exceso, son perjudiciales para la salud general, es decir humana y planetaria”. De hecho, la mayoría de los 210 estudios epidemiológicos realizados sobre alimentos ultraprocesados han demostrado la relación entre el consumo regular de dichos productos y el aumento del riesgo de todas las enfermedades y de la mortalidad prematura.
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Sin olvidar que “el ultraprocesamiento está asociado a sistemas alimentarios insostenibles que reducen la biodiversidad y promueven monocultivos y ganadería intensiva”, añade el especialista. La cantidad de residuos plásticos y los residuos que implican estas producciones también son colosales. Por eso Anthony Fardet recomienda limitar el consumo de este tipo de alimentos a dos al día.
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Para comer “de verdad”, Anthony Fardet recomienda otras tres reglas para la salud. Prefiere los alimentos en forma sólida y no líquida “para favorecer la masticación y la sensación de saciedad”. De hecho, consumir una naranja entera en lugar de zumo de naranja exprimido proporciona, por ejemplo, una mejor ingesta de fibra y vitaminas, al tiempo que regula la ingesta glucémica de la fruta. Además, aconseja “comer alimentos enteros ricos en almidón en lugar de su versión refinada, y evitar el uso excesivo de sal, azúcar y grasas al cocinar”.
Comer a base de plantas
Por el bien de la Tierra, es inevitable reducir nuestro consumo de alimentos de origen animal. “La vegetación en nuestros platos reduce drásticamente las emisiones de gases de efecto invernadero, el uso de agua y la huella ambiental general”, insiste Anthony Fardet. Simplemente no existen otras soluciones para preservar nuestro planeta”. En comparación, la producción de un kilo de carne de vacuno emite el equivalente a 99 kilos de CO₂el de un kilo de legumbres emite menos de un kilo de CO₂.
Los beneficios también se encuentran en nuestra salud. “Por ejemplo, se ha comprobado que la dieta MIND, que combina la dieta mediterránea tradicional con la DASH (dieta contra la hipertensión), y está compuesta principalmente por alimentos vegetales (cereales integrales, frutas y verduras, legumbres, frutos secos y semillas), ayuda a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas y a frenar el deterioro cognitivo”, asegura la neurocientífica Émilie Steinbach. Por el contrario, el consumo de carne roja se asocia con riesgos de obesidad, enfermedades cardiovasculares, cáncer y una peor salud cerebral.
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En este caso no se trata de reducir nuestra ingesta total de proteínas. “Se trata de sustituir una determinada cantidad de carne por alimentos proteicos de origen vegetal”, afirma el neurocientífico. Entre ellos, encontramos judías secas, lentejas, semillas oleaginosas, frutos secos e incluso productos a base de soja… “Contrariamente a la creencia popular, estos alimentos no tienen un aporte de proteínas inferior al de la carne, explica Émilie Steinbach. Numerosos estudios demuestran que la dieta de un vegetariano es de mejor calidad nutricional que la de un omnívoro, ya que ofrece una mayor variedad de alimentos y por tanto una mejor diversidad de nutrientes.
comer variado
Y este es el objetivo de la última directiva 3 V. Variar nuestra dieta es, de hecho, esencial para estimular la biodiversidad, el policultivo y apoyar los diferentes ecosistemas. “Hoy en día, sólo existen 12 variedades de animales y plantas que aportan más del 50% de las calorías a los 8.000 millones de seres humanos que habitan la Tierra”, señala el investigador Anthony Fardet. Sin embargo, existen miles de espacios vegetales y animales en el planeta”. De ahí la importancia de cambiar nuestros hábitos alimentarios.
Diversificar nuestros platos también promoverá una mejor salud. “Cuanto más variados son los alimentos que comemos, más aportamos una serie compleja de moléculas diferentes que nutren nuestra microbiota, lo que mejora nuestra salud intestinal”, explica Émilie Steinbach.
En la práctica, los especialistas recomiendan consumir entre 30 y 40 alimentos diferentes por semana. “Esto equivale a aproximadamente tres productos diferentes por categoría de alimentos”, explica Anthony Fardet. Así, en el grupo de los cereales, podemos consumir trigo integral, arroz integral y maíz. Entre las legumbres, puedes optar por comer lentejas, judías y garbanzos. Entre las frutas, podemos recurrir al plátano, la manzana y la pera… “Así, aseguramos cubrir todas nuestras necesidades nutricionales gracias al aporte de antioxidantes, fibra, minerales y vitaminas”, continúa la doctora en nutrición. Este último invita finalmente a consumir productos de la agroecología, locales y de temporada.
(1) Anthony Fardet también es el autor del libro. Para qué complicarlo todo, comer bien es así de sencilloeditado por Thierry Souccar, 270 páginas, 19,90 euros.
