Vejez: he aquí por qué es importante concentrarse en ganar músculo, no en perder peso, a medida que envejece

En un vídeo que ha llegado a millones de personas en las redes sociales, una señora que parece tener más de 70 años levanta una barra con pesas en el gimnasio. En el metraje, la imagen la muestra haciendo lo mismo, pero con carreras.

El mensaje del vídeo coincide con el que la doctora estadounidense Gabrielle Lyon intenta transmitir a sus pacientes desde hace años: para envejecer bien y tener calidad de vida en la vejez, es necesario desarrollar y mantener los músculos.

“Tal vez no nos importe tanto usar bikini, pero nos importa mucho más ser autosuficientes, tener la fuerza para tener a nuestros nietos en brazos. Llevar la propia compra, vivir de forma autónoma, esto Es el primer motivo para preocuparse por mantener una buena masa muscular”, explica el geriatra, autor del libro La revolución muscular, publicado por Intrínseca en marzo.

“Pero va mucho más allá. Mantener la masa muscular ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares… Condiciones que se vuelven más comunes a medida que las personas envejecen”.

Si bien el llamado a ganar músculo es más popular entre las generaciones más jóvenes, que buscan mejorar su apariencia corporal o su rendimiento deportivo, Lyon dice que son los mayores de 50 años quienes más deberían preocuparse por la composición corporal.

“Definitivamente existe esta transición con la edad, de menos atención a lo físico. Cuando eres joven, te concentras en la apariencia, y eso está bien porque crea buenos hábitos. Pero hay una diferencia: no siempre se trata solo de estética y realmente , nunca es demasiado tarde para fortalecerse y ganar músculo.

El proceso natural de pérdida paulatina de masa y fuerza muscular comienza a producirse, aunque de forma lenta, a partir de los 30 años.

Cuando llegamos a los 50 años comienza una mayor pérdida de masa muscular, que puede llegar al 2% anual.

Pero ciertos factores, como el sedentarismo, una dieta baja en proteínas, enfermedades crónicas y hospitalizaciones, pueden provocar que este descenso comience antes.

Esta importante pérdida de musculatura, conocida como sarcopenia, puede provocar una disminución de la capacidad funcional, un mayor riesgo de caídas y discapacidad.

“A menudo, el músculo perdido se reemplaza por grasa corporal, lo que reduce la fuerza y ​​la movilidad muscular y altera el metabolismo”, describe Lyon.

El médico señala que durante la última década gran parte de las investigaciones, así como las campañas de concientización, se han centrado mucho en la obesidad y la necesidad de perder peso.

“Esto ha dañado la forma en que la gente piensa sobre el fitness. A medida que envejecemos, la falta de músculo puede causar más daño que la cantidad de grasa en el cuerpo”, dice.

Y para quienes consiguen mantener una buena reserva de masa muscular, explica, también se potencia la quema de grasas, porque los músculos gastan más energía en reposo que otros tejidos.

A continuación se muestran ejemplos de enfermedades que la masa muscular puede ayudar a prevenir:

La enfermedad hace que el cuerpo no utilice adecuadamente la insulina, una sustancia producida por el páncreas que ayuda a regular el azúcar en la sangre, lo que provoca niveles altos de azúcar en la sangre.

Un cuerpo con más músculos necesita más energía para funcionar, por lo que utiliza más azúcar para convertirla en energía.

Así, la masa muscular ayuda a regular de forma más eficaz el azúcar en sangre, ayudando tanto a prevenir la diabetes tipo 2 como a regular el estado de quienes la padecen.

Los ejercicios de fuerza hacen que el corazón trabaje más para bombear sangre a los músculos.

El esfuerzo adicional ayuda a fortalecer el órgano, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

Durante ejercicios como levantar pesas, los músculos se contraen y ejercen fuerza sobre los huesos a través de los tendones.

Este movimiento estimula la remodelación ósea, lo que hace que los huesos sean más densos y ayuda a prevenir la osteoporosis, una afección en la que los huesos se vuelven quebradizos y propensos a fracturarse.

Según Lyon, el sistema musculoesquelético es el órgano más subestimado del cuerpo, especialmente cuando se trata de adultos mayores.

“Et quand vous êtes âgé, si vous mangez et vous entraînez comme vous le faisiez quand vous étiez plus jeune, vous ne pourrez peut-être pas maintenir la santé musculaire. Vous devez faire un effort ciblé pour cela, planifier une routine qui fonctionne pour vosotras.”

Lyon sostiene que entrenar para ganar músculo no tiene por qué ser complicado para ser efectivo.

“No hay ejercicios ni movimientos específicos que sean cruciales. La idea es estimular continuamente el tejido muscular, y hay muchas maneras de hacerlo.

Muchos estudios científicos sugieren que para la hipertrofia (ganancia muscular), un método muy eficaz es llegar “al fallo”, es decir, al máximo esfuerzo, con ejercicios de entrenamiento de fuerza convencionales.

Esto no significa necesariamente que la persona deba levantar pesos muy pesados ​​o hacer un número muy elevado de repeticiones, sino que se ejercite en su condición física actual.

Y para quienes están dando el primer paso para salir del sedentarismo, la inclusión de ejercicios en la rutina se puede realizar de forma paulatina.

“Llevar una mochila o objetos más pesados ​​que tengas en casa, pensar en actividades que impliquen levantar algo por encima de la cabeza… Esto ayuda a comprender la importancia de mantener el equilibrio y la fuerza muscular, y sobre todo, la importancia de la fuerza de las piernas. No es necesario hacer sentadillas con el peso máximo, pero sí hay que poder levantarse del suelo”, ilustra Lyon.

Se recomienda el apoyo de un profesional de la educación física para poder alinear un plan eficaz con el objetivo – y esto es aún más importante en el caso de personas mayores y sedentarias, para evitar lesiones y caídas durante el ejercicio.

Otra medida imprescindible para ganar masa muscular es una dieta equilibrada con especial énfasis en las proteínas.

Según la Sociedad Internacional de Nutrición y Deporte, para el crecimiento muscular y el mantenimiento de la masa magra, así como para el ejercicio físico, es necesario un aporte de entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kg al día.

Por tanto, una persona de 70 kg necesitaría consumir entre 98 y 140 gramos de proteínas al día.

El Lyon sostiene que nunca es demasiado pronto para empezar a entrenar.

“Lo que quiero decir con esto es que la actividad física debería ser una forma de vida. Soy madre de dos niños pequeños y ya hacemos ejercicio en familia; por supuesto, en su caso, de una manera adaptada a los niños. Entrenar desde pequeño prepara el músculo para estar más sano en el futuro.’

Pero incluso para alguien que entrena desde joven y de forma constante, el médico admite que perder masa muscular sigue siendo bastante fácil.

“En una semana de inactividad, ya estamos viendo pérdidas importantes. Esto queda muy claro cuando miramos a las personas que han sido ingresadas en cuidados intensivos, por ejemplo.

Por otro lado, de forma más optimista, Lyon explica que los músculos tienen una especie de memoria.

“Es mucho más fácil ponerse en forma que hacerlo desde cero. Si empiezas joven, es aún mejor”.

Pero explica que esto no debería asustar a quienes van a empezar a hacer ejercicio a una edad mayor: es posible conseguir buenos resultados a cualquier edad, y una dieta equilibrada y un entrenamiento centrado en las características personales sólo pueden aportar beneficios.

“El cuerpo depende de la actividad. Fuimos creados para ser criaturas activas y cuando reducimos la actividad física, corremos el riesgo de sufrir discapacidades físicas.

Ella sostiene que a medida que envejecemos, debemos volvernos más activos, no menos.

“La inactividad no es una opción para una persona sana. Cuanta más masa muscular saludable tengas, mayor será tu capacidad para sobrevivir contra todo tipo de enfermedades, ya sea cáncer, caídas o cualquier otra cosa. Cuanta más masa muscular saludable tengas tenga, mayor será su capacidad para ser autosuficiente y sobrevivir. No hay nada más importante para la población de edad avanzada que tener músculos.

Y para quienes buscan escapar del sedentarismo, Lyon deja algunos consejos.

“No esperes motivación ni confíes en objetivos específicos. Lo más importante en lo que debes pensar es que los años que te quedan de vida pueden cambiar si tomas buenas decisiones sobre ti mismo.