A menudo percibido como un enemigo, el colesterol desempeña, sin embargo, un papel vital en nuestro organismo. Contribuye a la producción de membranas celulares, hormonas (como las sexuales), vitamina D y ácidos biliares necesarios para la digestión. Sin embargo, existen dos tipos de colesterol:
– HDL (o “colesterol bueno”), que transporta el exceso de colesterol desde las células al hígado para ser eliminado. Protege así nuestras arterias.
– LDL (o “colesterol malo”), que deposita colesterol en las paredes de las arterias, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Productos procesados: enemigos ocultos de tu colesterol LDL
En nuestras cocinas y alacenas, muchos productos procesados pueden aumentar el colesterol LDL. Aunque son convenientes y a menudo se perciben como inofensivos, estos alimentos suelen contener grasas saturadas, grasas trans o ingredientes procesados que pueden afectar negativamente a la salud cardiovascular. Aquí están los principales culpables:
Las pastillas de caldo y los coadyuvantes industriales, las salsas deshidratadas… suelen contener grasas hidrogenadas o aceites de mala calidad, ricos en grasas trans. Estos últimos, aunque se utilizan en pequeñas cantidades, se acumulan fácilmente en la dieta diaria, contribuyendo al aumento del LDL y a la inflamación arterial.
Margarinas, aunque algunas están reformuladas (click aquí,) muchos siguen teniendo un alto contenido de grasas trans o aceites hidrogenados. Estos productos se utilizan a menudo en repostería casera o industrial, pero también en productos listos para usar.
Los bizcochos, galletas, pasteles y bollería contienen frecuentemente grasas saturadas y aceites parcialmente hidrogenados. Estas grasas, combinadas con azúcares rápidos, promueven no sólo un aumento del LDL sino también un mayor riesgo de inflamación y oxidación.
Los embutidos (embutidos, patés, jamones industriales) y las carnes empanadas contienen no sólo grasas saturadas, sino también aditivos que aumentan los marcadores de inflamación y agravan los riesgos relacionados con el LDL oxidado.
La mayonesa, el ketchup, las ensaladas o las salsas industriales para pasta suelen ser ricas en grasas saturadas y aceites hidrogenados. Su consumo frecuente puede aumentar significativamente el perfil lipídico.
Las cremas de postre, los yogures aromatizados o las mousses industriales suelen estar enriquecidos con grasas saturadas, aunque no siempre son fáciles de detectar en la etiqueta. Estos productos, aunque se perciben como snacks “de placer”, pueden tener un impacto negativo si se consumen regularmente
Las patatas fritas, las galletas saladas y otros bocadillos salados a menudo se fríen en aceites de baja calidad con alto contenido de ácidos grasos saturados o trans.
Lasaña, quiches, sopas envasadas o enlatadas y pizzas industriales suelen contener grasas saturadas provenientes de quesos de baja calidad, carnes procesadas o salsas ricas en crema. A esto se suele añadir un alto contenido en sal, agravando los riesgos cardiovasculares.
Limitar el impacto del colesterol malo
Para limitar el impacto de estos productos en la salud cardiovascular, es fundamental aprender a leer las etiquetas de los alimentos. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:
– Los términos “grasas hidrogenadas” o “parcialmente hidrogenadas”
– Una cantidad elevada de grasas saturadas (por encima de 10-15 g por 100 g) en la tabla nutricional es un indicador de riesgo.
– Azúcar oculto: busca menciones como jarabe de glucosa, fructosa o sacarosa, que aumentan los triglicéridos.
El LDL en sí no es un problema cuando circula normalmente en la sangre. Es cuando se oxida por estrés oxidativo (provocado por el tabaco, la contaminación o una dieta rica en productos ultraprocesados), se vuelve especialmente nocivo. Limitar productos ultraprocesados (haga clic aquí ) y favorecer alimentos ricos en antioxidantes (frutas, verduras, aceites de calidad) es, por tanto, crucial para reducir no sólo el nivel de LDL, sino también su oxidación. No dudes en Estar acompañado de un dietista (click aquí). Éste le prescribirá consejos adaptados a su caso, ¡pero también a sus preferencias y hábitos alimentarios!
Receta de la semana: Quiche de puerros, salmón, limón confitado y semillas de lino
Para 4 personas preparación – 25 min – cocción 35 min
Para la masa: 200 g de harina de trigo T 80 o mezcla de trigo y espelta (click ici) – 50 g de aceite de oliva – +/- 50 g de agua – 2 cdas. cucharadas rasas de semillas de lino – sal.
Para el relleno: 20 cl de leche – 4 huevos (ecológicos o azules/blancos/corazón) -4 puerros – 2 filetes de salmón cocidos sin piel – 1 cebolla morada – 1 cucharadita de eneldo – 1 cucharada. cucharadas de puré de limón confitado (opcional) -2 cucharadas de aceite de oliva- sal pimienta.
Prepara la masa. Triturar las semillas de lino con un mortero. Mezclar la harina, el aceite y la sal con la yema de los dedos. Agrega las semillas de lino. Amasar hasta obtener una masa suave, añadiendo el agua sobre la marcha. Tapar la masa y dejar reposar en el frigorífico al menos 1 hora.
Pelar y cortar los puerros y la cebolla en rodajas de 2 cm, enjuagarlos. Dorarlos a fuego lento durante unos 15 minutos, en una sartén, con un poco de aceite, el limón en conserva y el eneldo, mezclar y seguir cocinando tapándolos a mitad de la cocción: deben estar blandos.
Precalienta el horno a 180°C. Desmenuza el salmón. Batir los huevos y añadir la leche y el eneldo picado. Sal y pimienta.
Estirar la masa, forrarla con un molde para tarta untado con mantequilla, pincharla con las púas de un tenedor y untarla con mostaza. Distribuir las rodajas de puerro y el salmón y verter la mezcla de leche. Hornear por 25 min. Servir caliente.
Pero también: peras escalfadas, helado de yogur – haga clic aquí
