¿Para qué se utilizan los complementos alimenticios, cócteles de vitaminas, minerales y plantas? ¿Cómo tomarlos? ¿Cómo detectar promesas infundadas? Respuestas de Mathieu Bouarfa, biólogo y bioquímico especializado en salud natural, fundador de Nutrastream y autor de Complementos alimenticios: tu revolución en la saludpublicado por Marabout a finales de septiembre de 2024.
Por qué doctor: ¿Por qué cree que hoy en día son necesarios los complementos alimenticios?
Mathieu Bouarfa: Un complemento alimenticio (AC) tiene dos objetivos. Por un lado, tiene una función nutricional, es decir, suplir una deficiencia supuesta o comprobada. Los estudios demuestran que son numerosos entre la población francesa: el 80% carece de vitamina D, por ejemplo. Por otro lado, tiene un papel fisiológico: no nos falta tal o cual micronutriente sino que lo tomamos para limitar las molestias, estimular el organismo, apoyar el organismo, etc. Las AC son esenciales en este enfoque de prevención, porque la dieta actual rara vez es suficiente para proporcionar buenos niveles de vitaminas y minerales: las frutas y verduras se recogen antes de su madurez, la agricultura intensiva favorece el rendimiento, la cantidad más que la calidad… También los hay. medicamentos, que aprovechan las vitaminas y minerales, o la microbiota intestinal, que absorbe peor las vitaminas y los minerales cuando está desequilibrada. ¡Sin mencionar el estrés! Incluso si llevamos un estilo de vida saludable y una dieta perfecta, estar estresado a diario consume muchas vitaminas y minerales. El magnesio, en particular, se secreta a través del sudor. Por tanto, las AC tienen su lugar en el cuidado de su salud.
¿Cómo reconocer las deficiencias de tal o cual nutriente?
Hay varias soluciones. El médico puede preguntar al paciente sobre sus hábitos alimentarios: si nunca come marisco o no sala sus platos, puede tener una deficiencia de yodo (como el 70% de la población), lo que es peligroso para el sistema nervioso, la piel. tiroides… Algunos signos como el cansancio pueden indicar una falta de magnesio, pero otros no son específicos, como los párpados caídos, que pueden deberse a una falta de magnesio, pero también de calcio o de sueño. Por último, el análisis de sangre puede ser relevante, pero sólo para determinados AC, como el cobre, el hierro o incluso el calcio. Tienen una función estrictamente nutricional, destinada a suplir las carencias: utilizar estos AC no tiene sentido si no faltan. Pero lo que estoy tratando de enfatizar es que no se debe esperar hasta tener deficiencia para actuar, porque cuando se tiene deficiencia, a veces es extremadamente difícil aumentar los niveles con la dosis de CA, especialmente vitamina B o hierro.
Nada reemplazará los tres pilares de la dieta, el sueño y la actividad física, pero la CA puede ser un parche y apoyar al cuerpo.
Actuarían sobre el sueño, la digestión, la inmunidad, el estrés, la piel… ¿Cómo pueden los AC mejorar la vida diaria?
Nada reemplazará los tres pilares de la dieta, el sueño y la actividad física, pero la CA puede ser un parche y apoyar al cuerpo, mientras se necesita tiempo para corregir las causas profundas (problemas alimentarios, por ejemplo), o cuando tenemos momentos de prisa y estrés. , cuando tenemos dificultades para dormir… Es necesario disponer de una buena base de CA: magnesio y vitamina D, pero también multivitaminas y minerales, sobre todo para reforzar la inmunidad antes del invierno. El zinc y las vitaminas del grupo B actúan sobre el estrés, la vitamina C sobre las articulaciones y el sueño (ayuda a dormir, contrariamente a la creencia popular), la vitamina E sobre el estrés oxidativo…
Para ir más allá, puede agregar otras CA según sus necesidades, en particular plantas. Para dormir recomiendo la valeriana, que favorece un sueño de calidad y reduce el estrés. La melatonina también puede ser eficaz para ayudarle a conciliar el sueño. Para el estrés, o cuando te falta energía, te recomiendo la rodiola, una planta antiestrés que actúa más rápidamente que otras. En cuanto a la belleza de la piel, el zinc actúa sobre las imperfecciones, la inflamación, el estrés oxidativo, pero también sobre el cabello. El colágeno también puede resultar interesante. El omega 3, que se encuentra en los pequeños pescados grasos, también hidratará la piel. Pero es complicado alcanzar un nivel suficiente con la dieta: nueve de cada diez personas en Francia tienen deficiencias, de ahí el interés por los suplementos.
¿Cómo tomar CA? ¿Es mejor suplementar todos los días del año o más bien realizar tratamientos de unos meses de duración?
No es necesario complementar todos los días, durante todo el año. Ya podemos hacer cursos de 3 meses de CA esencial: con magnesio y vitamina D solucionas el 90% de los problemas. Estas son las dos mayores carencias, y también son los micronutrientes que más necesitan estar juntos para funcionar: la vitamina D permite que el magnesio permanezca en las células (se excretará menos cuando estás estresado) y el magnesio ayuda a activar la vitamina D, ya sea proviene de los alimentos, el sol, las bombillas o el aire acondicionado.
En cuanto a la vitamina D, la ampolla no tiene ningún efecto a largo plazo. En cambio, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda proporcionar vitamina D diariamente, en dosis más bajas. Una ampolla de uno o dos meses puede ser necesaria cuando tienes una deficiencia severa, para corregirla muy rápidamente o cuando tienes osteoporosis. Pero la ampolla de tres meses es francamente problemática, porque la vida útil de la vitamina D es muy corta: después de dos o tres semanas, la mitad ya está degradada.
En cuanto al magnesio, algunas formas son mejores que otras, como el bisglicinato de magnesio o el glicerofosfato de magnesio… Pero el óxido de magnesio, que se encuentra en el magnesio marino, sólo se absorbe en un 10 %. El magnesio marino costará 6 euros al mes, frente a los 20 del bisglicinato: las formas de calidad cuestan más.
Al higienizar los ambientes y consumir alimentos ultraprocesados, nuestra microbiota intestinal se desequilibra cada vez más.
¿Qué pasa con los complementos alimenticios a base de probióticos?
Tenemos miles de millones de microorganismos dentro de nosotros, particularmente en el intestino: es un equilibrio natural entre bacterias buenas y malas. Las bacterias buenas son los probióticos, que se encuentran en los AC, medicamentos y alimentos fermentados (kéfir, kombucha, leche fermentada, encurtidos, etc.). Favorecen una mejor digestión o una mejor asimilación de vitaminas y minerales. También nos producirán sustancias, como determinadas vitaminas del grupo B o la gaba, un neurotransmisor que juega un papel clave en el control de la ansiedad. Por tanto, tienen un efecto indirecto sobre nuestro estrés y nuestro estado de ánimo. Éste es el eje intestino-cerebro: el intestino se comunica con el cerebro a través de estos microorganismos en particular. Sin embargo, hoy en día, al higienizar los ambientes y consumir alimentos ultraprocesados, nuestra microbiota intestinal está cada vez más desequilibrada. Para cuidarlo, recomiendo comer alimentos fermentados durante todo el año, quizás con un ciclo de cápsulas de probióticos dos o tres meses al año. Sin embargo, debes saber que la digestión puede complicarse si consumes cápsulas de probióticos o alimentos fermentados, simplemente porque nuestro intestino ya no está acostumbrado a ellos.
¿Por qué le parece inapropiado el nombre “complementos alimenticios”?
Desde mi punto de vista, un complemento alimenticio se sitúa entre el alimento y el medicamento: el término es engañoso. Y la normativa no se adapta en absoluto al producto. Actualmente, la UE está bloqueada por las declaraciones de propiedades saludables sobre las plantas. ¿Por qué la melatonina es un complemento “alimentario”, cuando es una planta y, por tanto, una fitoterapia? Los CA deberían llamarse productos naturales para la salud, como en Canadá.
¿Cuáles son los obstáculos a una política pública de suplementación?
Cuando era joven, recuerdo haber visto más campañas de prevención, a favor del preservativo, contra el tabaquismo… Pero el sector público se ha empobrecido y la prevención no es hoy la prioridad política. Los intereses públicos se mezclan ahora con los privados, con la industria farmacéutica de un lado, que vende medicamentos, y la industria alimentaria del otro, que vende alimentos ultraprocesados. A su lado, los sectores de prevención, como las AC, son una gota en el océano. Lo vimos con los Juegos Olímpicos de París: además de incitar a la gente a hacer deporte, vimos pocos mensajes públicos preventivos como “comer frutas y verduras”, sino más bien anuncios de grandes marcas, especialmente de alimentación.
Los riesgos de sobredosis existen y pueden ser peligrosos, especialmente de vitamina D, hierro o calcio, pero sólo si la persona no sigue las instrucciones.
En torno a las AC circulan muchas falsas promesas, especialmente en las redes sociales… ¿Cómo descifrar lo verdadero de lo falso?
Todavía hay pocas promesas excesivas y la mayoría provienen del extranjero. Y si una marca anuncia, por ejemplo, que el colágeno puede tratar la artrosis, será rápidamente detectada en caso de inspección, con multas muy elevadas. Debe saber que la comunicación sobre los beneficios para la salud de los AC se enmarca en las afirmaciones de la UE. Tienen el mérito de existir, pero algunas son, en mi opinión, demasiado estrictas. Se nos permite decir, por ejemplo, que el magnesio ayuda a reducir la fatiga, pero no que tenga una relación con el sueño, aunque sabemos que el magnesio desempeña un papel en el sueño. Esta regulación también plantea un problema socioeconómico: las marcas americanas se anuncian en las redes sociales cuando deberían estar sujetas a la normativa europea. Como resultado, siempre favoreceremos un mercado externo…
¿Cuál es el riesgo de sobredosis de CA?
Desde 2009, Francia ha implementado un sistema de nutrivigilancia que permite identificar los efectos adversos graves de los AC. El problema proviene principalmente del mal uso: las sobredosis de vitamina D, por ejemplo, pueden explicarse por el hecho de que la gente no escuchó a su médico ni respetó lo que estaba escrito en el envase. Los riesgos de sobredosis existen y pueden ser peligrosos, especialmente de vitamina D, hierro o calcio, pero sólo si la persona no sigue las instrucciones.
Si una persona toma AC toda su vida, se controla sistemáticamente que tenga los niveles adecuados de micronutrientes en el cuerpo, además de un estilo de vida muy saludable, ¿puede esperar no volver a estar enfermo y batir récords de longevidad?
Necesitamos volver a lo básico: ¿qué es el envejecimiento y por qué aparecen las enfermedades? Todo se debe a la inflamación, al estrés oxidativo y simplemente al estrés. Si tuviéramos niveles óptimos de vitaminas y minerales en el cuerpo, creo que podríamos llegar muy lejos, potenciarnos, ser de alguna manera superhumanos y, sobre todo, envejecer con buena salud.
