7 consejos para prevenirlo

A medida que los días se acortan y los colores del otoño dan paso al gris, muchos quebequenses pueden comenzar a sentirse más tristes de lo habitual, o incluso francamente deprimidos: uno de los muchos síntomas de la depresión estacional.

Esto es lo que hay que saber sobre este trastorno, que afecta a alrededor del 20% de la población en países nórdicos como el nuestro, según el científico jefe de Quebec, y algunos consejos para limitar sus efectos en el organismo.

¿Qué es la depresión estacional?

Comúnmente llamado trastorno afectivo estacional (SAD), la depresión estacional es una forma de depresión relacionada con una época particular del año, según la Asociación Canadiense de Salud Mental.

Para quienes la padecen, los síntomas comienzan en la gran mayoría de los casos hacia finales de otoño, y pueden durar todo el invierno hasta la primavera. En algunos casos raros, la depresión estacional ataca más en verano.

Se desconocen las causas exactas de la depresión estacional, aunque este trastorno parece estar asociado a la falta de luz, ya que generalmente corresponde a la reducción de las horas de luz solar durante el día, según Anorexie et bulimie Québec (ANEB).

De hecho, la falta de luz solar afectaría el nivel de serotonina, apodada la “hormona de la felicidad”, ya que actúa directamente sobre el estado de ánimo, provocando sensación de depresión y fatiga.

Según la organización sin ánimo de lucro, los adultos jóvenes menores de 50 años corren un mayor riesgo de sufrir depresión estacional.

¿Cuáles son los síntomas de la depresión estacional?

Los principales síntomas de la depresión estacional suelen aparecer a finales de otoño y desaparecen en primavera, cuando se alargan las horas de luz solar.

También son muy similares a los síntomas de la depresión general, según la farmacia Brunet y la ANEB.

– Estado de ánimo deprimido la mayor parte del tiempo;

– Pensamientos negativos sobre uno mismo, incluida la devaluación o el sentimiento de culpa;

– Irritabilidad, desesperación, ansiedad y/o ira.

– Pérdida de interés en sus actividades favoritas;

– Aislamiento;

– Fatiga, alteraciones del sueño y falta de energía, por ejemplo, sensación de no estar nunca descansado o dormir demasiado;

– Problemas de concentración;

– Agitación o ralentización de los movimientos o del habla;

– Pérdida o aumento de peso, relacionado con un aumento o pérdida de apetito;

– Incrementar su consumo de drogas o alcohol como mecanismos de afrontamiento;

– Pensamientos suicidas.

¿Cuáles son los tratamientos?

Generalmente existen tres formas diferentes de tratar la depresión estacional: fototerapia, medicación y psicoterapia.

1- Terapia de luz

Las lámparas de fototerapia están diseñadas para imitar los efectos del sol en el cuerpo, aumentando los niveles de serotonina. Algunos de ellos también tienen una opción de despertar gradual y copian los efectos del amanecer para ayudar a regular el ritmo circadiano.

En determinados casos, la fototerapia se practica en pequeñas sesiones de 10 a 15 minutos por la mañana durante las cuales el paciente se expone a la luz, llegando a alcanzar los 30 minutos diarios, según la ANEB.

Sin embargo, esta práctica no es recomendable para todos: quienes padecen problemas oculares deben consultar a un profesional de la salud antes de intentar esta terapia, especifica Brunet en su sitio web. A continuación se muestra un ejemplo de una lámpara de fototerapia.

2- Antidepresivos

El uso de medicamentos, como los antidepresivos, puede ser una forma necesaria y eficaz de tratar los síntomas de la depresión estacional, dependiendo de la gravedad de los síntomas.

Sin embargo, debes consultar a un médico o psiquiatra para determinar si esta es una buena solución para ti.

3- Psicoterapia

Los expertos también recomiendan recurrir a la psicoterapia, más concretamente a la terapia cognitivo-conductual (TCC), para superar los efectos de la depresión estacional, según la ANEB.

Durante la TCC, el terapeuta ayudará al paciente a concentrarse en sus estados de ánimo y emociones, para ayudar a identificar qué podría estar amplificando los síntomas depresivos durante la temporada gris.

Siete pequeños consejos para prevenir la depresión estacional

1- Mantén las cortinas abiertas

Durante el día, es recomendable dejar entrar la luz exterior a través de las ventanas, para aprovechar los días que cada vez son más cortos.

2- Establece una rutina

Es importante mantener una rutina nocturna y acostarse y levantarse a la misma hora todos los días para promover un sueño reparador y reparador.

3- Sal de casa

Incluso con las cortinas abiertas, la iluminación de la casa por sí sola no es suficiente para proporcionar mucha luz natural: aprovecha las horas de sol y sal a tomar el aire fresco al menos una hora al día, y esto, incluso en pleno invierno. También se recomienda alargar la caminata en tiempo gris.

4- Evita las pantallas antes de acostarte

Se recomienda evitar las pantallas una hora antes de acostarse, para no perjudicar el sueño, ya que la luz azul de tus dispositivos bloquearía la secreción de melatonina, que tiene el efecto de alterar la calidad del sueño.

5- Mantener el contacto con los seres queridos

Para evitar aislarse y bajar la moral al quedarse solo con su desgracia, los expertos recomiendan hablar de sus síntomas con sus seres queridos. Según Brunet, un oído atento puede marcar la diferencia.

6- Practica ejercicios de respiración

Para algunos, las sesiones de meditación, yoga o incluso masajes terapéuticos, con la intención activa de cuidarse, pueden ayudar a combatir los efectos de la depresión estacional.

Puede ser tan sencillo como añadir sesiones de respiración a tu rutina nocturna.

7- Ejercicio

Una de las mejores formas de mejorar el estado de ánimo es estar activo, ya que durante el ejercicio físico el cuerpo libera endorfinas y otras sustancias que alivian el dolor y aumentan la sensación de placer, según la Asociación Canadiense para la Salud. salud mental.

Por ello, se recomienda moverse entre 20 y 30 minutos diarios para ayudar a proteger su salud mental.