¿El sueño se te escapa a pesar de tus súplicas al hombre de arena? Quizás entonces deberías interesarte por el contenido de tu plato e incluir estos alimentos que te ayudan a dormir mejor, pero también a conciliar el sueño más rápido.
Duerme mejor, este es el título de la guía de cabecera publicada por Julie Wright en Editions Dangles y que reúne sus investigaciones en los campos de las ciencias humanas, la neurociencia, la medicina alternativa pero también la alimentación. Porque los alimentos que comemos tienen un impacto global, en nuestra digestión, por supuesto, en nuestro peso, eso es obvio, pero también en nuestra salud en sentido amplio, así como en nuestro sueño.
Fundador de WeSleep, una empresa cuyo objetivo es dar soluciones a las personas que sufren problemas de sueño e insomnio, el estadounidense, cuyo lema es “duerme y tus sueños se harán realidad”, subraya la importancia de dominar la dieta antes de acostarte. Así, los platos pesados, grasos, ácidos o picantes corren el riesgo de provocar un sueño inquieto, sobre todo porque “cuando dormimos, nuestra digestión se ralentiza y si comemos más de lo que podemos digerir, el sueño puede verse perturbado”. Pero cuidado, advierte el autor de Duerme mejor, “no comer lo suficiente también puede conducir a un sueño negativo, porque necesitamos suficiente energía para soportar todos los procesos físicos, mentales, de limpieza, de crecimiento y de reparación que funcionan durante el sueño. Sin suficientes calorías, corremos el riesgo de despertarnos varias veces en lugar de esperar hasta el desayuno”.
Alimentos aprobados por Morfeo
Hasta aquí la base de un sueño de calidad: una dieta equilibrada. Ni mucho, ni poco, y sobre todo tampoco demasiado rico, pero ¿qué alimentos deberías elegir específicamente para dormir mejor? Basándose en estudios sobre el tema, Julie Wright recomienda favorecer los alimentos ricos en triptófano, precursor de la serotonina. Y para precisar que para dormir bien es importante ingerir al menos tres de estas categorías de alimentos, especialmente a la hora de cenar:
- Carnes: pavo, filete, pollo, cordero
- Mariscos y pescados: salmón, atún, sardinas, fletán, gambas, bacalao.
- Verduras varias: tomate, espárragos, coliflor, pepino, cebolla.
- Verduras verdes: brócoli, acelgas, apio, col rizada, coles de Bruselas, judías verdes, lechuga, espinacas, guisantes, grelos
- Frutos secos: almendras, cacahuetes, nueces, anacardos.
- Semillas: calabaza, girasol, sésamo, lino.
- Legumbres: lentejas, frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos
- Productos lácteos: leche, yogur, requesón.
- Huevos
- Cereales: avena, arroz integral, quinua, trigo
- Hidratos de carbono: patatas con piel, boniato, pasta, pasta integral
- Pan: centeno o integral
- Frutas: plátanos, kiwi, dátiles, albaricoques.
“Para dormir bien es fundamental tener niveles de azúcar en sangre estables y evitar fluctuaciones de insulina y energía. El nivel alto de azúcar en sangre hace que los niveles de insulina aumenten, lo que a su vez hace que los niveles de azúcar en sangre bajen, lo que provoca una fuerte liberación de cortisol, lo que le impulsará a comer más alimentos azucarados. Este círculo vicioso de hipoglucemia reactiva a menudo es causado por una cantidad insuficiente de proteínas, fibra y grasas buenas, y un exceso de azúcares y/o carbohidratos de liberación rápida, que provocan un estrés biológico que puede provocar insomnio. Las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, pueden entonces aumentar, dificultando conciliar el sueño o conciliar el sueño, y te despiertas de madrugada, con el corazón palpitando”, advierte Julie Wright. Advertencia: “demasiada proteína hará que el cerebro produzca dopamina, que es más una hormona estimulante que relajante”.
¿Comer mejor = dormir mejor?
¿Quiere reequilibrar su nivel de azúcar en sangre para dormir mejor? Nuestro especialista recomienda comer poco y a menudo, con snacks “a media mañana, tarde y antes de dormir, para evitar antojos y picos hormonales y estrés”, pero también evitar bebidas y alimentos azucarados, y tomar el último snack 30 minutos antes de acostarse. “Ligero, debe combinar proteínas, hidratos de carbono complejos, además de triptófano y magnesio. Por ejemplo, un plato de cereal fortificado y leche, un sándwich light de pavo, puré de oleaginosas sobre tostadas, queso sobre galletas de avena o un puñado de nueces y frutas secas”.
Y Julie Wright destaca la importancia de una buena alimentación, pero también de una buena hidratación, señalando que la deshidratación puede provocar dolores de cabeza que pueden alterar el sueño. Sin embargo, tenga cuidado de dejar de beber entre 1,5 y 2 horas antes de acostarse, para evitar “viajes nocturnos al baño que interrumpen el sueño”. En cuanto al alcohol, recomienda dejar de beberlo 5 horas antes de acostarse. ¿Quieres una bebida que no sea un simple vaso de agua, pero que no te impida hundirte en los brazos de Morfeo, sino todo lo contrario? El americano recomienda… Té de plátano. Que contiene potasio y magnesio, dos factores para conciliar el sueño, lo que empuja a sus seguidores a “comprar plátanos sin tratar y hervirlos sin pelar antes de beber esta agua con un poco de canela”. Una receta que te deja soñando: ¡y si también te hace dormir los plátanos hervidos!
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