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El tabaquismo, una dieta desequilibrada, el sedentarismo y el consumo de alcohol son los factores del estilo de vida que mayor impacto tienen en la salud y la mortalidad. Aquí tienes siete malos hábitos que debes prohibir o limitar a diario, para esperar vivir mucho tiempo y mantenerte en forma.
En Francia, la esperanza de vida está aumentando. A los 65 años, un hombre puede esperar vivir otros 10,2 años sin verse limitado en las actividades de la vida diaria, y una mujer 11,8 años, según las estadísticas de la Drees (Dirección de Estudios y Estadísticas de los Ministerios Sociales), publicadas en diciembre de 2023, según datos de 2022. Para mantener esta longevidad con buena salud, o incluso prolongarla, sin renunciar a todo lo que hace que la vida sea tan especial, aquí hay siete malos hábitos que se deben prohibir y otros tantos comportamientos saludables que se deben adoptar. Tenga esto en cuenta: el tabaquismo, las dietas poco saludables, la inactividad física y el consumo de alcohol son los factores del estilo de vida que tienen mayor impacto en la salud y la mortalidad, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
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1. No comas al azar
Uno de los secretos de la longevidad se encuentra en nuestros platos. De hecho, una buena alimentación es decisiva para mantener una buena salud, mientras que aproximadamente una de cada cinco muertes en el mundo (es decir, 11 millones al año) está relacionada con una mala alimentación, según un amplio estudio internacional publicado en 2017 en la revista La lanceta. La causa: exceso de sal, azúcar o carne e ingesta insuficiente de cereales integrales y frutas.
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Una alimentación más sana, es decir, una dieta que dé protagonismo a las legumbres, frutas y verduras, frutos secos, cereales integrales y que sea baja en carne, podría así prolongar la vida de un adulto de edad media de seis a siete años, según según un estudio publicado en febrero de 2022 en la revista científica Más Medicina.
Sin embargo, debemos saber adaptar lo que ponemos en nuestros platos a lo largo de nuestra vida. A los 10, 20, 40 o 60 años nuestro cuerpo no tiene las mismas necesidades nutricionales. Por eso es importante adoptar buenos hábitos y cambiar la alimentación a medida que se envejece.
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2. Alcohol y tabaco a evitar
Los franceses subestiman en gran medida los riesgos relacionados con el consumo de tabaco y alcohol, a pesar de que son las dos principales causas de cáncer en el mundo. Por su salud, sin embargo, vale la pena dejar de fumar. Cuando se deja de fumar, al cabo de un año, los riesgos de enfermedades relacionadas con el tabaquismo comienzan a desaparecer y el riesgo de sufrir un infarto se reduce a la mitad. “Después de cinco años, el riesgo de sufrir un infarto es igual al de una persona que nunca ha fumado” estima un especialista en tabaco. Entre diez y veinte años después del último cigarrillo, un exfumador puede esperar volver a tener una esperanza de vida equivalente a la de una persona que nunca ha fumado.
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En cuanto al alcohol, su consumo es responsable de la muerte de más de 40.000 personas cada año en Francia, según la agencia Public Health France. Casi una de cada cuatro personas consume demasiado alcohol en nuestro país, lo que representa aproximadamente 10,5 millones de adultos. Public Health France recomienda dos vasos al día como máximo, y no todos los días.
3. Evita ser demasiado sedentario
El ejercicio regular es otra clave para la longevidad. Los adultos que practican mucho deporte y tienen un buen nivel de actividad física diaria reducen su riesgo de muerte prematura en un 34% en comparación con aquellos que nunca –o rara vez- practican este tipo de actividades. Para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cánceres y otras enfermedades crónicas, la OMS recomienda que los adultos y las personas mayores realicen actividad física durante al menos 2,5 horas por semana.
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Dependiendo de tus gustos podrás elegir una actividad deportiva que sea asequible y de fácil acceso, intentando minimizar el riesgo de lesiones. Puedes optar, por ejemplo, por el yoga, que te permitirá relajarte y estimular tu sistema inmunológico. O incluso para jardinería. Esta actividad jugaría un papel importante en la prevención de los riesgos de enfermedades crónicas y cánceres. La jardinería aumentaría notablemente la actividad física y reduciría el estrés y la ansiedad, según un estudio científico estadounidense, publicado en enero de 2023 en la revista The Lancet Planetary Health.
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4. Ya no te duermas al azar
Un sueño regular y de calidad es una de las bases para vivir más tiempo y con buena salud. Por el contrario, las molestias que provoca el quedarse dormido sin control pueden tener graves consecuencias. Como quedarse dormido en el sofá, por ejemplo… “Esto favorece la obesidad, una disminución de las defensas inmunitarias, nos pone tristes e irritables”. recuerda el doctor Marc Rey, presidente del Instituto Nacional del Sueño y Vigilancia (INSV). Además, los trastornos del sueño perjudican el estado de alerta y la concentración. A nivel físico no nos recuperamos lo suficiente.
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5. No bebas demasiado café
El café da energía y te pone alerta, pero consumido en exceso, esta bebida puede tener efectos negativos para la salud. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda no más de 400 mg de cafeína al día para un adulto sano, el equivalente a tres tazas de café al día.
Una recomendación también del Dr. Arnaud Cocaul, nutricionista que aconseja a sus pacientes respetar estas dosis. Más allá de eso, pueden surgir riesgos cardíacos. “Seis espressos pueden tener efecto sobre la taquicardia [trouble du rythme cardiaque entraînant une accélération du pouls au repos, N.D.L.R.] », asegura el médico.
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6. No estés solo
Mantener una vida social, amistades sinceras, este es otro secreto de la longevidad. La amistad, que contribuye al bienestar y la felicidad, tiene efectos directos y muy concretos sobre nuestro sistema inmunológico y, por tanto, sobre nuestro estado de salud. Cómo ? “El aspecto relacional tiene un impacto en el sistema nervioso autónomo que nos permite gozar de buena salud”, explicó Saverio Tomasella, neuropsicólogo y autor de Estas amistades que nos transforman (Éditions Eyrolles, 2018) para un artículo sobre la amistad.
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7. Deja de cavilar
La salud psicológica sería otro secreto para la longevidad y más particularmente cuatro factores: optimismo, felicidad, apoyo social y tener un propósito o encontrarle sentido a la vida. Quizás podamos inspirarnos en la filosofía de vida japonesa, el ikigai. En este país donde la gente vive más tiempo, las personas mayores nunca dejan de trabajar y encuentran la felicidad en la utilidad que pueden tener para los demás: transmitir conocimientos a los jóvenes o cuidar de sus nietos y bisnietos.
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Este significado también se puede encontrar en el compromiso con una causa particular. No existe un único método “llave en mano” ni una receta milagrosa para encontrar tu ikigai. Tienes que profundizar en ti mismo y ser honesto contigo mismo para encontrar lo que tiene sentido.
