¿Qué es el sirope de agave?
El agave azul del que procede es una bonita planta ornamental cultivada tradicionalmente en México y el sur de Estados Unidos. De su gran corazón que presionamos (parece un poco una piña gigante que pesa más de 25 kg), extraemos un jugo, el piña, que es el ingrediente principal del famoso tequila. Filtrado, pasteurizado a muy alta temperatura para evitar la fermentación y eliminar el agua que contiene, este jugo también se transforma en almíbar dulce.
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¿El sirope de agave es bueno para la salud? ¿Por qué sustituir el azúcar por sirope de agave?
En realidad, no es por su bajo contenido calórico que gana la partida: sirope de agave 310 kcal / azúcar glass 387 kcal. Es principalmente debido a su bajo índice glucémico (IG 15) que ha pasado a primer plano. Muchas personas, deseosas de limitar su consumo de azúcar, rápidamente lo calificaron como el “César de los armarios”, evitando el azúcar blanco en polvo con un IG alto (65).
De hecho, debes saber que debes preferir los azúcares con un índice glucémico bajo, seas diabético o no, porque el cuerpo los absorbe más lentamente que el azúcar clásico, lo que evita el aumento nocivo de los niveles de azúcar en sangre. “Sin embargo, estas variaciones, también llamadas shocks glucémicos, pueden ser la causa de fatiga, irritabilidad frecuente y, con el tiempo, también corren el riesgo de favorecer la aparición de diabetes tipo 2”, advierte la dietista Sophie Janvier, autora de El método suave para comer mejor*.
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Pero ¿por qué no deberíamos abusar de él?
Si el sirope de agave tiene un índice glucémico tan bajo es gracias a su altísima concentración de fructosa (más del 90%). Este carbohidrato (azúcar simple) es bien asimilado por el organismo al encontrarse de forma natural en las frutas y la miel. Pero en el jarabe de agave, la fructosa procedente de la inulina, es decir, de las fibras de la planta (fructanos), ha sido eliminada “de su entorno natural” después de hervir durante varias horas. Por tanto, será menos absorbido por las células intestinales, llegando en grandes cantidades al hígado donde se transformará en grasa. Sin embargo, si la función del hígado consiste en distribuir esta grasa por todo el organismo, la fructosa consumida en exceso alterará rápidamente las capacidades reguladoras del órgano que literalmente se “asfixiará” bajo una capa de grasa (síndrome del hígado graso).
“El exceso de fructosa favorece, en particular, el aumento de la grasa abdominal, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares (hipercolesterolemia, diabetes, etc.)”, explica el experto, antes de recordar que “la fructosa también forma parte del Fodmap, estos hidratos de carbono que, al fermentarse en el colon, , puede causar problemas digestivos. Entonces, si puedes consumir fácilmente jarabe de agave por su bajo IG, ¡su concentración de fructosa significa que no debes excederte!
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¿Qué recomiendan las autoridades sanitarias?
Según ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria), los efectos nocivos de la fructosa comienzan a aparecer a partir de 50 g al día (es decir, 5 cucharadas de sirope de agave). Así que no es necesario tirar la botella a la basura. “Puedes poner perfectamente una cucharadita en tu taza de té en el desayuno, una gota en tu café en el almuerzo y otra en tu queso blanco por la noche. Y ten en cuenta que la moderación y la variedad deben primar”, aconseja Sophie Janvier. No al “todo sirope de agave” para endulzar tus platos y cocinar (repostería). Sí al sirope de agave de vez en cuando en tu yogur alternando por ejemplo con sirope de yacón (procedente de los tubérculos de una planta sudamericana) con un sabor ligeramente caramelizado. Contiene sólo un 25% de fructosa y fibra (54%) para un IG minúsculo de 1.
Para elaborar tus postres y tartas, divide entre dos la dosis indicada de azúcar glass (ya verás, ¡tu postre quedará más que dulce!) o prueba el azúcar de abedul (xilitol) con IG 7 y sabor neutro, a un proporción de 50 a 70 g sólo cuando la receta indique 100 g de azúcar glass. “Pero ojo, volvamos a ser ligeros y alternemos con otros azúcares, este poliol puede, como la fructosa, provocar trastornos digestivos”, subraya la dietista.
* El método suave para comer mejor, Éditions Leduc, agosto de 2022, 18 euros.
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