Menos perseguida que el azúcar pero igual de dañina, se espera que la sal sea más discreta en el plato. Existen alternativas pero muchas veces son buenas ideas falsas.
Ya lleva seis años orientando las elecciones alimentarias de los consumidores, al menos de quienes le prestan atención. Desde enero de 2024, el sistema de etiquetado Nutri-Score se basa en nuevos algoritmos destinados a evaluar mejor las cualidades nutricionales de los productos del mercado masivo y eliminar ciertas inconsistencias. La nueva clasificación, siempre de la A a la E, del verde oscuro al rojo vivo, que aparece en los envases de las marcas que han aceptado participar en el juego (alrededor de una de cada cuatro) tiene más en cuenta el contenido de grasas, azúcares y edulcorantes. sal.
Salt, este nuevo paria. Menos buscado que el azúcar, tampoco es del todo bienvenido en los platos. La OMS atribuye el consumo excesivo a 1,9 millones de muertes al año a través del mundo. Estas muertes representan casi el 10% de todas las enfermedades cardiovasculares. También se cree que la sal está implicada en el desarrollo de la osteoporosis y el cáncer de estómago; De hecho, el exceso de sal favorece la eliminación de ciertos minerales, incluido el calcio, a través de la orina. Finalmente, empeoraría los síntomas de la enfermedad de Ménière, un trastorno otorrinolaringológico.
Círculo vicioso
¿Por qué la sal es tan mala para las arterias? El cloruro de sodio es necesario para el organismo. Contribuye en particular a mantener la hidratación del organismo y a equilibrar la presión arterial. Los granos están compuestos por dos elementos químicos difíciles de separar: cloruro (60%) y sodio (40%). Es este último el responsable de laaumento de la presión arterial. Cuando el corazón la bombea, la sangre ejerce presión contra las paredes de las arterias. Si la presión es demasiado alta, demasiada sangre puede dañar los vasos sanguíneos. El riesgo es particularmente alto para las personas con sobrepeso u obesidad. También sabemos que no todos los seres humanos somos iguales en cuanto a sal, y que existen muchas variaciones en la respuesta de la presión arterial a la ingesta de sodio.
El sodio dietético, presente en grandes cantidades en los alimentos ultraprocesados, sería también una de las causas de la explosión del número de casos de obesidad. Un estudio australiano, reportado por la BBC, mostró que cada gramo adicional de sal consumido por un niño se asociaba con un aumento del 23% en el riesgo de sobrepeso y un aumento del 15% en el riesgo de obesidad abdominal, independientemente del número de calorías ingeridas. Otro experimento, realizado en Estados Unidos, demostró que el consumo excesivo de sal podría aumentar los antojos, como ocurre con los alimentos dulces o grasos.
“El mecanismo todavía es un poco diferente”, añade Aurore Collignon, dietista jefe del hospital Citadelle de Lieja. No debemos olvidar que la sal es un potenciador del sabor. Al comer demasiada sal, naturalmente buscaremos sal en los alimentos que la contienen en mayor cantidad, es decir, los alimentos procesados como los snacks. Luego entramos un círculo vicioso.»
“Al comer demasiada sal, buscaremos sal en los alimentos que más la contienen”.
Por consumo excesivo entendemos más de cinco gramos de sodio al día (dos para los niños), o algo menos de una cucharadita, si nos referimos al límite marcado por la agencia de salud de la ONU. La OMS, que también aboga por una Reducción de la ingesta de sodio en un 30% para 2025.
Mal estudiante entre otros, el belga consume una media de diez gramos al día. Si inclina el salero demasiado rápido y con demasiada fuerza o si consume alimentos muy salados como patatas fritas, pan, condimentos, determinados quesos, embutidos y bebidas deportivas, puede superar rápidamente el umbral recomendado. Por tanto, lo ideal es prescindir por completo del salero para no añadir aún más. El reflejo correcto no es prohibir todos los alimentos naturalmente salados sino más bien toma decisiones en tu consumo, recomienda Aurore Collignon. Se sabe que comer un puñado de frutos secos todos los días, por ejemplo, es excelente para la salud. Siempre que no sean salados. Por el contrario, privarse del salmón ahumado, que tiene un alto contenido en sal, no es necesariamente beneficioso, dado que es rico en ácidos grasos poliinsaturados y bajo en colesterol.
Conscientes de que los consumidores están cada vez más atentos al contenido de los productos que añaden a su carrito de la compra, algunas marcas han reducido la cantidad de sal en sus preparados. E indíquelo con orgullo en el embalaje. “Ciertamente es preferible elegir alimentos con un contenido reducido de sal, pero se trata más de marketing que de una solución real. En cualquier caso, se debe limitar el consumo de embutidos, por ejemplo, independientemente del contenido de sal”, advierte la dietista.
Falsas sales, ¿verdaderas promesas?
Actualmente, no existe una alternativa perfectamente saludable a la sal de sodio. En la distribución masiva, sin embargo, encontramos productos cuyo embalaje sugiere que tienen menos defectos que la sal de mesa. Entre ellos, la sal enriquecida con yodo. “La sal yodada puede sustituir a la tradicional, pero en términos de salud esto no cambia nada, ya que sigue siendo Sal a la que se le ha añadido yodo.» Especialmente porque las deficiencias de yodo son raras, especialmente en nuestras sociedades occidentales donde la sal está presente en todas las mesas.
Estas carencias afectan principalmente a personas que no consumen ningún producto del mar -ni pescado ni algas- o que viven en regiones muy alejadas de la costa. Estas poblaciones tienen un mayor riesgo de desarrollar insuficiencia tiroidea y, en los casos más graves, bocio, retraso del crecimiento y deterioro de las facultades mentales (Nota del editor: de ahí la referencia a “imbéciles alpinos”). Las personas que han optado por una dieta estrictamente vegana y desean enriquecer sus platos con yodo pueden adquirir en las farmacias complementos alimenticios, que son relativamente caros, o consumir más algas.
Por muy atractivas que sean, las sales exóticas, como la hermosa sal rosa del Himalaya, no son menos dañinas para la salud que las que se utilizan para salar la pasta. Lo que no quiere decir que estas variantes carezcan de interés. Finas o gruesas, estas sales pueden ser más rico en minerales y oligoelementos: hierro, potasio, magnesio, zinc, fósforo,…
“La sal yodada puede sustituir a la sal tradicional, pero en términos de salud no cambia nada”.
Para dar una ilusión de sabor salado, a veces se reemplaza el cloruro de sodio por cloruro de potasio. Pero esta es una buena idea falsa. Presente de forma natural en el organismo, el potasio es un mineral esencial para el funcionamiento del organismo. Desempeña un papel en la transmisión nerviosa, la contracción muscular, la función cardíaca y la secreción de insulina, así como en el equilibrio ácido-base del cuerpo. Los productos de cloruro de potasio utilizados como sustitutos del cloruro de sodio están destinados a pacientes que requieren una dieta baja en sodio.
Sin embargo, su consumo por parte de esta población puede presentar un riesgo, advierte Fanny Huret, jefa de la misión de nutrivigilancia de la Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional (ANSES), en un informe sobre las sales dietéticas a base de cloruro de potasio (2020) . “Estos pacientes suelen presentar hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca, insuficiencia renal o incluso diabetes, patologías que son factores de riesgo de niveles anormales de potasio sérico. (Nota del editor: nivel de potasio en la sangre), de forma directa –debido a la propia enfermedad o sus complicaciones– o indirectamente (efectos secundarios de los tratamientos). Para estas personas, el consumo de estas sales sustitutivas puede agravar una situación de hiperpotasemia, con riesgos potencialmente elevados para la salud.
Leyendas gastronómicas
Otro potenciador del sabor que tiene bastante mala fama: el glutamato monosódico. Este aditivo alimentario es ampliamente utilizado en la cocina asiática, especialmente en la salsa de soja, pero también se encuentra en preparaciones ofrecidas por la industria alimentaria. El glutamato se encuentra naturalmente en el sistema nervioso, así como en ciertos alimentos. Es el origen del umami, el quinto sabor. Cuando se añade a los alimentos en platos salados, se llama glutamato monosódico. A menudo se acusa al potenciador del sabor de estar implicado en determinadas enfermedades neurodegenerativas, de favorecer la esclerosis múltiple, la obesidad y la diabetes.
Es cierto que algunas personas pueden tener una sensibilidad particular al glutamato (el famoso “síndrome del restaurante chino”), pero los estudios existentes no han demostrado que esté implicado en el desarrollo de patologías graves. “Desde hace 30 años circula todo tipo de información errónea sobre este aditivo”, afirma Laurence Ris, jefe del departamento de neurociencia de la Facultad de Medicina de la Universidad de Mons, entrevistado por la AFP en marzo de 2023. Se han realizado toda una serie de investigaciones en animales, con dosis muy altas, para saber si el glutamato que ingerimos podría llegar al cerebro. Para que esto suceda, habría que ingerir una cantidad considerable de glutamato puro”.
La última llegada al mercado es la sal de posidonia, que lleva el nombre de la start-up belga que la fabrica. Presentado en forma líquida, contiene un 25% menos de sodio que la sal marina cristalizado ofreciendo el mismo sabor. Ya está presente en la mayoría de los panes producidos en Bélgica por las grandes marcas, así como en algunos comedores colectivos.
A la espera de que un estudio confirme o rechace los beneficios de este descubrimiento, la única manera de reducir progresivamente el consumo de sal es recurrir a las hierbas aromáticas, al limón, al vinagre o incluso a las semillas germinadas. Y a tener paciencia. Después de tres semanas, en promedio, el cuerpo logra adaptarse a esta privación.
