El estado de HRV, que se ofrece en muchos relojes Garmin, le permite analizar su estado físico, enfermedad y estrés. Te lo explicamos todo para entenderlo, utilizarlo mejor en el día a día y para entrenar.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca, o HRV, que aparece desde hace varios años en los relojes Garmin, es ampliamente destacada por la marca en sus relojes deportivos.
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Los modelos más recientes permiten obtener, cada día, un “ estatuto VFC » Se supone que indica su estado actual de forma o fatiga. Pero ¿cómo se calcula, a qué corresponde y para qué sirve? Esto es lo que veremos en esta completa ficha sobre el estado VFC de los relojes Garmin.
¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca?
La variabilidad de la frecuencia cardíaca es la diferencia promedio entre dos latidos. De hecho, el corazón no late con una frecuencia regular, sino a intervalos que variarán ligeramente de un latido a otro. La diferencia entre estas diferencias es lo que llamamos variabilidad de la frecuencia cardíaca, expresada en milisegundos (ms).
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Por ejemplo, si una persona tiene cuatro latidos con intervalos entre cada uno de 848 ms, 829 ms, 843 ms y 822 ms, la variabilidad durante este período será de 26 ms, o 848-822.
La ventaja de los relojes conectados es que no solo pueden analizar la frecuencia cardíaca en sí, sino también medir con precisión cada latido.
Por lo tanto, basándose simplemente en su sensor cardiovascular óptico, el reloj también puede medir la VFC del usuario. Para ello, no requiere un sensor adicional como el de saturación de oxígeno en sangre (SpO2).
La variabilidad de la frecuencia es un excelente indicador de estrés. Para entender esto, es necesario saber que el sistema nervioso autónomo, que gestiona las funciones automáticas del cuerpo, se basa en dos partes: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.
La evolución de la VFC día tras día, noche tras noche, nos permitirá ver qué parte ganará ventaja sobre el sistema nervioso autónomo.
¿Por qué está disminuyendo mi VFC?
Si el valor de la VFC disminuye, es un signo de predominio del sistema nervioso simpático.
Esta es la parte del sistema nervioso autónomo responsable de aumentar la frecuencia cardíaca, la capacidad respiratoria o la sudoración.
Generalmente, el sistema nervioso simpático toma el control durante períodos de estrés en el cuerpo, ya sea un período de enfermedad, estrés mental o consumo de alcohol.
En mi caso, después de dos años de usar un reloj Garmin, noté que mi VFC bajaba sistemáticamente cuando estaba enfermo o muy estresado. De esta forma, esta bajada de la VFC puede ser un buen indicador para ver que vamos a enfermar o que estamos bajo demasiada presión.
Por lo tanto, cuando la VFC baja, puede resultar útil descansar un poco para recuperarse tanto física como mentalmente. También puede ser completamente normal, durante los períodos de mayor entrenamiento, alentar al cuerpo a adaptarse antes de una fecha límite. Además, tras meses de entrenamiento intenso, la VFC también puede descender durante el periodo de agudización, cuando el entrenamiento se reduce considerablemente antes de una competición.
¿Por qué aumenta mi VFC?
Por el contrario, un aumento de la VFC es un signo de superioridad del sistema nervioso parasimpático.
Si el sistema nervioso simpático es el que gestionará las reacciones ante el estrés y el nerviosismo, el sistema parasimpático es el encargado de la relajación. Es esta parte del sistema nervioso autónomo la que reducirá la frecuencia cardíaca, cerrará la pupila o estimulará la digestión.
Generalmente, un aumento en la VFC (y por lo tanto una prevalencia del sistema nervioso parasimpático) es el resultado de un período de descanso y recuperación.
Tenderemos a favorecer una VFC que varía hacia arriba, signo de recuperación efectiva. Sin embargo, esto aún debe matizarse. De hecho, un aumento de la VFC también puede ser un signo de sobreentrenamiento con actividades de baja intensidad. Por tanto, para restablecer el equilibrio es mejor aumentar la dificultad de algunas sesiones de entrenamiento.
¿Qué es la variabilidad “normal” de la frecuencia cardíaca?
La variabilidad de la frecuencia cardíaca puede ser muy diferente de un individuo a otro. Sobre todo, no puede mejorar fundamentalmente según su forma, hacia arriba o hacia abajo. Por tanto, no existe una VFC que pueda calificarse de normal, ya que dependerá sobre todo del individuo.
Lo que buscaremos medir con la VFC, más que el valor en sí, es su evolución en el tiempo. En Garmin, por ejemplo, un estado de VFC se considera “ normal » significa que la medición se mantiene estable en el tiempo, sin picos al alza o a la baja.
Sin embargo, cabe señalar que la VFC promedio de un individuo tiende a disminuir con la edad. Según datos de la marca de pulseras conectadas Whoop, el 50% de los usuarios de 20 años tienen una VFC de entre 60 y 115 ms, mientras que el 50% de los de 60 años tienen una VFC de entre 30 y 45 ms.
En términos absolutos, sigue siendo importante señalar que no existe una VFC normal. Una persona muy en forma puede tener una VFC de 39 ms mientras que una persona muy sedentaria puede tener una VFC de 150 ms… y viceversa. Por lo tanto, la VFC en sí misma no debe compararse de una persona a otra.
¿Cuál es el estado de la VFC en Garmin?
Dado que la variabilidad de la frecuencia cardíaca puede variar mucho de una noche a otra y está muy individualizada, no sería muy útil medirla todas las noches y dar un valor bruto al usuario.
El estado de la VFC se suavizó durante siete días
Es en este sentido que Garmin va un poco más allá con su “ estatuto de VFC » que tiene dos intereses: primero, se suaviza durante varios días y luego se contextualiza.
Concretamente, el estado de la VFC de Garmin no es la medición de la VFC durante la última noche, sino un promedio suavizado de las siete noches anteriores. Suficiente para permitirte ignorar una mala noche para que el estado sea más representativo de tu estado general de forma en este momento. Cada día, la VFC media durante la noche se calcula obviamente y se puede acceder a ella en los datos de Garmin Connect. Sin embargo, para el estado de la VFC se calcula, por tanto, una media de las siete medias nocturnas anteriores.
Esto significa que tendrás que esperar unos días (en este caso, tres semanas) después de usar un reloj Garmin antes de ver aparecer tu primer estado de HRV. Es hora de que el reloj te conozca y calibre tus llamados “valores”. normales ».
Un estado VFC contextualizado
El estado HRV de Garmin también tiene la ventaja de ir acompañado de un pequeño comentario dependiendo de dónde se encuentre respecto a una zona llamada ” normal ” o ” base ”, se muestra en gris.
Esta línea de base evolucionará con el tiempo y con la evolución de su VFC. Corresponde a lo que Garmin considera tu zona óptima de VFC, con un valor mínimo y un valor máximo. Luego, dependiendo de dónde se encuentre tu VFC en esta línea base, se asocian varios comentarios, con diferente forma y color):
- VFC promedio en la línea base: VFC equilibrada (círculo verde)
- VFC promedio por encima o justo por debajo del valor inicial: VFC desequilibrada (cuadrado naranja)
- VFC promedio muy por debajo del valor inicial: VFC baja (triángulo rojo)
Una vez más, estamos hablando del valor promedio de VFC suavizado durante siete días, y no del valor promedio de VFC de la noche anterior. Puede pasar que tengas una VFC baja durante la noche sin que sea un problema. Sin embargo, puede llegar a serlo si se repite durante varios días y es entonces cuando el estado cambiará a “ VFC baja ».
El estado de HRV de Garmin se puede utilizar como dato en sí mismo, para saber si necesitas recuperarte o si estás en buena forma. Sin embargo, más allá de la puntuación en sí, este estado y la VFC en general es utilizado por Garmin en varios de sus indicadores.
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Por tanto, el estado de la VFC es uno de los principales criterios que Garmin tiene en cuenta para establecer la puntuación de preparación para el entrenamiento. Junto con la calidad del sueño, el tiempo de recuperación o la carga de entrenamiento, el estado de la VFC es uno de los cuatro factores que Garmin considera para evaluar si estás en condiciones de entrenar o debes descansar.
Del mismo modo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca es fundamental para el análisis del Garmin Body Battery. Este índice te permite saber si estás sometido a demasiado estrés durante el día y si lo terminas demasiado cansado. Sin embargo, no es el estado de la VFC lo que se utiliza, sino la propia VFC, a lo largo del día, para evaluar los períodos de estrés.
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Finalmente, para la evaluación del estado de entrenamiento también se tiene en cuenta el estado de la VFC. Con una HRV en la parte superior del “ base “, será más probable que los algoritmos de Garmin califiquen el entrenamiento como ” productivo “, incluso con una carga de entrenamiento inferior a la habitual. Para lograr un “ foto » También entrenando, según Garmin es preferible una VFC alta.
Relojes Garmin con estado HRV
El estado de HRV se ofrece en una gran cantidad de relojes conectados de Garmin. Lo encontraremos tanto en modelos dedicados al fitness como al running.
Aquí tienes los relojes que te permiten medir el estado de la VFC de Garmin:
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