Sueño inquieto, dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos…: ¡los trastornos del sueño son numerosos, además de agotadores! A menudo pensamos en cambiar colchones, almohadas o comprar tapones para los oídos para no oír roncar a nuestra otra mitad, ¡pero rara vez en lo que comemos! Y, sin embargo, nuestra alimentación puede ayudarnos a regular y mejorar el sueño para poder pasar noches más tranquilas y, por fin, sentirnos más descansados y saludables. Pero concretamente, ¿cómo hacerlo?
Sueño y dieta: 5 consejos para dormir mejor
Evite los estimulantes
Primer consejo, uno de los más obvios pero útil de recordar: evite consumir alimentos excitantes por la noche. Por alimentos “excitantes” me refiero a:
- Alimentos que son fuente de cafeína.: café (¡incluido el descafeinado!), pero también té, refrescos e incluso bebidas energéticas;
- Alcoholy bebidas alcoholicas También deben evitarse porque, contrariamente a la creencia popular, son realmente estimulantes. Además, favorecen un sueño poco reparador;
- Las llamadas especias “estimulantes”como el jengibre, la menta, el curry o incluso las especias calientes como el chile, también deben evitarse antes de acostarse.
mi consejo : Por supuesto, algunas personas serán más o menos sensibles a los alimentos excitantes que otras. Ejemplo: algunas personas tendrán dificultades para conciliar el sueño después de tomar un café sobre las 16 horas, mientras que otras tolerarán muy bien los cafés tomados a última hora de la tarde. Por eso es importante observarse a sí mismo y prestar atención a las señales de su cuerpo.
Evite los alimentos con un índice glucémico alto.
Los alimentos con un índice glucémico alto promueven la sobreproducción de insulina. Entonces existe el riesgo de que un antojo le despierte por la noche.
mi consejo : Por la noche, elija alimentos con un índice glucémico bajo. Esto será mejor para tu sueño… y para tu peso también, ya que la hiperinsulinemia también favorece el almacenamiento de lo que has ingerido en forma de grasa.
Coma ligero por la noche
Para dormir mejor, tenga cuidado de evitar las comidas demasiado ricas o demasiado grasas, que impiden conciliar el sueño y favorecen el despertar por la noche.
mi consejo : Preferiremos comidas ligeras por la noche, eligiendo alimentos bajos en calorías y grasas, como verduras, frutas y cereales y alimentos ricos en almidón.
Evita las cenas demasiado ricas en proteínas
Se deben evitar las comidas ricas en proteínas por la noche porque favorecen la producción de dopamina en detrimento de la serotonina. Recuerde que la dopamina favorece el estado de alerta y la vigilia, lo que dificulta conciliar el sueño; mientras que la serotonina permite la producción de melatonina, la hormona del sueño.
El exceso de proteína animal en la cena también aumenta el tiempo de digestión, lo que puede alterar el sueño.
mi consejo : Para dormir mejor y al mismo tiempo garantizar la ingesta de proteínas, elija alimentos ricos en proteínas por la mañana o en el almuerzo. Limite las fuentes de proteínas en la cena.
Elige carbohidratos antes de dormir
Si por la noche hay que limitar las proteínas porque favorecen el despertar, los hidratos de carbono favorecen la producción de serotonina y melatonina, propicias para conciliar el sueño y un sueño profundo.
mi consejo : Para una cena que favorezca el sueño, opte por comidas con mayoritariaidad de hidratos de carbono. Deje espacio para verduras, frutas, legumbres y cereales, asegurando al mismo tiempo que su ingesta total de calorías sea baja. Recuerde: ¡comemos más ligero por la noche!
Nutrientes a favorecer en caso de insomnio
Abastecerse de magnesio
Lo primero que debe hacer en caso de problemas para dormir: abastecerse de magnesio. Este mineral permite la producción de serotonina en el cuerpo (la hormona “zen”). También tiene un papel crucial en la relajación muscular. Por tanto, ayuda a relajar el cuerpo, un paso crucial para lograr el sueño. ¡Es por eso que se sabe que el magnesio es uno de los mejores relajantes naturales!
Por último, debes saber que es esta misma serotonina la que luego se transforma en melatonina, la famosa hormona del sueño de la que no podemos prescindir por la noche. ¡Así que no tiene sentido que le falte magnesio!
mi consejo : Para evitar la falta de melatonina, nos aseguramos de consumir alimentos ricos en magnesio, como las semillas oleaginosas (nueces, nueces de Brasil, pipas de girasol, etc.) o el chocolate (¡negro!). No dudamos en recurrir a aguas ricas en magnesio, como Rozana, Hepar, Quézac, Contrex….
Consumir alimentos ricos en triptófano
Segundo nutriente de gran importancia para dormir bien: el triptófano. Este aminoácido, presente en pequeñas cantidades en los alimentos proteicos, es el precursor de la serotonina y la melatonina, los famosos neurotransmisores sedantes que favorecen el sueño.
mi consejo : Optamos por alimentos ricos en triptófano, como leche, quesos, huevos, bacalao, etc.
Consume más Omega-3
3er nutriente esencial: Omega 3. También solemos carecer de él en nuestra dieta. Lástima porque parecen tener efectos positivos sobre el sueño. De hecho, numerosos estudios han puesto de relieve la relación entre el bajo consumo de omega 3 y los trastornos del sueño.
mi consejo : Nos aseguramos de incluir en nuestra dieta alimentos ricos en omega 3, como frutos secos, caballa, salmón, aguacate, aceite de linaza, aceite de colza e incluso aceite de nuez. También intentamos limitar las cantidades de alimentos ricos en omega 6, que ya son muy numerosos en nuestra dieta, lo que tiende a perjudicar los efectos del omega 3.
El caso particular del insomnio por estrés
¡(Realmente) prestamos atención al magnesio!
Las personas propensas a tener problemas para dormir debido al estrés suelen tener deficiencias de magnesio. Esto se debe a que el estrés provoca una hipervigilancia en el organismo que consume gran cantidad de este mineral. Así, el estrés provoca pérdidas urinarias de magnesio, contribuyendo así al agotamiento de nuestras reservas. Sin embargo, la falta de magnesio tiende a agravar la fatiga e impedir la relajación muscular, como te comentaba anteriormente.
mi consejo : En caso de estrés crónico, lo primero que hay que hacer es asegurar el aporte de magnesio.
Por último, un último consejo, pero no menos importante: escucha a tu cuerpo ante todo. Presta atención a las señales relacionadas con la fatiga (bostezos, ojos cansados, etc.). Así que, a las primeras señales, ¡no esperes y vete directamente a la cama!
Si sus problemas relacionados con el sueño persisten, no espere para buscar atención médica.
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