Refrescos, caramelos, barritas energéticas, yogures con sabor a frutas, pizzas congeladas y comidas congeladas en general… Los alimentos ultraprocesados muchas veces satisfacen nuestros antojos de azúcar, grasas y sal. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que son especialmente perjudiciales para nuestro cerebro. Nuestro estado de ánimo y nuestras capacidades cognitivas son los primeros en verse afectados.
Según un metaanálisis publicado en la revista internacional Nutrienteslas dietas ricas en alimentos ultraprocesados se asocian con un aumento del 44% en el riesgo de depresión y un aumento del 48% en el riesgo de ansiedad. Uno de estos estudios observó que estos riesgos aumentaban cuando se asimilaba incluso el 33% de las calorías procedentes de los alimentos ultraprocesados. Otro estudio brasileño de 10.775 personas encontró que la asimilación de sólo el 20% de las calorías de estos alimentos conducía a una tasa de deterioro cognitivo un 28% más rápida en comparación con las personas que consumían menos alimentos procesados.
Un estudio que siguió a casi medio millón de personas que viven en Inglaterra, Escocia y Gales encontró que cada aumento del 10% en el consumo de alimentos ultraprocesados conducía a un aumento del 25% en el riesgo de demencia, resultados particularmente alarmantes.
“Aunque aún no está claro cuál es la relación causa-efecto, la observación más sólida de estos estudios prospectivos tiende a demostrar que consumir una gran cantidad de alimentos ultraprocesados aumenta el riesgo de depresión en el futuro”, dijo Melissa M. Lane, dijo por correo electrónico el investigador principal del artículo Nutrients e investigador postdoctoral en la Facultad de Medicina de la Universidad Deakin en Geelong, Australia.
Todo el mundo sabe que comer demasiada sal, azúcar y grasas saturadas puede causar inflamación crónica, presión arterial alta, niveles altos de azúcar en la sangre, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Sin embargo, es posible que el público en general no se dé cuenta de que todas estas enfermedades afectan el cerebro. al aumentar el riesgo de demencia vascular, lo que resulta en una reducción del flujo sanguíneo al cerebro. Los aditivos como ciertos edulcorantes artificiales y el glutamato monosódico también pueden interferir con la producción y liberación de sustancias químicas cerebrales como la dopamina, la norepinefrina y la serotonina, que pueden tener efectos perjudiciales sobre el bienestar mental y emocional.
Otro problema de los alimentos ultraprocesados: en ocasiones resultan adictivos. “Los alimentos ultraprocesados se parecen más a los cigarrillos que a los alimentos naturales”, afirma Ashley Gearhardt, profesora de psicología de la Universidad de Michigan en Ann Arbor.
Este es un sistema bien pensado: “empresas multimillonarias crean estos alimentos para hacernos dependientes y disminuir nuestro libre albedrío en su presencia. Lo veo como una cuestión de soberanía alimentaria”, dice Cindy Leung, profesora asistente de salud pública y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston.
Los humanos evolucionaron para acostumbrarse a los alimentos azucarados, grasos y ricos en calorías y, a lo largo de su existencia, esto es lo que les ayudó a sobrevivir. Sin embargo, los alimentos mínimamente procesados o sin procesar son sólo relativamente dulces, como las bayas, y relativamente grasos, como las nueces.
“No existen alimentos naturales que sean muy dulces o muy grasos”, afirma A. Gearhardt. “Es el sello distintivo de los alimentos ultraprocesados. Nuestros cerebros pierden completamente el control cuando se enfrentan a sal añadida, sabores artificiales y colores brillantes. »
Los alimentos procesados pueden ser saludables, son los alimentos ultraprocesados los que causan problemas de salud. ¿La diferencia? Generalmente, los ingredientes utilizados para los alimentos ultraprocesados no se encuentran en una cocina promedio. El sistema de clasificación NOVA ofrece una descripción más precisa.
La mayoría de las veces, los alimentos no procesados o mínimamente procesados, como frutas, verduras, pescados y mariscos, carnes, harinas y pastas frescas o congeladas, se elaboran con un solo ingrediente.
Los ingredientes procesados como los aceites vegetales, el azúcar y la maicena se extraen directamente de los alimentos no procesados.
Los alimentos mínimamente procesados, como el pan de panadería sin conservantes, la mayoría de los quesos y el atún, los frijoles y las verduras conservados en sal y agua, tienen una composición corta de ingredientes reconocibles, siendo la sal el principal conservante.
Los alimentos ultraprocesados incluyen productos como refrescos, dulces, galletas, pasteles, barras energéticas, yogures con sabor a frutas, barras y batidos sustitutivos de comidas, hot dogs, muchos tipos de panes y cereales envasados, así como comidas congeladas. A menudo tienen un alto contenido de grasa, azúcar y sodio y, por lo general, están mejorados con saborizantes, colorantes, edulcorantes y otros aditivos artificiales. Sus listas de ingredientes pueden ser largas, como las barras de desayuno de fresa horneadas suaves Nutri-grain de Kellogg, que tiene 57 ingredientes.
Una dieta rica en alimentos ultraprocesados podría afectar su cerebro por las mismas razones que este tipo de dieta está relacionada con una variedad de otras enfermedades crónicas. Suelen tener un alto contenido calórico, como el Double Texas Whopper de Burger King, que tiene 1.603 calorías, que es casi el valor energético recomendado para un día. Las dietas altas en calorías pueden provocar obesidad, que está relacionada con la depresión. Una explicación podría ser que las células grasas se vuelven disfuncionales y liberan moléculas inflamatorias, que desencadenan depresión, ansiedad y demencia.
“Los alimentos ultraprocesados son fáciles de consumir en grandes cantidades porque generalmente son suaves y fáciles de masticar”, dice Melissa M. Lane. También son hiperpalatables, es decir, muy sabrosas. “Estas características pueden alterar e impedir la comunicación normal entre el intestino y el cerebro, lo que indica cuándo estamos llenos. »
Esto explica los resultados del experimento cuidadosamente realizado por los Institutos Nacionales de Salud, en el que los sujetos alimentados con una dieta ultraprocesada durante dos semanas ganaron 1 kg y comieron espontáneamente 500 calorías más que los alimentados con una dieta no procesada, que perdieron 1 kg.
Según una investigación que utiliza la Escala de Adicción a la Comida de Yale, que Ashley Gearhardt ayudó a desarrollar, estos alimentos, en general, son adictos a entre el 14 y el 20 por ciento de los adultos y entre el 12 y el 15 por ciento son adictos a la comida. “Estas tasas son similares a las de la adicción al alcohol y al cigarrillo”, explica.
Al consumir alimentos ultraprocesados dejamos de lado la “buena comida” como frutas, verduras y cereales integrales simplemente preparados.
“Esto significa que le faltan nutrientes beneficiosos para el cerebro, incluidos los fitonutrientes, sustancias con muchos beneficios que se encuentran en las plantas”, escribe Melissa M. Lane. Por ejemplo, existen alrededor de 8.000 variedades de polifenoles que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Los primeros estudios sobre este tema indican que una dieta baja en estos compuestos puede estar relacionada con la depresión.
Alrededor del 57% de las calorías consumidas por los adultos estadounidenses provienen de alimentos ultraprocesados y el 67% de los niños y adolescentes, según la última Encuesta de Examen de Salud y Nutrición del gobierno de EE.UU., que es representativa a nivel nacional. Cifras impresionantes. Sin embargo, se estima que el 20% de las calorías consumidas provienen de alimentos ultraprocesados, con efectos nocivos para el cerebro.
Esta encuesta también revela que los estadounidenses, independientemente de su nivel de educación e ingresos, superan la marca del 50% de calorías provenientes de alimentos ultraprocesados. “Pero las personas con baja seguridad alimentaria tienen un consumo aún mayor”, dice Cindy Leung de Harvard, quien realizó la investigación.
Una explicación es que las empresas de alimentos se dirigen a las comunidades de bajos ingresos mediante la publicidad de refrescos y otros alimentos ultraprocesados. Estos productos también suelen ser los más asequibles y accesibles. Inundan supermercados y tiendas de barrio.
¿Quieres reducir la cantidad de alimentos ultraprocesados que consumes? Aquí hay algunas recomendaciones.
Según Ashley Gearhardt, el primer paso es “tener compasión de uno mismo. No es tu culpa, tu entorno está diseñado para hacerte dependiente. »
Trate de comer tres comidas y uno o dos refrigerios al día. Comer con regularidad evitará que tenga demasiada hambre y, por lo tanto, probablemente compre alimentos ultraprocesados, económicos y rápidos de comer que estimulan el sistema de recompensa de su cerebro.
En su lugar, opte por alimentos menos procesados que le gusten, como nueces y frutas maduras de temporada. “Una de las comidas que preparo con más frecuencia son huevos, ensalada verde y algunas bayas con una salsa deliciosa y queso parmesano”, dice Ashley Gearhardt.
Compare las etiquetas y elija alimentos con menos sodio y azúcar agregada. Favorezca aquellos cuya lista de ingredientes sea breve y comprensible.
Algunos alimentos ultraprocesados son más saludables que otros, como el pan integral del supermercado, que contiene fibra además de otros nutrientes. “Para la mayoría de las personas, el acceso a una panadería para comprar pan que no contenga conservantes ni otros aditivos es limitado”, afirma Cindy Leung.
También sugiere que los padres eduquen a sus hijos sobre cómo los departamentos de marketing de las empresas alimentarias intentan influir en ellos para que compren determinados productos ultraprocesados y las consecuencias de consumirlos. “Aproveche la capacidad de los niños para indignarse con justa razón”, sugiere, “enseñándoles cómo los manipulan las empresas alimentarias, desde cómo se formulan los alimentos ultraprocesados hasta los envases con personajes de dibujos animados al pasar por el lugar a la altura de los ojos y de camino a la caja”. . »
