El ayuno intermitente está de moda, pero para obtener beneficios reales de él, tanto a nivel de salud como de pérdida de peso, no se puede prescindir del consejo de un dietista o nutricionista. Ésta es la convicción de Filippo Ongaro: este médico que atendió a los astronautas durante más de siete años, practicante certificado en medicina antienvejecimiento y funcional en Estados Unidos, se ha dedicado a la difusión de métodos para mejorar su estilo de vida, sus hábitos y manejo de las emociones. Muy seguido en las redes sociales, este médico sitúa la nutrición en el centro de todas las cuestiones. A continuación, nos da sus consejos.
Cómo practicar el ayuno intermitente 16/8
“Siempre me resisto un poco a los nuevos avances en materia de salud, pero hay datos interesantes sobre el impacto positivo del ayuno en el ámbito de la regeneración de tejidos y la reparación de daños corporales”, explica Filippo Ongaro. “El ayuno 16/8, que implica ayunar durante dieciséis horas y comer regularmente durante las otras ocho, es una de las formas más fáciles de lograr.
La duración de dieciséis horas es precisamente el límite bioquímico aceptable para la obtención de resultados. Eso sí, con la condición de que el resto del tiempo no te atiborres de patatas fritas, dulces y hamburguesas, sino que sigas una dieta adecuada. El razonamiento es el mismo que para las dietas tradicionales: si tengo déficit calórico obtendré un resultado en términos de reducción de grasa, en caso contrario no pasará nada. Porque es muy posible comer en exceso durante las ocho horas en las que está ‘permitido’
Menú de dieta semanal 16/8
“El concepto, ya conocido, es alternar los ingredientes lo máximo posible: un día comeré brócoli, al día siguiente ensalada, luego alcachofas, etc. Porque nuestro cuerpo necesita una gran variedad de nutrientes”, continúa Filippo Ongaro. Teniendo en cuenta esto y la información dietética básica, cada uno debería tener la libertad de establecer su propio menú. Las reglas básicas son las siguientes: cereales integrales, abundante fruta y verdura de temporada, legumbres, pescado tres veces por semana, carnes rojas una vez cada 15 días, queso en lugar (y no además) de otras proteínas. También conviene reducir las preparaciones industriales y favorecer entre las grasas el aceite de oliva virgen extra.
Ejemplo práctico de ayuno intermitente 16/8
En primer lugar, tienes que elegir si prefieres saltarte el desayuno o la cena. La segunda hipótesis es ciertamente preferible, si tenemos en cuenta la relación de las comidas con los ritmos circadianos. Un consejo es aligerar la comida antes de dormir. Ojo, en este caso el desayuno se vuelve crucial: “Depende del gusto personal. Para mí, un plato con verduras, pan integral y salmón sería perfecto, pero no necesariamente es costumbre de todos comer salado por la mañana. Así que un té o un café sin azúcar, algunos cereales integrales, verduras, una fuente de proteínas como el yogur o un huevo duro de vez en cuando bastan.
Lo cierto es que un desayuno exclusivamente dulce ya no sacia después de una hora y media o dos y exige mucho al páncreas la producción de insulina, mientras que después de dieciséis horas de ayuno, la ingesta de alimentos debe realizarse con suavidad”. A media mañana y tarde, antes de parar, es el momento de la merienda, en la que se deben incluir frutas y “frutos secos como almendras y nueces, que son ricos en calorías pero también en ácidos grasos saludables”. Finalmente, como nos saltamos la cena, el almuerzo debe ser “una comida completa compuesta de carbohidratos, proteínas, verduras y frutas”.
Qué puedes comer durante las horas de ayuno
Lamento desilusionarte, pero a pesar de varios consejos publicados en Internet, el ayuno implica no ingerir nada más que agua. Como máximo té sin azúcar. Incluso se deben evitar los jugos de vegetales de hojas verdes, a menudo “recomendados”. “Aunque son alimentos de origen vegetal y bajos en calorías, mantienen el sistema digestivo en marcha”.
Ayuno intermitente 16/8: ¿cuántas veces por semana?
“Algunas personas lo practican una vez a la semana y otras todos los días”, nos cuenta Filippo Ongaro. “Es muy subjetivo, y sólo tu médico de referencia puede aconsejarte aumentar o reducir la frecuencia, quizás porque las pruebas demuestran que tus parámetros metabólicos se han regularizado o que se ha alcanzado el peso óptimo”.
¿Cuánto peso se pierde con el ayuno intermitente 16/8?
“Una vez más, no conozco una respuesta definitiva ni una media, aunque algunos sugieren una pérdida de peso del 3 al 8% en un período de tres a veinticuatro semanas”.
Ayuno intermitente 16/8: ¿por cuánto tiempo?
“Tampoco sé si hay una respuesta definitiva a esto. Algunas personas, por decir lo menos, lo adoptan consistentemente y les va muy bien. Si la persona responde muy bien a esta dieta y se siente en forma, puede incluso optar por seguirla para siempre”. Con el visto bueno de su médico, evidentemente.
¿El ayuno intermitente es malo para la salud?
En la conferencia de la Asociación Estadounidense del Corazón, causó sensación una comunicación que sugería una relación entre el ayuno intermitente de 16 a 8 horas y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (hasta un 91%). Tanto es así que varios cardiólogos se apresuraron a desmentir las conclusiones de esta investigación con metodología cuestionable. “Concentrar el tiempo de las comidas diarias en un período más corto, como 8 horas por día, ha ganado popularidad en los últimos años como una forma de perder peso y mejorar la salud del corazón”, afirmó el autor principal del estudio, Victor Wenze Zhong, profesor y profesor. presidente del departamento de epidemiología y bioestadística de la Facultad de Medicina de la Universidad Jiao Tong de Shanghai, China. “Sin embargo, se desconocen los efectos a largo plazo de una dieta de restricción dietética temporal, incluido el riesgo de muerte por todas las causas o enfermedades cardiovasculares”.
