Neurociencia: cuatro malos hábitos que afectan la memoria a medida que envejecemos

“La memoria es el diario que todos llevamos con nosotros”.

Así definió la memoria el escritor irlandés Oscar Wilde (1854-1900).

Sin embargo, con el tiempo, algunas páginas de este diario pueden extraviarse o perderse. No sólo es desconcertante, sino también doloroso.

El profesor Charan Ranganath, director del Laboratorio de Memoria Dinámica de la Universidad de California (EE.UU.) y uno de los principales neurocientíficos que estudian la memoria, afirma que es posible minimizar el riesgo de que esto suceda.

En entrevista con BBC Mundo, el autor del libro “Por qué recordamos: la nueva ciencia de la memoria” identificó cuatro malos hábitos que la mayoría de nosotros adoptamos y que, según él, afectan la capacidad de nuestro cerebro para recordar cosas.

Y propuso una hoja de ruta para solucionarlo.

Con la edad, los hombres tienden a dormir menos horas y, por si fuera poco, los problemas profesionales, económicos y de salud pueden afectar la calidad del sueño, una combinación que puede ser muy perjudicial para la salud.

“Ahora sabemos que el cerebro tiene un sistema que drena las toxinas que allí se acumulan, incluida la proteína amiloide, implicada en la aparición de la enfermedad de Alzheimer. Este sistema se enciende por la noche”, dijo Ranganath.

El neurocientífico, que lleva 25 años estudiando cómo funciona el cerebro, explica que el sueño también tiene una función reparadora.

“Si una persona no duerme lo suficiente, la función frontal del cerebro se reduce, al igual que su nivel de tolerancia al estrés y, por lo tanto, no puede concentrarse adecuadamente”, dijo.

Sin embargo, durante la noche, el cerebro no sólo elimina elementos nocivos y recarga las pilas, también organiza nuestra memoria.

“Durante el sueño se reactiva la memoria y esto es lo que muchos atribuyen al origen de los sueños (…) Dormir facilita la retención de la información que hemos aprendido”, agregó el especialista.

No utilizar teléfonos ni ordenadores, evitar comidas copiosas y bebidas que contengan alcohol y cafeína antes de acostarse son algunas de las recomendaciones que hace Ranganath para intentar conciliar un buen sueño nocturno.

Y para quienes, por un motivo u otro, tienen problemas para dormir por la noche, el experto afirmó que una siesta durante el día también puede resultar muy beneficiosa.

” Las ventajas [du sommeil] para la memoria también se puede obtener durante el día”, dijo.

En el mundo competitivo y ajetreado de hoy, la multitarea se considera algo bueno. Sin embargo, Ranganath advirtió que puede ser “muy malo” para la memoria.

La corteza prefrontal nos ayuda a concentrarnos en lo que necesitamos hacer para lograr nuestras metas, pero esta maravillosa habilidad se estanca si pasamos continuamente de una meta a otra”, dijo.

Explicó que en nuestro cerebro existe competencia entre conjuntos de neuronas involucradas en diferentes tareas, y es esta competencia la que nos impide realizar múltiples tareas de manera correcta y eficiente.

El neurocientífico continuó diciendo que revisar tu correo electrónico mientras escuchas una conferencia o clase solo te llevará a una cosa: no recordar lo que estabas escuchando.

“Cuando cambias de enfoque (empiezas a revisar tus correos electrónicos), tus neuronas se distraen y registran recuerdos fragmentarios de la lección, porque utilizas muchas funciones ejecutivas para gestionar la transición de una actividad a otra, lo que dificulta formar una un recuerdo duradero”, dijo.

Sin embargo, como ocurre con cualquier regla, existe -al menos- una excepción: las tareas que están asociadas o relacionadas.

“Si haces un pastel, tienes que precalentar el horno y luego rehacer la masa o algo así. Pero si juntas todas estas tareas en una, podrás hacerlo”, explicó.

Para erradicar la multitarea, Ranganath recomienda no sólo intentar completar una actividad antes de comenzar otra, sino también evitar cosas que puedan distraernos del objetivo.

Sugirió poner el teléfono en silencio, especialmente las notificaciones de mensajes y correos electrónicos, mientras realiza una acción.

También recomendó tomar descansos para soñar despierto o estirar las piernas.

La cuestión del tiempo dedicado a revisar nuestros teléfonos inteligentes también plantea otra pregunta: ¿cuáles serán los efectos sobre los jóvenes de hoy?

“Es posible que haya efectos positivos y negativos, pero lo importante es que desarrollen hábitos que no son buenos para su memoria”, afirmó el experto.

Un estudio publicado en 2023 encontró que los adolescentes y niños estadounidenses pasan entre cinco y ocho horas al día pegados a sus teléfonos celulares.

Al contrario de lo que podría imaginarse, el cerebro humano no está programado para recordarlo todo. Al contrario, es selectivo.

“La mayoría de las experiencias que tenemos o la información a la que hemos estado expuestos serán olvidadas”, dice Ranganath.

Sólo los eventos o experiencias asociados con el miedo, la ira, el deseo, la felicidad, la sorpresa u otras emociones capaces de liberar sustancias químicas como la adrenalina, la serotonina, la dopamina o el cortisol en nuestro cerebro acabarán asentándose en nuestras neuronas.

Estos químicos promueven la plasticidad en el cerebro, que es esencial para la memoria.

“La plasticidad del cerebro nos ayuda a realizar tareas, especialmente repetitivas, de manera más eficiente”, explica el profesor de la Universidad de California, quien destaca que esta capacidad disminuye con la edad.

Por lo tanto, acciones como recordar la contraseña que acabas de cambiar para acceder a tu cuenta bancaria, celular o correo electrónico se vuelven cada vez más difíciles con el tiempo.

“Cuando cambias la contraseña, las neuronas que almacenaron la contraseña anterior luchan con las neuronas que tienen la nueva contraseña”, dijo.

Romper con la monotonía y la rutina es, según el experto, la mejor manera de intentar preservar la plasticidad.

“La gente piensa que su memoria es muy buena hasta que se dan cuenta, en algún momento de sus vidas, de que no lo es”, dijo Ranganath.

Según él, el cerebro no está diseñado para recordar literalmente todo lo que experimentamos, lo que sería una tarea muy difícil.

“Se estima que el estadounidense promedio está expuesto a 34 gigabytes (equivalentes a 11,8 horas) de información por día.

“El propósito de la memoria no es recordar el pasado, aunque puede hacerlo, sino extraer del pasado la información importante que necesitamos para comprender el presente y prepararnos para el futuro”, explicó, al tiempo que recomendó no basarse únicamente en en la memorización para aprender algo.

“El aprendizaje más eficaz se produce en circunstancias en las que nos esforzamos por evocar un recuerdo y luego obtener la respuesta que buscamos”, afirmó.

“Por ejemplo, unos minutos después de que te presenten a una persona, ponte a prueba e intenta decir su nombre. Y a medida que avance la conversación, comience de nuevo. Cuanto más alejados sean estos intentos, mejor”, explicó.

Además de luchar contra los cuatro hábitos mencionados anteriormente, Ranganath dice que existen otras formas de proteger nuestra memoria y disfrutar de una buena salud mental.

“Hay muchas cosas obvias que la gente puede hacer para cuidar su memoria, pero no las hacen porque están esperando una pastilla o una vacuna, porque es más fácil y no funciona. Necesitas cambiar tu estilo de vida”, dijo.

Pero ¿cuáles son estas cosas obvias?

“A corto plazo: intenta dormir mejor, aprende a gestionar el estrés (o intenta reducir las causas del mismo) y adopta prácticas de mindfulness, que te ayuden a detectar cuando estás distraído”, afirmó.

A la larga, la lista es un poco más larga.

“La dieta puede hacer mucho, la dieta mediterránea ha demostrado ser muy eficaz para promover la salud mental”, afirmó.

Y continúa: “El ejercicio físico, especialmente el aeróbico, es bueno porque aumenta la secreción de sustancias que aumentan la plasticidad y mejoran la vascularización del cerebro.

“La buena salud dental y auditiva también es importante, ya que los estudios han demostrado que las personas que tienen una mala higiene dental o no cuidan sus oídos tienden a tener problemas cognitivos. Finalmente, las relaciones sociales y la exposición a la novedad estimulan la plasticidad cerebral”, añadió.

Finalmente, el experto indicó que estudios han demostrado que estas buenas prácticas han permitido a determinadas personas conservar la memoria hasta la vejez y reducir en un tercio el riesgo de demencia.

Estos datos son alentadores, sobre todo teniendo en cuenta que el 40% de las personas corren el riesgo de tener problemas de memoria una vez cumplidos los 65 años, según la Sociedad Canadiense de Alzheimer.