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Leguminosa emblemática pero no esencial en las dietas basadas en plantas, la soja suscita muchas preocupaciones debido a su contenido de isoflavonas. La estructura de estas sustancias se parece a la del estradiol, la llamada hormona feminizante, de ahí el término “fitoestrógenos”, que habitualmente se utiliza de forma inapropiada.
En Francia, se sospecha que la soja retrasa la pubertad, perjudica la fertilidad, altera los ciclos menstruales, es responsable del hipotiroidismo o provoca cáncer de mama. ¿Deberíamos entonces poner el tofu, el tempeh, el miso, las leches vegetales y otras proteínas texturizadas en el armario de los alimentos prohibidos o, al menos, consumirlos con precaución y circunspección? Probablemente no.
En el origen de una desconfianza obsoleta
“Las sospechas sobre la soja surgieron en los años 50 en Australia, cuando se descubrió que las ovejas que comían mucho trébol, otro alimento rico en isoflavonas, estaban desarrollando desequilibrios hormonales”explica el Dr. Sébastien Demange, médico de cabecera y miembro del consejo científico del Observatorio Nacional de Alimentos Vegetales (ONAV).
Él añade: “A partir de ahí se realizaron diferentes experimentos en animales e in vitro, demostrando que la soja tenía la posibilidad de interactuar a nivel hormonal. Como suele ocurrir en toxicología, se han hecho numerosas extrapolaciones que exigen un principio de precaución”. C’est la raison pour laquelle, depuis 2005, l’Afssa (devenue l’Anses) déconseille la consommation de soja durant la grossesse, ainsi qu’aux personnes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancers du sein et aux enfants de moins de 3 años. También recomienda no exceder 1 miligramo de isoflavonas/kg de peso corporal/día, lo que todavía representa 275 gramos de tofu por día para las mujeres y 350 gramos por día para los hombres.
Hoy en día, estas recomendaciones francesas empiezan a tener actualidad y parecen ser una excepción, en medio de las autoridades sanitarias internacionales que desde hace tiempo manifiestan su preocupación por el consumo regular de productos de soja como parte de una dieta equilibrada, vegetal o no. Por parte de la ANSES, con la que contactamos para escribir este artículo, nos remitimos a la ONAV y sus expertos, informándonos que los trabajos de actualización sobre las isoflavonas están en progreso y deberían estar disponibles en el otoño de 2024.
Pero, si bien la alimentación basada en plantas es un imperativo sanitario y ambiental y el consumo de legumbres es incentivado por el Programa Nacional de Nutrición y Salud, la mala imagen que afecta a la soja persiste.
Datos más que tranquilizadores
¿Entonces lo que hay que hacer? En primer lugar, tranquilízate. En julio de 2023, la ONAV entregó la cuarta edición de su posicionamiento relativo al consumo de soja y su acción sobre la salud humana. Al explicar que los efectos de la soja no parecen entrar en la definición de fitoestrógenos (y que, por tanto, hoy no podemos hablar de un “disruptor endocrino”), este trabajo sintético subraya que “los diversos estudios realizados en humanos no reportan ningún riesgo por el consumo de soja sea cual sea el contexto (salud, cáncer de mama, fertilidad, etc.)”y advierte que “La seguridad del consumo de soja en todas las etapas de la vida, observada a través del consumo a largo plazo, está confirmada por estudios, tanto observacionales como intervencionistas”.
“Con todos los estudios de los que disponemos hoy en día, tenemos motivos para estar tranquilos y tranquilizados”, resume el Dr. Sébastien Demange, jefe del grupo de trabajo que redactó este dictamen. Podemos así dejar de lado algunas ideas preconcebidas sobre el consumo de productos a base de soja:
No promueven el cáncer de mama. No sólo países como Japón, Taiwán o China, que consumen más soja que los países occidentales, no reportan una mayor incidencia de esta patología, sino que los estudios incluso apuntan a un impacto beneficioso de la soja en la prevención de enfermedades y sus recurrencias. No perjudican la función tiroidea pero pueden, al igual que otros alimentos llamados bociógenos como la col, el nabo, el mijo, la mandioca o la batata, aumentarla si existe una deficiencia real de yodo causante del hipotiroidismo. No te hacen infértil ni provocan una pubertad precoz. Por otro lado, es posible que el consumo de soja alargue un poco los ciclos menstruales dependiendo de la persona, debido a variaciones individuales ligadas a la forma en que reacciona la microbiota de cada persona. No se deben desaconsejar durante la menopausia: incluso podrían reducir ciertos síntomas. Tampoco se debe desaconsejar su consumo durante la infancia, aunque evidentemente es importante seguir las recomendaciones relativas a la alimentación infantil, en particular en lo que respecta a la leche para lactantes. No contienen hormonas feminizantes. Debido al término, que se ha dicho que es abusivo, “fitoestrógenos”, tendemos a equiparar isoflavonas y estrógenos. Sin embargo, los primeros pertenecen a la familia de los polifenoles, mientras que los segundos son los esteroides y las hormonas.
Hay que señalar también, independientemente de la cuestión de las isoflavonas, que la soja transgénica destinada a la alimentación humana está prohibida en Francia desde 2008. Por otra parte, la soja destinada a la alimentación de los animales de granja procede principalmente de grandes monocultivos transgénicos y, a menudo, se cultivado en tierras deforestadas en América del Sur. En resumen, si le preocupa el impacto de los OGM y/o le preocupan las cuestiones medioambientales, es mejor consumir productos a base de soja en sustitución de los productos cárnicos que carne de animales alimentados con soja…
“Hoy en día los estudios sobre los posibles efectos negativos de las isoflavonas no han ido más allá del consumo de tres o cuatro productos de soja al día”, señala sin embargo el Dr. Sébastien Demange, aunque nada sugiere que un mayor consumo pueda tener un impacto negativo para la salud. Pero, ¿de qué sirve realmente comer tanto? “Si consumimos cuatro productos de soja al día, debemos plantearnos la cuestión de la diversidad alimentaria”advierte el médico.
¿Un alimento como cualquier otro?
En efecto, si los productos a base de soja tienen muchas ventajas, son ricos en proteínas, hierro, magnesio o calcio y son versátiles, fáciles de cocinar y digeribles, no pueden ser los únicos alimentos destinados a sustituir a la carne y a los productos lácteos como parte de una dieta vegetariana (o vegana). Tampoco son esenciales y una dieta basada en plantas puede ignorarlos por completo, ya sea por elección o por gusto.
“Al hacer que su dieta se base en plantas, es posible que se sienta tentado a consumir exclusivamente soja. Y aunque esto no parezca representar un riesgo para la salud, todavía necesitamos diversidad nutricional y, por tanto, diversidad en nuestros platos”., explica Sohan Tricoire, dietista nutricionista. Por ello, te invitan a variar en función del alimento que desees sustituir, y a explorar otras legumbres como los garbanzos, las lentejas o las judías, aunque eso signifique utilizar conservas para simplificar tu vida. También cabe señalar que cuando se trata de proteínas texturizadas y carnes de origen vegetal, los fabricantes apuestan por la diversidad utilizando proteínas de trigo, guisantes o incluso girasol.
Sohan Tricoire concluye: “Algunas personas rápidamente pueden tener miedo de ciertos alimentos, estigmatizarlos o prohibirlos. Sin embargo, cada alimento tiene sus puntos fuertes, sus puntos débiles y está bien integrarlos como parte de una dieta equilibrada en las proporciones adecuadas en relación a sus valores nutricionales. Creo que es absolutamente irrelevante sobrevalorar un alimento o denigrar otro. se trata de encontrar para cada uno de ellos el lugar adecuado que concilie sus beneficios nutricionales, el placer gustativo que obtendremos de ellos y los aspectos prácticos”.
Por lo tanto, hoy sería mejor considerar la soja y los productos derivados de ella como alimentos como cualquier otro, que deben integrarse si los valoramos en una dieta equilibrada y diversificada.
