Tiempo gris, pérdida de sol y falta de energía: mientras muchos quebequenses empiezan a sentir los efectos de la depresión estacional, algunos expertos recomiendan recurrir a la fototerapia para combatir la tristeza.
La depresión estacional, o trastorno afectivo estacional (TAE), afecta a alrededor del 20% de la población en diversos grados, según datos del científico jefe de Quebec.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la fototerapia, una forma natural de combatir los síntomas de la depresión estacional.
¿Qué es la fototerapia?
Un primer estudio realizado por un psiquiatra estadounidense en 1984 estableció un vínculo directo entre la falta de luz y la depresión.
De hecho, la luminosidad tendría un impacto en el reloj biológico humano, así como en la producción de ciertas hormonas, entre ellas la melatonina y la serotonina, que regulan respectivamente el sueño y el estado de ánimo, se puede leer en el sitio web del científico jefe de Quebec.
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Así, la fototerapia es una forma de terapia durante la cual se expone al paciente a una fuente de luz intensa, diseñada para reproducir el efecto del sol, con el fin de estimular la producción de estas hormonas y regular el ciclo circadiano.
Según se puede leer, la eficacia de la fototerapia sería similar a la de los antidepresivos, mientras que mejoraría el estado de ánimo en el 60% de los pacientes, según la psicóloga Marie-Pier Lavoie, especialista en TAE.
La ventaja de esta terapia es que ha demostrado ser eficaz en muchos pacientes sin requerir el uso de medicamentos, como los antidepresivos.
¿Qué tipo de luz debo utilizar para la fototerapia?
Se recomienda utilizar luz blanca de 10.000 lux, evitando luces azuladas tipo LED que pueden dañar la retina a largo plazo, prosiguió la psicóloga citada por el jefe científico.
Un lux es una unidad que mide la cantidad de luz producida por un objeto en un área de un metro cuadrado. Cuanto mayor sea el flujo luminoso, más luz recibirá la superficie.
¿Cuándo debería comenzar la fototerapia?
Idealmente, la fototerapia debería iniciarse incluso antes de que aparezcan los síntomas, ya sea a finales de agosto o mediados de septiembre, o incluso al final de las vacaciones de verano, dijo Marie-Pier Lavoie al Journal el año pasado.
Las sesiones de fototerapia deben realizarse preferentemente lo más temprano posible por la mañana, por ejemplo durante el almuerzo o al llegar a la oficina, y continuar hasta la primavera, con el objetivo del cambio de horario de verano, que se realizará en la noche del 8 al 9 de marzo de 2025.
Algunas lámparas también tienen una opción de despertador gradual, que copia los efectos del amanecer para ayudar a regular el ritmo circadiano.
¿Cuánto dura la sesión de fototerapia?
Con una luz de 10.000 lux, se recomienda realizar sesiones de 30 minutos diarios para sentir los beneficios de la fototerapia.
En cambio, si la lámpara que tienes es menos potente, por ejemplo de 5.000 lux, tendrías que exponerte más tiempo, 60 minutos, para obtener los mismos resultados, según el científico jefe de Quebec.
Como indicador, la intensidad de la luz en un día nublado ronda los 2000 lux, mientras que la de un día soleado, 100.000 lux.
En primavera, cuando la luz natural vuelve al horizonte, es aconsejable reducir progresivamente las sesiones de 30 a 15 minutos, o utilizarla sólo en días alternos, para mantener el ánimo antes de dejar de utilizarla.
¿A qué distancia debes colocar tu lámpara de fototerapia?
La lámpara debe colocarse entre 40 y 50 centímetros de la cara, asegurándose de no mirar directamente a la lámpara para no dañar sus ojos.
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Este último se puede colocar en la mesa de la habitación durante el desayuno, en el escritorio junto al ordenador durante el trabajo o cerca de una máquina de ejercicio, como una cinta de correr o una bicicleta estática, durante una sesión deportiva matutina.
¿Mantener los ojos abiertos o cerrarlos?
Para conseguir el efecto deseado, no es el rostro en sí el que debe recibir la luz, sino la retina, por lo que es fundamental mantener los ojos abiertos durante las sesiones de fototerapia, asegurándose de no mirar directamente a la lámpara.
¿Cuánto tiempo pasará antes de que sientas los efectos?
Según el psicólogo, normalmente son suficientes una o dos semanas para comprobar si la fototerapia funciona en el paciente.
Por otro lado, si los resultados alentadores se notan rápidamente, lo mismo ocurre con los síntomas de la depresión estacional, que pueden reaparecer con toda su fuerza después de unos días sin utilizar la lámpara.
Sin embargo, la fototerapia no debe sustituir una dieta saludable y la actividad física: otros dos elementos que ayudan enormemente a combatir la depresión estacional.
¿Existe algún efecto nocivo de la fototerapia?
Si se excede, la fototerapia puede causar síntomas similares a los del consumo de café, ya sea agitación o insomnio, dijo el psicólogo al Journal.
En algunos casos raros, también puede provocar algunos efectos secundarios, como dolores de cabeza, náuseas o irritabilidad, pero estos inconvenientes durarán poco, según el científico jefe de Quebec.
Quienes padecen problemas oculares también deben consultar a un profesional de la salud antes de intentar esta terapia, según el sitio web de Brunet.
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¿Es suficiente trabajar de cara a la ventana?
Sentarse frente a la ventana para tomar un baño de luz natural no es suficiente para recrear el efecto de una lámpara de fototerapia en el cuerpo, estima Marie-Pier Lavoie.
Según él, una habitación bien iluminada difundiría alrededor de 200 lux, mientras que una lámpara diseñada para este fin alcanza generalmente los 10.000 lux.
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