Para luchar contra el sedentarismo y sus efectos nocivos, no es necesario correr una maratón ni levantar pesas de hierro fundido. Caminar 10 minutos al día ya ayuda a reducir los riesgos de muchas enfermedades como patologías cardiovasculares, demencias, depresión e incluso dolores de espalda…
Sin embargo, existen algunos consejos que pueden hacer que estos paseos diarios sean aún más beneficiosos para tu salud. Jack McNamara, especialista en fisiología clínica del ejercicio de la Universidad de East London, compartió su consejo en un artículo de la revista. La conversación en diciembre de 2024.
Caminar y salud: la velocidad importa
El primer consejo de Jack McNamara para que tus paseos sean más beneficiosos para tu cuerpo es variar la velocidad del movimiento. Esta técnica, llamada marcha interválica, consiste en alternar fases de marcha rápida y otras más lentas. Según varios estudios, este último registra mayores mejoras en la salud cardiovascular, el control del azúcar en sangre e incluso la resistencia. Además, conduce a una reducción de la grasa corporal.
“Para incorporar esto en tus caminatas diarias, intenta acelerar el ritmo durante unos minutos y luego volver a tu velocidad normal. Repite este ciclo durante tu caminata para aumentar tu frecuencia cardíaca y quemar más calorías”.escribe el experto.
Si tu objetivo es quemar calorías y mejorar la salud del corazón, opta por caminar más rápido que tu ritmo natural. “Los datos analizados de más de 50.000 caminantes encontraron que un ritmo de al menos cinco kilómetros por hora (unas tres millas por hora) se asociaba con un riesgo reducido de muerte por cualquier causa”.especifica el autor.
Añadir dificultad al caminar
Para aquellos que no quieran acelerar, la solución es simplemente añadir peso llevando, por ejemplo, una mochila o un chaleco con pesas. “Si tienes ganas de intentarlo, es importante empezar con un peso ligero para evitar tensiones o lesiones. Lo ideal es empezar con un chaleco o una mochila que represente alrededor del 5% de tu peso corporal”.. El peso transportado durante el viaje se puede aumentar gradualmente.
La otra forma de hacer que las caminatas sean más beneficiosas para tu salud es incorporar a tu recorrido pendientes o escaleras. Esto permite trabajar el equilibrio, pero también trabajar otros grupos musculares, especialmente en las piernas y los glúteos. “Esto no sólo aumenta la fuerza, sino también el gasto calórico, ya que caminar cuesta arriba aumenta la intensidad de tu actividad física, sin necesidad de caminar más rápido”especifica el científico.
Caminar conscientemente para mejorar la salud mental
Si los paseos son beneficiosos para el cuerpo, también pueden serlo para la mente. Por ello, Jack McNamara sugiere practicar la marcha consciente. “Esto implica prestar mucha atención a sus movimientos, su respiración y su entorno. Las investigaciones han demostrado que las personas que caminaron (con atención) regularmente durante un mes vieron disminuir sus niveles de estrés, así como mejorar su estado de ánimo y su salud mental en general.“, especifica el autor del artículo.
Consejo final antes de salir a la carretera: recuerda caminar despacio los primeros minutos para calentar los músculos y hacer estiramientos al final de la caminata para evitar lesiones. También es imprescindible contar con buen calzado, ropa adecuada al clima y llevar contigo una botella de agua.
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