Las celebraciones de fin de año son sinónimo de convivencia, comidas gourmet y actividades al aire libre. Sin embargo, este período es también en el que nuestro cuerpo se pone a prueba más: el frío intenso, los virus que circulan, el cansancio acumulado… Resultado: los resfriados, la gripe o incluso la gastroenteritis suelen arruinar la fiesta.
No cubrirse lo suficiente: una trampa clásica
¡Cúbrete, de verdad!
Cuando el mercurio cae por debajo de cero, hay que escuchar a mamá y vestirse abrigado. Sin embargo, un estudio de Public Health France revela que casi el 20% de los franceses afirman no abrigarse lo suficiente en invierno, ya sea por negligencia o por preocupación por el estilo. ¡Este gran error, muy común entre los jóvenes, expone el cuerpo a los virus invernales!
Contrariamente a la creencia popular, el resfriado no provoca directamente un resfriado o una gripe, pero debilita las defensas naturales del organismo. He aquí cómo:
Una pérdida de energía : el cuerpo moviliza una parte importante de su energía para mantener su temperatura a 37°C. En caso de exposición prolongada al frío, estos recursos están menos disponibles para combatir virus o bacterias.
Una barrera inmune debilitada : las extremidades del cuerpo (manos, pies, cara) son especialmente vulnerables, porque en casos de frío extremo la circulación sanguínea se reduce.
Riesgos de congelación e hipotermia. : Cuando las temperaturas caen por debajo de -5°C, la exposición prolongada puede provocar congelación, especialmente en los dedos o los oídos. La hipotermia, aunque excepcional, puede ocurrir tan pronto como la temperatura corporal desciende por debajo de los 35°C.
Una persona pierde hasta el 30% del calor corporal por la cabeza si no está cubierta, según el Instituto Nacional de Prevención y Educación para la Salud (INPES). Las manos desprotegidas expuestas al frío pierden el 20% de su movilidad en cuanto la temperatura desciende por debajo de los 10°C. Entonces, ¡cúbrete!
¿Cómo corregir la situación?
- Adopte la técnica de las “tres capas”: una base transpirable, como el poliéster, una capa aislante, como un jersey de lana, y una capa exterior impermeable y cortavientos.
- Protege tus extremidades: mal irrigadas en climas fríos, nuestras extremidades pierden rápidamente su calor.
- Considere el calzado de invierno: los pies fríos son, en última instancia, desagradables. Así que elige zapatos de caña alta, forrados e impermeables, combinados con calcetines de fibra térmica.
Los niños y los ancianos son especialmente vulnerables al frío. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas mayores tienen una mayor susceptibilidad a la hipotermia porque su metabolismo es menos eficiente a la hora de producir calor. Por eso, en invierno, especialmente antes de las vacaciones, más vale prevenir que curar.
Ignorar los signos de fatiga: cuidado con el agotamiento
¿Por qué es esto problemático?
La fatiga crónica debilita directamente el sistema inmunológico. Un estudio realizado por el Instituto Nacional del Sueño y de la Vigilancia reveló que el 30% de los franceses duermen menos de seis horas por noche durante los períodos de vacaciones. Este déficit de sueño puede provocar:
- Una disminución de las células inmunes llamadas linfocitos T, que son esenciales para combatir los virus.
- Un aumento del estrés oxidativo, que debilita los órganos y acelera el envejecimiento celular.
- Recuperación más lenta de infecciones, que a veces duplica la duración de un resfriado o una gripe.
¿Cómo salir de esto?
Prioriza tu sueño. Es necesario recargar las pilas al máximo para que luche contra los virus invernales. Duerme entre 7 y 8 horas por noche para permitir que tu cuerpo se regenere. Adoptar un ritmo regular, acostándose y levantándose a horas fijas. Además, limite los estimulantes por la noche. Reduce tu consumo de café, té o bebidas energéticas después de las 16 horas.
Si tiene falta de sueño, una siesta de 20 a 30 minutos a primera hora de la tarde puede compensar parcialmente la fatiga acumulada.
Encontrarse en un “grupo familiar” sin precaución
¡Ojo con las reuniones familiares!
Las celebraciones de fin de año son momentos especiales para reencontrarse con familiares y amigos. Pero cuidado, las comidas largas con tíos que no ves desde el año pasado pueden hacerte daño. Los espacios cerrados, mal ventilados y abarrotados son lugares ideales para la transmisión de microbios. Según Public Health France, el 80% de las contaminaciones por virus de la gripe se producen en entornos familiares o comunitarios.
- Proximidad prolongada: estar cerca de una persona infectada facilita la transmisión a través de gotitas respiratorias.
- Falta de ventilación: el aire estancado aumenta la concentración de partículas virales.
- Gestos de barrera olvidados: durante las fiestas, los abrazos, apretones de manos e intercambios de utensilios son habituales, aumentando los riesgos de transmisión.
Una cena familiar con un invitado portador del virus de la gripe puede contagiar hasta 6 de cada 10 personas en una misma habitación si no se toman medidas preventivas.
¿Cómo prevenir enfermedades?
- renovar el aire cada hora abriendo las ventanas durante al menos 10 minutos, incluso en invierno. Una buena ventilación reduce la concentración de virus en el aire en un 50%, según la OMS.
- Poner a disposición gel hidroalcohólico. Coloque botellas en áreas accesibles (entrada, mesa, baños) para alentar a sus invitados a desinfectarse las manos con regularidad.
- Evite compartir todo. Sirve los platos con cubiertos exclusivos para evitar que cada uno utilice sus propios utensilios.
- Evite los abrazos.
Olvidarse de hidratarse: un error común en invierno
¿Por qué necesitas hidratarte mucho en invierno?
En invierno tenemos menos sed que en verano… lo que muchas veces provoca una hidratación insuficiente. Sin embargo, la hidratación es particularmente importante en climas fríos. Una mala hidratación debilita nuestro organismo a varios niveles:
- Membranas mucosas secas : el tracto respiratorio (nariz, garganta) se vuelve más seco y pierde así su capacidad natural de filtrar y atrapar virus y bacterias.
- Fatiga intensa : una ligera deshidratación (pérdida del 1% del peso corporal en agua) puede reducir el rendimiento físico y mental en un 10%, según un estudio del INSERM.
- Riesgo de empeorar las infecciones. : una buena hidratación favorece la eliminación de toxinas y patógenos y así acelera la curación.
¡No olvides beber agua!
Beba al menos 1,5 litros de agua al día. Esta es la recomendación oficial de la Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria (ANSES). Si no te gusta el agua sola, puedes beber infusiones, sopas o caldos de hierbas sin azúcar, que aportan hidratación y nutrientes.
Además, limite las bebidas deshidratantes. El alcohol y el café, consumidos en exceso, aumentan la deshidratación. Aunque es inevitable durante las vacaciones, controle su consumo de alcohol. Si bebes una copa de vino o champán, considera alternar con un vaso de agua.
Un pequeño consejo extra: humedezca el aire ambiente. Utilice un humidificador o coloque un recipiente con agua sobre los radiadores. El aire demasiado seco (humedad inferior al 30%) puede empeorar el secado de las mucosas.
Comer demasiado rico y descuidar los alimentos de temporada
Es una fiesta… ¡pero no para tu estómago!
Foie gras, pavo relleno, troncos… Las comidas navideñas no son fáciles de digerir. Sin embargo, esperamos durante todo el año esta reunión invernal. Pero cuidado, esta pausa gustativa podría jugarte una mala pasada, ¡así que será mejor que te prepares!
- Dieta desequilibrada : el exceso de azúcar y grasa provoca inflamación en el cuerpo, reduciendo la eficacia de los glóbulos blancos.
- Deficiencias de nutrientes esenciales. : los platos festivos suelen carecer de vitaminas y minerales esenciales para la inmunidad, como la vitamina C y el zinc.
- fatiga digestiva : una comida demasiado pesada utiliza mucha energía para ser digerida, lo que reduce la energía disponible para defender el cuerpo contra las infecciones.
Entonces, ¿qué alternativas?
Sirve porciones moderadas para evitar la sobrecarga digestiva. Un estudio publicado por el INRA (Instituto Nacional de Investigaciones Agronómicas) demuestra que reducir las porciones en un 20% reduce en un 30% la sensación de pesadez después de una comida. ¡Revisa también la composición de tus platos!
Frutas y verduras de temporada : las clementinas, los kiwis, la col y la calabaza son ricos en vitaminas y antioxidantes.
Proteína magra : Sustituir las carnes frías por pescado o carnes blancas.
cereales integrales : el arroz integral o la quinua son mejores alternativas a las patatas fritas.
Todas estas restricciones no son muy festivas, ¿verdad? Nada te obliga a seguirlos en las comidas navideñas pero para no sobrecargar tu organismo, ¡reserva los excesos para una sola comida!
A SABER
Cada invierno, las epidemias estacionales afectan a entre 2 y 6 millones de personas en Francia. La gripe, en particular, sigue siendo formidable: se le atribuyen casi 10.000 muertes cada año y afecta principalmente a las personas más vulnerables, como los ancianos.
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