Lugar para lectores | ¿Qué comemos antes de dormir?

Dos veces al mes, nuestro periodista responde a las preguntas de los lectores sobre salud y bienestar.

Se estima que uno de cada cuatro adultos se siente insatisfecho con su sueño. Es mucho. Y es normal querer hacer todo lo posible para mejorarlo.

Para responder a esta pregunta, La prensa entrevistó a dos nutricionistas y a un neuropsicólogo. Por ambas partes destacamos primero lo siguiente: el sueño está influenciado por varios factores.

“Cuando los seres humanos tienen un problema, por defecto se preguntan qué pueden añadir”, subraya la neuropsicóloga Maude Bouchard, directora de investigación y desarrollo de HALEO. ¿Un método de relajación? ¿Un suplemento? ¿Un cambio de horario? “Pero en la clínica, a menudo se agregan cosas que tendrán un impacto positivo en el sueño”, dice.

Si estás buscando la comida o bebida que cambiará el juego… puede que te decepciones un poco.

Cuando se trata de dieta, son los hábitos a largo plazo los que desempeñan un papel clave en la calidad del sueño, afirma. Los estudios sugieren que seguir recomendaciones de alimentación saludable, o comer más frutas y verduras durante unos meses, podría favorecer un mejor sueño (duración, calidad e insomnio), señala la nutricionista.

Los niveles de azúcar en sangre durante la noche podrían influir en la calidad del sueño. “Por lo tanto, de vez en cuando podemos preferir una cena con carbohidratos complejos, como cereales integrales y legumbres”, indica Anne-Julie Tessier.

Viaje de estudio

Los primeros estudios que analizaron el efecto de alimentos específicos sobre el sueño se remontan a la década de 1970, con la leche malteada británica Horlicks. No es de extrañar que se centraran en la leche, que en Occidente se asocia tradicionalmente con conciliar el sueño. Incluso está implícito en un pasaje del Antiguo Testamento (cuando la heroína Yael mata a Sísara mientras duerme después de servirle un vaso de leche).

Los científicos se han interesado por un compuesto específico de la leche: el triptófano, que también se encuentra en los frutos secos, las legumbres, las aves y el salmón, entre otros. “Es un aminoácido esencial que el cuerpo utiliza para producir serotonina, un neurotransmisor que favorece la relajación y el bienestar, así como melatonina, una hormona clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia”, explica Anne-Julie Tessier.

Los estudios sobre la leche son pequeños y limitados. Uno de ellos demostró que un vaso de leche de 500 ml era insuficiente para influir en el nivel de melatonina en sangre… El consumo de alimentos ricos en triptófano (cereales enriquecidos, batidos) podría mejorar el sueño, según algunos datos, pero Será necesaria una investigación para confirmar los efectos del consumo de estos alimentos”, indica Anne-Julie Tessier.

Se han realizado estudios similares con jugo de cereza, salmón, nueces e incluso… kiwi. ¿El protocolo probado? Dos kiwis al día, una hora antes de acostarse. El estudio chino, financiado por el mayor distribuidor de kiwis del mundo, contó con sólo 24 participantes. “Por tanto, estamos lejos de los hechos comprobados”, resume la nutricionista Stéphanie Côté.

“Todos los estudios terminan con la frase: “son estudios preliminares y necesitamos más investigaciones para validar los resultados”, subraya Stéphanie Côté. En resumen, en esto no damos nada por sentado. »

¿Te tienta la experiencia del kiwi? ¿Tu vaso de leche caliente es parte de un ritual relajante?

La gente también se siente tentada por las infusiones de hierbas (como la famosa manzanilla) o incluso los suplementos dietéticos de magnesio. “Cuando miramos la literatura científica, la evidencia científica es bastante escasa, y eso es lo que resulta aburrido”, señala Maude Bouchard. Pero eso no significa que no podamos utilizarlos si nos hace sentir bien y sabemos que no tiene efectos negativos. »

En cuanto a los suplementos, la melatonina se utiliza para ayudar a las personas con horarios atípicos, y el hierro puede mejorar el síndrome de piernas inquietas en ciertos casos, señala Maude Bouchard. “Vale la pena hablar con su médico acerca de sus síntomas”, dice.

Comportamientos a adoptar (o no)

Los comportamientos alimentarios también pueden afectar el sueño. Sugerimos, por ejemplo, esperar dos o tres horas después de cenar antes de acostarse para que el cuerpo pueda empezar a digerir.

“Una cosa es segura: si tomas café tarde durante el día o comes una comida muy grasosa o picante por la noche, tu sueño puede verse perjudicado”, añade la nutricionista Stéphanie Côté. Lo mismo ocurre con el alcohol: es mejor privarse de él horas antes de acostarse o prescindir de él por completo.

¿Otro hábito que interfiere con el sueño? Levantarse a mitad de la noche para tomar un vaso de leche, un cereal, un suplemento, una pastilla para dormir…

“El cerebro lo ve como una recompensa y puede que lo desee la noche siguiente”, resume la neuropsicóloga Maude Bouchard.

Tratamiento de primera línea para el insomnio, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCCI) también nos permite revisar las conductas y pensamientos que exacerban los problemas del sueño. “Y estos programas se han estudiado mucho”, concluye Maude Bouchard.