Cada mes, durante el ciclo menstrual, las hormonas femeninas fluctúan. El cuerpo sometido a estas ondas hormonales de estrógenos y progesterona necesita nutrientes específicos. ¿Cuáles son las recomendaciones dietéticas para vivir un ciclo menstrual más tranquilo? Resumen de la principal información a conocer.
Una dieta equilibrada para apoyar las hormonas.
Se han llevado a cabo numerosos estudios de investigación en nutrición y micronutrición para identificar los nutrientes clave que satisfacen las necesidades del cuerpo durante cada fase del ciclo menstrual. Aunque la evidencia de estas afirmaciones aún es limitada y requiere más investigación, se destacan algunas recomendaciones generales.
Se recomienda una dieta equilibrada para apoyar la producción de hormonas femeninas. Para equilibrar tu salud hormonal, es recomendable consumir todos vitaminas Bomega-3, magnesio, hierro, fibra y proteínas.
Por ejemplo, se ha demostrado en algunas publicaciones que fitoestrógenos (como las isoflavonas) imitan el estrógeno en el cuerpo y pueden reequilibrar las caídas de esta hormona. Estos fitoestrógenos se encuentran, como su nombre indica, en alimentos de origen vegetal como la soja, la linaza, el trébol, la alfalfa y las lentejas.
¡Para saber! En 2019, ANSES concluyó que la dosis recomendada que no debe excederse, para un adulto, debe ser 1 mg de isoflavonas por kilo de peso al día.
Alimentos a favorecer según el ciclo
En el primera fase del ciclola fase folicular durante la cual se desarrolla el revestimiento del útero en preparación para el embarazo, se recomienda consumir vitaminas E. Este poderoso antioxidante puede desempeñar un papel en el engrosamiento del revestimiento del útero, pero también en el alivio de los síntomas de la menopausia. Así que concéntrate en los frutos secos, las semillas, los aguacates, el pescado azul y las verduras de hojas verdes.
¡Para saber! El ciclo menstrual (con una duración media de 28 días) y sus distintas fases están controlados por hormonas secretadas en el cerebro y los ovarios. Hay 2 fases principales: la llamada fase “estrogénica” o “folicular”, y la llamada fase “progesterónica” o “lútea”.
para promover la ovulaciónque tiene lugar en la mitad del ciclo menstrual, en el decimocuarto día, se aconseja consumir vitamina C y vitamina B6. Contribuyen a la producción de progesterona y al equilibrio de estrógenos en la segunda mitad del ciclo menstrual. Para vitamina Copte por frutas cítricas, verduras de hojas verdes y todas las demás frutas y verduras. Para el vitamina B6come productos lácteos, huevos, pescados grasos, vísceras, zanahorias, batatas y legumbres.
Después de la ovulación, al comienzo de la fase lúteacuando las hormonas están en su nivel más bajo, vitaminas B (que se encuentra en la carne, el pescado, los cereales integrales y los huevos) puede proporcionar un impulso de energía y ayudar a combatir la fatiga.
Durante la menstruaciónalimentos ricos en Fer como las carnes magras, las verduras de hojas verdes y las legumbres son importantes para restaurar las reservas de hierro. Para aliviar los dolores menstruales se recomienda el uso de ácidos grasos omega 3 (pescado azul y linaza).
En cuanto a la oligoelementosdos deben estar relacionados con los ciclos menstruales:
El selenio (hígado y nueces de Brasil) desempeñando un papel importante en la ovulación y la fertilidad.
El zinc (mariscos, carnes, frutos secos y semillas) considerado un excelente modulador hormonal. Ayuda a regular el dolor menstrual y el síndrome premenstrual;
Los beneficios de la dieta mediterránea
Un estudio español destacó un vínculo entre las características del período y la dieta. Siguió a 311 estudiantes españoles con una edad media de 21 años y observó de cerca su nivel de adherencia a la dieta mediterránea, su consumo de alcohol y su consumo de productos locales.
¡Para saber! La dieta mediterránea (o dieta cretense) es una dieta tradicional de los países mediterráneos que se caracteriza por un alto consumo de frutas, verduras, cereales, legumbres. Consumo moderado de carnes blancas, pescado y alcohol y bajo consumo de azúcares y carnes rojas y procesadas. También se caracteriza por el bajo consumo de grasas saturadas y el uso de aceite de oliva como principal fuente de grasas.
¿Los resultados? Más de la mitad de los participantes seguían moderadamente la dieta mediterránea, mientras que el 30% la seguía firmemente. Una adherencia moderada a la dieta condujo a un ciclo menstrual más largo (33 días frente a 30 días para aquellas que adoptaron una fuerte adherencia a la dieta cretense).
El estudio también informa que más el consumo de alcohol aumenta, cuanto mayor sea la duración del ciclo.
También, comer menos de dos frutas al día y sucumbir a los antojos de comida más de una vez por semana aumentó la probabilidad de sufrir dolores menstruales.
Sin olvidar que consumir diariamente aceite de oliva reduce el flujo de sangrado.
En cuanto al dolor relacionado con el ciclo menstrual, no se encontraron diferencias entre mujeres con diferentes niveles de adherencia a la dieta cretense.
Fuentes
– Relación entre dieta, dolor menstrual y otras características menstruales en estudiantes españolas. pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Consultado el 10 de diciembre de 2024.
– ¿Qué debes comer durante tu período? www.bbc.com. Consultado el 10 de diciembre de 2024.
