En los estantes encontrará copos grandes o pequeños. Los primeros se obtienen a partir de cereales integrales mientras que los segundos se obtienen a partir de cereales triturados.
La avena se distingue del resto de cereales por su riqueza en fibra: nada menos que un 10%, incluidos de 4 a 5 g de betaglucanos. Estos betaglucanos son fibras solubles bien toleradas digestivamente y que tienen numerosas propiedades para la salud:
– contribuyen a una buena saciedad y a un buen tránsito formando un gel en el intestino;
– apoyan la inmunidad;
– ayudan a ralentizar la absorción de carbohidratos en la sangre, limitando así la secreción de insulina por el páncreas;
– regulan a la baja los niveles de colesterol en sangre (total y LDL).
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Sin embargo, tenga en cuenta que la avena contiene lectinas. Estas son las defensas de las plantas. El consumo excesivo de lectinas puede provocar problemas digestivos al aumentar la inflamación y la porosidad del intestino.
La avena es un cereal bien provisto de proteínas, contiene casi un 12%, mucho más que el trigo o el arroz. Naturalmente no contiene gluten. Por lo tanto, en teoría todavía se puede consumir en dietas sin gluten.
Sin embargo, existen riesgos de contaminación entre la avena y el trigo en los campos o dentro de las plantas procesadoras. Las proteínas de la avena (aveninas) pueden desencadenar reacciones en personas celíacas. Por ello desaconsejamos su consumo.
La avena es el cereal más rico en lípidos, representados principalmente por ácidos grasos mono y poliinsaturados.
Es fuente de nutrientes esenciales como zinc, hierro, magnesio, fósforo o potasio. Sin embargo, durante el procesamiento y la cocción, los copos pierden algunos de estos preciados nutrientes. La avena también contiene ácido fítico, que es un antinutriente. Este ácido fítico tiene la particularidad de impedir la asimilación de micronutrientes en el intestino.
Como todos los cereales, la avena contiene una mayoría de hidratos de carbono (58%). A la hora de consumir estos copos no debes olvidar que, sobre todo, ¡estás consumiendo azúcares! Y, contrariamente a lo que algunas personas piensan, su índice glucémico (IG) es más bien de medio a alto cuando se cocina (gachas, bizcocho, bizcocho).
Consumido en mueslis, con leche animal o vegetal, frutas secas o frescas, es una bomba de azúcares por la mañana que corre el riesgo de provocar antojos o antojos a lo largo del día. Preferimos los copos de trigo sarraceno o la quinoa, con menor IG y mayor fuente de nutrientes, que además tienen la ventaja de no tener gluten.
Y si no puedes prescindir de él, limita las cantidades, evita añadir azúcar y aumenta la ingesta de alimentos grasos (semillas, oleaginosas enteras o purés).
Anaïs Taqourt es dietista nutricionista en Morlaàs. Semejante. : 06 83 65 52 09. Sitio web: www.dieteticiennenutritionniste-pau.fr. Página de Facebook “Anais Taqourt”.
