La semana pasada hablé de la importancia de la distribución de proteínas a lo largo del día. Esta semana, nos centraremos en los almuerzos y meriendas, que a menudo contienen muy poca proteína para mantenerte bien durante la tarde.
¡El almuerzo perfecto!
Contendrá suficientes proteínas y fibra para saciarte al mismo tiempo que te proporcionará vitaminas y minerales.. En términos de proteínas, 60 g (2 onzas) de carne, aves o pescado suelen ser suficientes para lograr el objetivo. Para las proteínas de origen vegetal, debes centrarte en 250 ml (1 taza) de legumbres o 100 g de tofu o tempeh. Puedes añadir cereales integrales (trigo integral, quinoa, etc.) que también aportan proteínas y fibra y completarlo todo con al menos 250 ml (1 taza) de verduras. De postre, las mejores opciones son la fruta y el yogur natural o ligeramente azucarado. En cuanto a la bebida, primero agua y luego leche o bebida vegetal sin azúcar.
Fuentes de proteínas
Entre las fuentes de proteínas:
● diversos frutos secos (nueces, almendras, pistachos, anacardos, avellanas, pecanas, etc.)
● varias semillas (cáñamo, chía, calabaza, camelina, girasol, etc.)
● quinua
● legumbres variadas (garbanzos, judías, lentejas, cacahuetes, soja en todas sus formas – edamame, tofu, tempeh)
● seitán
● huevos
● pescados y mariscos
● productos lácteos y alternativas (leche, queso y yogur bajos en grasa, bebidas de soja)
● carnes y aves
5 ejemplos de almuerzos con 20 g de proteína
Isabelle Huot
Beneficios de las proteínas vegetales
Cada vez más consumidores quieren reducir su consumo de carne en favor de proteínas de origen vegetal. Ya seas vegano, vegetariano o flexitariano, es posible equilibrar tu menú con proteínas vegetales.
Las proteínas vegetales ofrecen un excelente valor nutricional. Contienen muy poca grasa saturada (en comparación con la carne), son altas fuentes de fibra y varias vitaminas y minerales. Aunque la mayoría no contiene todos los aminoácidos esenciales, no es necesario combinar fuentes de proteínas (granos con legumbres o legumbres con frutos secos) en una misma comida para obtener proteínas completas.
Aperitivos
¿Un antojo durante la tarde? Considere un refrigerio que combine carbohidratos y proteínas. Las fuentes de carbohidratos le darán energía, mientras que las proteínas reducirán la velocidad de absorción de azúcares para sostenerlo por más tiempo y estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Isabelle Huot
Mis ideas de merienda
- 30 g de queso fuerte desnatado + unas quince uvas frescas
- 1 huevo grande + 4 galletas integrales (20 g)
- 1/2 muffin inglés integral + 30 ml (2 cdas.) de queso crema
- 60 ml (1/4 taza) de requesón 1% + 180 ml (3/4 taza) de fresas
- 60 ml (1/4 taza) de almendras + 20 ml (4 cucharaditas) de arándanos secos
- 250 ml (1 taza) de bebida de soja fortificada (original) + 1 manzana pequeña
- 60 ml (1/4 taza) de semillas de girasol + 125 ml (1/2 taza) de melón cortado en cubitos
- 250 ml (1 taza) de bebida de soja sin azúcar y 3 dátiles (25 g)
- 250 ml (1 taza) de leche + un muffin de avena casero
Descubre mi ensalada proteica con garbanzos, vinagreta de hummus
https://www.isabellehuot.com/blogs/recettes-et-conseils/salade-repas-la-eve-lirresistible-touski-shawarma-vinaigrette-hummus
