La ingesta de fibra dietética juega un papel crucial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Para evitar carencias, pero también regular el peso, la nutricionista Jessica Peyrou nos explica en la revista Aquí las cantidades diarias recomendadas, las diferentes categorías de fibra y los alimentos a favorecer.
Categorías de fibra dietética
Jessica Peyrou, también conocida bajo el seudónimo @jessdiet.nutrition, distingue dos tipos de fibra en nuestra dieta: categorías solubles (que se disuelven en agua formando un gel) y categorías insolubles (que permanecen intactas durante todo el proceso de digestión).
Alimentos ricos en fibra: ¿qué son?
Para un consumo de fibra soluble, la nutricionista recomienda frutas como manzanas, peras, fresas y naranjas. Gracias a la pectina, una forma de fibra soluble, contenida en su composición, estas frutas aumentan la sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito. Verduras como el calabacín, la zanahoria, la cebolla y la patata también son ricas en fibra soluble. Además, ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre. En cuanto a las legumbres, las judías blancas y las judías rojas son una buena elección.
Relativa a la fibra insoluble, las semillas oleaginosas como las almendras y las nueces son fuentes recomendadas, al igual que las judías verdes y ciertas coles. Las lentejas verdes y los guisantes partidos, al igual que las legumbres, deben incluirse periódicamente en la dieta porque favorecen la salud digestiva facilitando el tránsito intestinal y previniendo el estreñimiento.
Fibra: ¿cuáles son los beneficios para la salud?
EL fibra soluble presentan multitud de efectos beneficiosos que van desde reducir el colesterol hasta regular el azúcar en sangre. Además de favorecer la pérdida de peso, proporcionan sensación de saciedad y reducen el riesgo de cáncer de colon. Gracias a sus propiedades inflamatorias pueden prevenir el desarrollo del síndrome del intestino irritable.
Las fibras insolubles juegan un papel determinante en el tránsito ya que aumentan el volumen de las heces, ayudan a controlar el apetito y, sobre todo, estimulan el funcionamiento del sistema digestivo.
¿Cuáles serían nuestras necesidades diarias de fibra?
Según las recomendaciones de ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional), se debe ingerir entre 25 a 30 g de fibra al día. Sin embargo, Jessica Peyrou destaca que nuestro consumo actual sólo asciende a 15 o 20 g al día. Pero entonces, ¿cómo comer más? Para alcanzar estas necesidades diarias, la nutricionista ofrece una práctica práctica consistente en ingerir durante el día:
150 a 200 gramos de vegetales verdes cocidos (porción con plato principal);
150 a 200 gramos de vegetales crudos (2 vegetales crudos diferentes);
150 a 200 gramos de fruta (2 frutas pequeñas y 1 grande).
Complemente su dieta con cereales y legumbres para maximizar los beneficios nutricionales de su dieta.
Siguiendo estos inteligentes consejos podrás incorporar fácilmente la fibra necesaria a una dieta equilibrada, contribuyendo a tu bienestar general.
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