¿Cómo saber si eres adicto al azúcar?

¿Cómo saber si eres adicto al azúcar?
¿Cómo saber si eres adicto al azúcar?
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El azúcar añadido suele ser una fuente de placer gustativo. ¿Pero sabías que también puede convertirse en una auténtica adicción? ¿Cómo saber si eres adicto al azúcar? Anaïs Lecocq, dietista y Delphine Blondel, licenciada en salud pública y psiconutricionista, nos iluminan sobre los signos del consumo excesivo de azúcar añadido.

¿Cuándo te vuelves adicto al azúcar?

Anaïs Lecocq: “Si realmente lo consumimos todos los días, e incluso a veces sin darnos cuenta, tenemos una forma de adicción. Ya sabes, el momento en el que nos terminamos un paquete de caramelos o una barra de chocolate sin siquiera saber cómo llegamos allí. A menudo se trata de una compensación emocional (tristeza, ira, exceso de trabajo, etc.). Generalmente no somos tanto “adictos al azúcar” como tal, sino a lo que el azúcar y los productos grasos y dulces liberan en nosotros como neurotransmisores (dopamina, serotonina, etc.). Este tipo de productos activan el “circuito de recompensa” y también calman nuestras emociones. En última instancia, controlar la adicción al azúcar también se reduce a controlar las emociones asociadas con ella. Sin esto, el efecto siempre será temporal, incluso si se ha reequilibrado el suministro eléctrico. Todavía subestimamos la importancia de las emociones en este tipo de trastorno. Es necesario que nuestros pacientes sean conscientes de ello para que tengan todas las cartas en la mano para aprender a gestionar su consumo. »

Delfina Rubio: “Cuando los antojos se vuelven irrefrenables es, por ejemplo, no saber cómo terminar una comida sin tomar azúcar. Activa el circuito de recompensa en el cerebro, lo que implica un aumento en la liberación de dopamina, un neurotransmisor clave. Este fenómeno crea una sensación de placer y fomenta la repetición del comportamiento para mantener este nivel de satisfacción, lo que lleva a la adicción. Hay personas que salen de casa en pijama y van a comprar cosas o están dispuestas a meterse una piedra de azúcar en la boca, así que no es divertido, sólo conseguir su dosis. »

Anaïs Lecocq: “Para mí la base es hacer un almuerzo con connotaciones más saladas y proteicas. Creo que es fundamental evitar los azúcares añadidos por las mañanas (mermelada, chocolate, cereales, pan de molde, bollería, etc.). No estoy en contra de añadir una fruta entera, pero por lo demás recomiendo a mis pacientes recurrir a huevos, queso o incluso pescado para evitar los antojos por la mañana y las variaciones de los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día. También creo que comprender y gestionar las emociones ligadas a los antojos de azúcar es fundamental y que en ocasiones también es imprescindible estar acompañado de un terapeuta cualificado en este nivel. De lo contrario, corremos el riesgo de volver continuamente al mismo círculo vicioso en caso de emociones difíciles, incluso cuando se haya reequilibrado la dieta y se haya adaptado el almuerzo. También existen plantas capaces de controlar estos antojos de azúcar: berberina (que ayuda con los antojos de azúcar y la resistencia a la insulina), inositol, higuera (templa las emociones ligadas a los antojos de azúcar), Gymnema Sylvestre, canela, cromo, etc. La clave es encontrar lo que mejor se adapte a la situación general de nuestro paciente.

Delfina Rubio:Para controlar los antojos de azúcar, me gusta ofrecer un enfoque gradual. Inicialmente, ante una dependencia, es mejor realizar una sustitución que una eliminación. Si una persona tiene la costumbre de consumir dulces frente al televisor, le puedo aconsejar sustituirlos primero por frutas oleaginosas. Esta estrategia ayuda a evitar un shock en el cerebro y compensar cualquier sensación de carencia, al mismo tiempo que aporta vitaminas. Aunque esta alternativa puede resultar más calórica, esto no representa un obstáculo mayor. Poco a poco podremos reducir el consumo o cambiar los hábitos de consumo. La transición es suave, porque para alguien con una adicción de larga data, unas pocas semanas más o menos no tienen gran importancia y mi objetivo es lograr cambios duraderos. Durante este período, aprovechamos para concienciar sobre las conductas alimentarias y las sensaciones corporales.

¿Deberíamos parar gradualmente?

Anaïs Lecocq: Depende del enfoque. Personalmente, lo dejo bastante rápido. Implementar un almuerzo salado y lleno de proteínas ayuda enormemente a limitar los antojos y las ansias, por lo que, en general, incluso si algunos pacientes experimentan dificultades durante los primeros 3-4 días, después, ¡se sienten mucho mejor! Ojo, en los planes que te propongo todavía quedan placeres 2 o 3 veces/semana. Los dulces placeres no han desaparecido por completo. De lo contrario, es claramente insostenible y abre la puerta a las compulsiones. ¡Así que no tendría ningún sentido! Si para una persona esta parada es realmente demasiado difícil, por ejemplo, para empezar pongo los placeres cada dos días. Así se dice “vale, hoy no”, pero no importa, aguanto porque mañana hay algo. De esta forma, poco a poco nos vamos librando de él y es mucho más suave para la persona.

Delfina Rubio: Esa es mi manera de verlo, pero sé que hay algunos que lo hacen de manera radical, pero yo no estoy a favor. Siempre hay gente que quiere ir demasiado rápido y que en ese momento se frustra mucho y tiene tanta carencia, tiene un efecto rebote y se descompone, come en exceso. Es un círculo de restricciones-frustración-compensación.

¿Cuál es la mejor alternativa al azúcar?

Anaïs Lecocq: Tan tentado que tiene uno. Lo que necesitas es tomar azúcares de calidad. No soy especialmente partidario de los edulcorantes, pero sé que ahora cada vez más estudios tienden a decir que, aparentemente, no suponen un problema particular. Todavía no soy muy expresivo sobre el tema, pero creo que en cualquier caso, cuando nos damos un capricho, debemos regalarnos placeres de calidad con azúcares no procesados, preparaciones caseras, etc. En estos casos no supone ningún problema, si es razonable en cuanto a frecuencia de consumo. No creo que sea imprescindible optar por edulcorantes y ese tipo de cosas. A veces también ofrezco miel, sucede. La miel puede ser una gran alternativa. Esto es lo que uso en cualquier caso con mis pacientes, les pongo una cucharadita pequeña de miel de acacia en un yogur o un producto vegetal a las 4 p.m. Esto les da su pequeña dosis de azúcar y están contentos con ello. El azúcar no es dramático, pero hay que mantener la calma.

Delfina Rubio: No hay. La reducción es la solución porque podemos sacar del mercado todos los edulcorantes: stevia, sirope de yacón, etc. Creo que deberíamos conservar el azúcar que nos gusta probar, que podemos encontrar alternativas, pero esas son sólo muletas. La mejor manera de reemplazarlo no es reemplazarlo, sino reducirlo.

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